审核专家:沈迎建

河北省燕达医院营养科副主任医师

四月不减肥,六月徒伤悲!藏肉的冬天俨然已经过去,露肉的夏天还会远吗?

减肥可以,但是要以科学的减肥知识为基础,正确的减肥方法为支撑,才能拥有健康美丽的理想身体。

此刻的你是否已经开始收拾行装,摩拳擦掌,准备再次踏上减肥的八百里长征路了呢?这边建议亲在动身之前,先和小编一起排除以下减肥界流传甚广的谣言,争取实现弯道超车!

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“管住嘴”——饮食减肥法

>>>>生酮饮食法

可以快速瘦身生酮的“酮”,其实是脂肪的一种代谢形式。脂肪在体内是以三酰甘油和脂肪酸的形式进行代谢的,在没有碳水化合物保护的情况下,会生成大量的丙酮、乳酸和乙酰辅酶A等,过量的这些物质不能进入三羧酸循环,彻底氧化分解。

而我们的身体中的重要部分如大脑,红细胞等等在生命活动中只能利用葡萄糖供给营养与能量,因此长期的生酮饮食会对智力,以及身体器官造成损害。

生酮饮食采用极低的碳水化合物,用内脏脂肪动员的方式来产生酮体,由于所谓饮食结构的改善,通过消耗内脏脂肪的方法,生酮饮食的确能让一些人体重在短时间内出现下降,尤其是原本摄入脂肪就不算多的女生,但没有足够证据表明,生酮饮食法对人体健康是长期有益的。

事实上,“高脂低碳”的极端饮食模式弊大于利,已经是营养学界的共识。只要停止生酮模式,恢复主食甚至暴食高碳水,就会让减肥陷入瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

另外,长期“高脂低碳”进食方式,反而会增加肝脏、肾脏的患病风险,增加肌肉的流失,降低基础代谢,造成皮肤松弛,甚至危害大脑健康。由此看来,想要美味、健康和身材兼得,通过实现“吃肉自由”减肥,还是要三思而后行。

来源丨百度图库

>>>>不吃早餐能减肥?

有的人为了减肥而不吃早餐,这是错误的做法。2020年发表在《肥胖研究与临床实践》杂志上的一项荟萃分析中写道:“不吃早餐与超重或肥胖有关,不吃早餐会增加超重或肥胖的风险。”

早在2007年,一项涉及2.5万名青少年的研究发现,在与超重相关的因素当中,跟饮酒和不运动相比,不吃早餐与超重的关系更紧密。另一项历时20年、涉及2000多人的研究表明,在儿童和成年时期不吃早餐的人,腰围变大的趋势更明显,总胆固醇水平更高。
所以早餐一定要按时吃!来源丨百度图库

>>>>吃“燃脂”食品可以燃烧人体脂肪?

有说法称,菠萝、生姜、洋葱、鳄梨(牛油果)、芦笋、芹菜、辣椒、西蓝花、绿茶和大蒜等食物会加速人体的新陈代谢,从而帮助人体燃烧脂肪。

这些食物中蛋白质的含量极低,不利于身体组织的新陈代谢与生长发育,会造成蛋白质缺乏性营养不良,而水果中含大量的果糖,一旦过量食入,会因食入过多转变成能量储存在体内。而且,至今几乎没有科学证据证明这些食物可以帮助减轻体重。

当然水果及富含膳食纤维的蔬菜是每日必需,不管是否有减肥燃脂的功效,都应该适量摄入哦。来源丨百度图库

>>>>减肥产品可以迅速减脂瘦身?

某些补品的支持者声称这些产品可以迅速减脂瘦身。实际上这些通常是无效的,甚至存在危险性。

美国食品和药物管理局的一项报告称,已经找到了数百种膳食补充剂产品(减肥产品),这些产品中包含处方药成分(不安全成分),具体来说包括癫痫发作药物、降压药物和抗抑郁药物中所含的有效成分。
由于大多数的减肥产品都是通过抑制营养的吸收,增加肠胃活动来达到减肥效果,过度服用会出现恶心、呕吐、乏力、厌食甚至影响肝肾功能,且极易出现反弹情况,对身心形成二次伤害。

所以切记不可随意食用减肥产品,食用不当可能对身体造成不可逆的伤害!来源丨百度图库

>>>>为控制热量,拒绝一切糖?

众所周知,每克糖含有大约4千卡的热量。于是,近年来很多人都提倡“控糖减肥法”,甚至完全不摄入任何糖。这个应该是指简单的糖,我们说主食也是糖,是复杂的糖(单糖,二糖,淀粉等等)。

事实上,一个想要减肥的人并不需要从饮食中无情地削减糖分,其实与所有食物一样,节制才是关键。因为,如果长期没有任何糖分提供,人会出现低血糖,其负面影响要远远大于高血糖带来的危害,低血糖会严重危机生命。

建议可以减少食用含添加糖(指食品加工过程中人工加入的糖或包装好的糖)的食品,选择一些低糖的食物即可。来源丨公众号三个桃

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“迈开腿”——运动健身减肥法来源丨百度图库

出汗多,少喝水能瘦的更多?出汗多并非是因为减肥取得很好的效果,出汗多喝水少使得的体重减轻只是暂时现象,它只是身体暂时的脱水现象。而且这样大量的失水潜在着极大危险,严重失水还引起人体新陈代谢功能的紊乱,体内电解质的失衡,会造成身体各器官的功能障碍。所以在大量出汗后一定要及时进行水分的补充。

经期减肥有效?理论上来说,女性在经期每日所消耗的热量会有所升高,如果节食控制摄入、运动增加消耗,是可以达到减肥效果的。
但大部分女性在月经期会有一些不适症状,如乏力、小腹胀、痛经等。如果这个时候运动,尤其是腹部、下肢运动就会加速血液循环流通,使月经增多、经期延长,甚至出现崩漏、贫血,伴发头晕、乏力等诸多症状。

但经期也并非完全不能活动。建议大家在月经量多的时期尽量不要运动,在月经来潮前以及月经即将结束时可以进行轻度的活动,如散步等,有助于气血流通。

只想减某处脂肪?有些人特别希望从大腿或腹部等某些部位减去脂肪。实际上这种“重点进攻”是不可能打赢的。人体对减肥的反应各不相同,而且减脂向来是总体行动。脂肪消耗时,全身的脂肪会被一起送入细胞氧化,不会因为运动了哪个部位,就只消耗哪个部分的脂肪。所以减肥是一件具有挑战性的事情,要全身参与,长久坚持同步甩掉各部脂肪。

总之,现代的、时尚的“饮食+运动”的健康减肥方式是当下被提倡的,当身体被简化为能量摄入(energy in)超过能量输出(energy out),通俗地讲,也就是“管住嘴”(少吃)和“迈开腿”(多运动)之后,一以贯之,在进行身体形塑的同时你会体验到实现自我控制,掌控人生的乐趣。

最后小编为大家提出几条建议:
1.养成良好的饮食习惯和科学的饮食方式方法。一日三餐,定时定量饮食,不偏食,不择食,不怒食,不勉强进食,不夜食和食夜宵。
2.主动学习并掌握科学、有效、切实可行的减肥方法。
3.科学运动加合理膳食是首选的减肥方式。了解减肥的原理,请专业人士根据自身的实际条件制定一个合理的减肥运动方案,并严格执行,持之以恒,坚持运动。

祝大家早日减肥成功!

来源:数字北京科学中心

来源: 数字北京科学中心

一直减,一直肥,我到底做错了什么

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