贪嘴吃的孩子,爱漂亮的姑娘,讲究营养配比的大爷大妈……对于很多人来说,酸奶真是一个挺美好的存在。好喝有营养,时尚又养生,吸管这么一戳,乐乐又呵呵;盖子那么一扯,顶饿又解渴。

然而,一出名事儿就多:“助消化的能力纯属子虚乌有?”“含糖量太高吃多了易胖?”……是是非非如何判定?还是听科学辟谣来捋一捋!

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01
酸奶究竟能否助消化?

可能有帮助,但别在饱腹后

之前看到过很多文章说酸奶中其实并没有消化酶,起不到助消化的作用,这让很多酸奶的“粉丝”打算脱粉。其实酸奶助消化的关键是因为其中的乳酸菌,而乳酸菌确实具有帮助调节肠道菌群平衡的作用。在胃肠道生理功能正常的情况下,喝酸奶对胃肠蠕动和促进消化都会有帮助。

消化不良一般是指胃部长时间有饱胀感,既然说到“助消化”,那么与胃排空率就有一定的关系。有一篇关于酸奶促消化的试验研究表明:酸奶对于功能性消化不良的人群是有一些帮助的。[1]

图虫创意试验选择了108位消化不良的自愿者,分为两组,一组每天坚持喝酸奶30天,每天2次,每次190g;另一组不喝酸奶,试验期间饮食规律不变。结果发现:试验组的胃排空率要明显高于对照组,表明每天饮用一定量酸奶后胃排空率有明显提高。

图片来源:参考文献1
酸奶促进消化的机制,可能与促进肠道菌群平衡和抑制有害菌有关,并且可以减轻消化不良症状,提高胃排空率。

还有另外一项研究表明:乳酸菌发酵牛奶,可以产生对消化有促进作用的活性肽,是对消化酶系统有益的补充。[2]在中国食物营养强化知识与应用技术研讨会上,也曾提到过发酵后的酸奶含有活性乳酸菌,可以增强人体的消化吸收能力。

因此,坚持喝酸奶,对促进消化可能会有帮助,但是建议不要在饱腹之后进行。这是因为,酸奶喝起来没负担,很容易下肚,某些酸奶热量也确实不低,如果吃饱了再喝点酸奶,长期下去可能会变“月半”哦!

02酸奶能替代牛奶吗?

乳糖不耐受就选酸奶

牛奶对身体的好处大家都知道,可就有些人“无福消受”——这个时候,酸奶就成了很好的替代品。

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有的人肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶,喝了牛奶之后,肠道中的有害菌会利用乳糖来产酸产气,造成腹胀腹泻等症状,非常不舒服,这就是乳糖不耐受现象。

牛奶在发酵成酸奶的过程中,乳酸菌会代谢掉乳糖,产生乳酸、乙醇、二氧化碳等产物[3]。所以对于乳糖不耐受的人群,喝酸奶就很友好,不会出现喝牛奶之后的不适感。正所谓“山中无老虎,猴子称大王”。如果你一喝牛奶就腹泻,利用酸奶来代替牛奶完成补充蛋白质和钙的任务是个不错的选择。当然啦,也可以选择0乳糖的舒化奶或者低盐奶酪。

《中国居民膳食指南》建议,普通成年人每天可以摄入300克奶及奶制品,相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。

酸奶和牛奶都是补充蛋白质和钙的理想食物,对于想要控制体重的小伙伴,建议选择纯牛奶或者无糖酸奶均可;而对于乳糖不耐受人群,选择酸奶会更适合。

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03
浓稠的酸奶都是加了增稠剂?

可别冤枉了好酸奶!

很多人在挑选酸奶的时候,对质地的浓稠程度很有讲究。有些人认为,浓稠的酸奶是因为加了增稠剂,还有一部分人认为浓稠的酸奶营养价值更高。事实究竟是怎样的呢?

首先,酸奶的浓稠程度,一般会受到生产工艺和乳清蛋白含量两方面的影响。

图虫创意从生产工艺的角度,可以将酸奶分为凝固型和搅拌型两种。凝固型是直接把奶和发酵菌装进酸奶杯中发酵,一般会添加黄原胶等凝固剂,使酸奶成块状,例如市面上常看到的碗装、罐装“老酸奶”;而搅拌型则是先在发酵罐中发酵,发酵完成后再灌装到杯子中,例如大部分杯装酸奶,其质地相对比于凝固型来说,会比较稀一些。

至于乳清蛋白含量[4],有这样一个试验:取两份酸奶,各自加了不同的配方进行发酵,一种不添加乳清蛋白,另一种添加了1.4%的乳清浓缩蛋白。结果发现,添加了乳清浓缩蛋白的酸奶无论是从保水率还是粘稠度上,都比不添加的那组要高。这就说明了,酸奶中添加乳清蛋白确实可以提高酸奶的品质和粘稠度。

图片来源:参考文献4
有些人认为酸奶中的增稠剂会危害健康,比如黄原胶、明胶、卡拉胶等,其实这些担心大可不必。正规厂家食品添加剂的量都会在安全范围内,增稠剂更不会导致血液粘稠。至于选择浓稠的还是稀的,在选购的时候建议看一下营养成分表,从蛋白质含量上来判断取舍。

04 喝酸奶真的会发胖?

要学会看营养标签

对于时尚爱美的人士们来说,但凡某一类食品被冠以“易发胖”的帽子,就会立刻被质疑,而酸奶很不幸地就中枪了。其实,酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒绝过于死板,不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴,我们就要学会看营养标签。

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拿到“一见钟情”的酸奶以后,第一时间看清楚包装上的营养成分表,其中“碳水化合物”这一项就可以明确告诉你,里面含有多少糖。无糖酸奶的碳水含量约为5%,这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖,没有其他的添加糖。所以,如果你看到碳水化合物含量上写的是低于5g/100g,同时看一眼配料表,如果没有糖,那就是真的没有添加糖了。

如果碳水化合物一栏>5%了,那就用碳水化合物的量减去5%,得到了就是这款酸奶添加糖的量了。比如下图这款:

图片来源:电商平台这款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g,表明100ml下肚以后,会摄入7.5g的糖。

很多酸奶都是200ml一盒的,按照这个比例,全都喝完基本要摄入15g左右的糖。《中国居民膳食指南》推荐,摄入添加糖不超过25g/天,所以每天喝一盒这样的酸奶,再吃其他的含糖食物,每日添加糖摄入量就很容易超过25克。[5]

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酸奶作为乳制品中的一员大将,其香浓的味道,柔滑的口感,以及丰富的营养,特别是对于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群来说,是补充蛋白质和钙等营养成分的上佳选择。

但是需要注意的是,对于酸奶助消化的作用,虽然研究表明有帮助,但试验背景是在每天坚持喝酸奶,并且每天总量为380g的前提下进行的。因此,如果想要达到促进消化的目的,最好能坚持喝,并且选择无糖酸奶,如果能买到既浓稠,蛋白质又高的,就更好啦!

日常喝酸奶,建议选择小包装或者无糖酸奶,有条件也可以自制酸奶,如果觉得口感太酸,可以加一些水果块来调节味道。

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参考文献:

[1].王晓军,姜淑青,王玉祥,何宁,刘英华,李新,乔珊珊.酸奶促进消化功能人体试食研究[J].现代预防医学,2012:43-46.

[2].靳艳, 于洋, 祁艳霞,等. 酸奶在模拟消化系统中的肽组学及活性研究[C]// 乳酸菌健康及产业化:第十一届乳酸菌与健康国际研讨会. 0.

[3]. 郭清泉, 张兰威, 王艳梅. 酸奶发酵机理及后发酵控制措施[J]. 中国乳品工业, 2001, 29(002):17-19.

[4].罗永康, 于景华, 骆志刚. 乳清浓缩蛋白在酸奶生产中的应用[J]. 中国乳品工业, 2002, 30(003):6-7.

[5]. 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

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怎么喝才对?说说关于酸奶的是非

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