“10月17日，早晨正要走下寓所的楼梯，右膝突如其来地发软。

弯曲到某个角度，膝盖骨便生出独特的疼痛。跟单单的疼痛不同，在某一处，感到不对劲儿，冷不防会使不上力气。这就是所谓的‘膝盖颤抖’，不扶着栏杆，就下不了楼梯。”

一名56岁的男人在参加完一场半程马拉松后，记下了自己膝盖的症状。

这个人叫村上春树，挚爱跑步的他，也遇到了膝盖伤病的问题。



绝大部分跑步的人，都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况，甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。

其实临床上并没有跑步膝这个说法，因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的，很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。

可是，到底是什么地方出现了问题，导致了你的膝盖疼呢？


先来看一下膝关节结构



膝关节可能是人体最大最复杂的关节了。它如同一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。

大腿的股骨、小腿的胫骨及髌骨形成关节，还有腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊等一系列结构。



在如此多且复杂的结构中，任何一处出现问题都会引起膝关节的不适。

膝关节本身的结构特点使得这个部位容易发生错位、滑动、磨损等伤害，但具体的表现，很可能只是一个疼字。

如果知道自己是什么部位出了问题，对症下药来改变，就可以最大程度的预防和减缓膝盖的伤病情况。


髂胫束综合征



发表在顶级运动医学期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖外侧痛（髂胫束综合症）和膝盖前侧痛（髌骨疼痛综合症）。

而有相关研究表明，髂胫束综合征占跑步伤害的15%，可以说是最常见的伤痛之一了。


髂胫束是一根韧带，从臀部延伸到膝盖，然后越过膝关节。在运动的时候，可能给成髂胫束过大的压力，这时候可能就会导致髂胫束综合征。

症状表现：

  • 疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。

  • 疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛。

  • 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。



处理方法：

  • 减少跑量，并进行交叉训练

  • 用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧

  • 拉伸

 
给大家推荐几个拉伸的动作：

 01     双腿交叉站的外展肌拉伸

>>动作要点

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

 02     倾斜的外展肌拉伸


>>动作要点

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。

双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。


髌骨疼痛综合征 

 


髌股疼痛综合征(patellofemoral pain syndrome, PFPS) 也是膝关节中最常见的疾病之一。

研究显示17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰。

正常情况下，髌骨软骨并不会出现什么问题。

但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得髌骨滑动的过程被干扰了，出现了不协调，就可能产生非正常的压力，就会引起疼痛。

症状表现：

  • 髌骨后痛及髌骨周围痛，特别在屈膝下蹲和下楼时症状加剧

  • 长时间将膝盖固定于一个角度（如看电影时），时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些（所以髌股疼痛综合征又被称为“电影院征”或“剧场征”）


处理方法：

  • 减少跑量，并进行交叉训练

  • 用泡沫滚轴按摩股四头肌


平衡不好可能是导致髌股疼痛综合征的原因之一，在此，给大家推荐几个练习平衡性的动作。

 01      单脚点地


>> 动作目标

锻炼腿部肌肉、臀部，并且提升稳定性。

>> 动作要点

  • 站立姿势，左脚向前一步，保持臀部不动，向下直至左手手指尖触摸到地板。

  • 回到起始姿势。做10到12次，换手重复该动作。

 
 02      单脚深蹲

 
>> 动作目标

锻炼臀部、四方肌、髋部，加强臀部稳定性。
 
>> 动作要点

  • 双脚站立，右脚微微抬起。

  • 下蹲，保持右脚抬起（可以打开双臂保持平衡）。左脚跟用力回到起始姿势，做10到12次。

 
 03      单腿臀桥

 
>> 动作目标

锻炼臀部，改善核心控制力。
 
>> 动作要点

  • 仰面躺下，脚跟靠近屁股，手臂放在身体两侧。将右脚伸向天花板，脚背绷直。

  • 挤压臀部，将身体抬至最高点，悬停两秒，缓慢还原。

  • 做10到12次，换边重复。

 

骨关节炎



在正常膝关节里，两块骨头的接触面，有一层软骨起保护关节的作用。

关节软骨随着年龄的增长，各种原因导致的损伤，退变和磨损程度逐渐加重。不断的磨损，很可能把关节内的部分软骨给磨没了。

没有了软骨的保护，走路时骨头怼骨头，骨头最外面的骨膜及周围的滑膜上神经丰富，就会引起疼痛。

症状表现：

  • 关节疼痛，以钝痛为主。刚开始的时候是间歇性疼痛，随病情加重疼痛呈持续性。

  • 无论跑步还是日常活动，整个膝盖都感觉疼痛，肿胀以及僵硬。




处理方法：

跑步是减少关节炎最有效的运动之一，所以如果你患上了关节炎，请不要停止跑步。


髌腱炎



髌腱炎是指连接髌骨和胫骨的肌腱发炎的一种损伤。

这条肌腱在膝关节的活动中起到了重要的的作用，它将大腿腱肉的力量沿着这条肌腱传递到小腿。髌腱炎在从事经常需要跑跳（如篮球、足球、排球、跑步等）的运动员中最为常见。

因此，髌腱炎又被叫做“跳跃者膝”。

症状表现：

  • 痛点在膝盖的前下方，按压疼痛比较敏感

  • 开始运动时出现疼痛，运动中疼痛减轻或消失，运动后出现疼痛可能加重



半月板



半月板也是膝关节重要的一部分，屈膝时，半月板向后移，伸膝时则向前移。

而导致半月板损伤的动作是当膝关节处于关节屈而胫骨固定时（也就是微蹲时，小腿又被固定住的情况下），股骨下端由于外力骤然过度旋转和伸直时出现。

如骤然地做向内旋转和伸直的情况，可导致内侧可导致内侧半月板撕裂。反之亦然，同样情况的向外旋转和伸直则会导致外侧半月板发生撕裂。


症状：

  • 急性期（损伤三天内）会出现膝关节肿胀

  • 膝关节会出现没有准确位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝盖外侧

  • 走路或者运动时可能会出现或伴随膝盖“卡住了”的绞索感和不畅感


半月板的损伤是比较麻烦的，一旦你觉得自己的半月板有问题，请不要犹豫，马上去医院，咨询专业医生的意见。

当然，膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠，单凭症状是比较难辨别的，最好还是咨询专业人士的意见。


来源: iPerMove微信公众号