肩关节是我们人体最灵活的关节之一，每天都承担着大量的运动负荷。然而，正是这种灵活性和高负荷，使得肩关节容易出现各种问题，导致肩痛。在骨科和康复科的门诊中，肩痛是常见的就诊原因，很多患者都在担忧自己可能患上了“肩周炎”，即冻结肩。患者们常常描述自己的症状：“医生，我是不是得了肩周炎？肩膀疼痛，胳膊都抬不起来了。”然而，肩痛的原因远比“肩周炎”复杂和多样。

在实际临床中，只有大约10%的肩痛患者符合冻结肩（肩周炎）的典型诊断。事实上，肩痛的根源可能是多种疾病共同作用的结果。今天，我们将一起探索肩关节的结构，了解肩痛的多种可能原因，并提供科学的辨识方法与日常保养建议，帮助您从容应对肩痛困扰。

一、认识肩关节——人体最灵活的“代价”

肩关节是人体运动最为自由的关节之一。与髋关节的结构不同，肩关节的关节盂非常浅，肱骨头仅仅轻轻地坐落在关节盂内。这种结构虽然提供了极高的灵活性，能够完成前举、后伸、外展、旋转等全方位的动作，但却极其不稳定。如果肩关节没有充足的支持，它就极易脱臼或受伤。因此，为了弥补关节的结构缺陷，人体依靠一套复杂的肌肉、肌腱、韧带和关节囊网络来维持肩关节的稳定性。

其中，“肩袖”是这一稳定系统的核心。肩袖由四块小肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）的肌腱构成，它们密切合作，精确调控肱骨头在关节盂内的运动。肩袖就像一件保护性的“袖套”，帮助肩关节在承受高频和大幅度运动时保持稳定。然而，这种“灵活性优先、稳定性靠肌肉代偿”的结构，在长期使用或受到损伤时，也容易出现问题。

二、肩痛“真凶”鉴别室——不仅仅是“肩周炎”

肩痛的成因非常复杂，很多患者在初期会误以为自己患上了肩周炎（冻结肩）。然而，冻结肩只是肩痛的众多原因之一。了解肩痛的真正原因，才能进行更准确的治疗。

1. 肩袖损伤——最常见的“替罪羊”

肩袖损伤是肩痛的主要病因之一，尤其常见于中老年人，或者那些频繁进行举手、投掷、游泳等高强度肩部运动的人群。随着年龄增长，肩袖肌腱会发生退化，甚至出现撕裂。

特征：

（1）疼痛弧：肩膀抬起时（特别是在60°到120°的范围内）疼痛最为剧烈，低于或高于这个范围时疼痛会减轻。

（2）无力感：抬起手臂时明显感觉到无力，旋转肩膀时，肩关节无法有效发力。

（3）夜间疼痛：侧卧时，肩膀的疼痛加剧，常常被疼痛困扰而无法安睡。

与冻结肩的区别：肩袖损伤的患者在被动活动时（即别人帮助其抬起手臂）仍然能够达到接近健康侧的活动范围，而冻结肩患者无论是主动还是被动活动，肩关节都受到明显限制。

2. 冻结肩（肩周炎）——关节囊“被冻结”

冻结肩，通常指肩关节囊及周围韧带发生无菌性炎症，导致关节囊增厚、粘连、挛缩，严重时会限制肩关节的所有运动。冻结肩的发生通常是慢性过程，病程长达1-2年。

特征：

（1）逐渐加重的疼痛：冻结肩的病程分为三个阶段，逐渐冻结期（疼痛加剧、关节逐渐僵硬）、冻结期（疼痛有所缓解但活动度达到最低）、解冻期（关节活动度开始缓慢恢复）。

（2）显著的活动受限：无论是主动活动还是被动活动，肩关节的各方向活动都受限，尤其是外旋（胳膊向外翻转）受到明显限制。

（3）全方位的僵硬感：肩膀的僵硬感很强，整个关节像被紧身衣包裹住。

3. 肩峰下撞击综合征——空间“拥堵”引发的炎症

肩峰下撞击综合征发生在肩袖肌腱与肩峰之间的狭小空间。当这个空间因为骨赘增生或姿势不良（如圆肩驼背）变窄时，肩袖肌腱在抬手时就会被反复挤压，导致炎症和疼痛。

特征：

（1）抬手过顶痛：举手做某些动作时（如梳头、晾衣服、游泳投掷等），肩膀会感觉到明显的疼痛。

（2）关节内的弹响：肩关节活动时，可能会有摩擦声或弹响的感觉。

4. 肱二头肌长头腱炎——“健身房常客”的烦恼

肱二头肌长头腱炎是由于肱二头肌长头腱发生炎症，常见于健身、羽毛球、游泳等运动人群。过度的肩部前举或旋转动作容易导致此病症。

特征：

（1）肩部前方压痛：肱二头肌长头腱位置会出现明显的压痛。

（2）特定动作疼痛：屈肘或将手臂抬起时，疼痛加剧，尤其是在肩关节前方。

三、简单自测小技巧——你是否需要就医？

在遭遇肩痛时，进行简单的自我检查可以帮助你初步判断病情。以下是一些常见的自测技巧：

1.内旋测试：尝试缓慢将疼痛侧的手从背后向上摸，看能碰到对侧肩胛骨的什么位置。

2.外旋测试：尝试用疼痛侧的手去摸对侧耳朵和后脑勺，观察外旋和外展的活动能力。

3.疼痛弧：感受疼痛是否在特定角度出现，还是全程伴随僵硬。

如果您在某个角度的活动中感觉到明显的疼痛，且伴随力量不足，肩袖损伤或肩峰下撞击综合征的可能性较大，而冻结肩通常会表现为全方向的活动受限。

四、防大于治——日常护肩全攻略

肩关节非常脆弱，但幸运的是，良好的生活习惯和科学的运动可以有效地预防肩痛。以下是日常护肩的建议：

1. 纠正姿势，改善“地基”：

（1）避免长时间含胸、圆肩的姿势，尤其是在长时间使用电脑或手机时。

（2）坚持“挺胸、沉肩、微收下巴”的姿势，保持正确的体态。

（3）使用符合人体工学的办公设备，选择有良好支撑的椅子。

2. 科学运动，强化稳定：

（1）运动前要充分热身，进行肩部的拉伸与活动。

（2）强化肩部的稳定肌群，通过特定的训练（如YTW训练、肩袖外旋训练）增强肩关节的稳定性。

（3）避免突然进行过度强度的肩部运动。

3. 生活细节，处处留心：

（1）睡姿：避免长时间压迫患侧肩膀，建议平卧或侧卧时使用枕头将肩部垫高。

（2）提重物：使用腿部力量提起物体，避免肩部用力过度。

（3）高处取物：善用脚凳，减少过度抬肩。

4. 倾听身体的声音——肩痛背后的警报

我们的身体在遭遇不适时，往往会通过疼痛发出警告。肩痛也不例外，它是一个明显的信号，提醒我们肩部可能已经受伤或者存在潜在的健康问题。然而，许多人往往忽视这种信号，直到疼痛变得更加剧烈，影响到日常生活。对于肩关节的疼痛，及时辨识和合理应对至关重要。

首先，我们要区分两种常见的疼痛类型——肌肉疲劳的酸胀感与关节肌腱的锐痛、刺痛。两者虽然都可能出现在肩部，但其性质、来源和应对方式却截然不同。

（1）肌肉疲劳的酸胀感：这是因长时间使用肩部肌肉，或做了超出正常运动负荷的活动时，肌肉产生的轻度不适感。通常表现为酸胀或轻微的酸痛感，但并不影响肩关节的活动能力。适当休息、拉伸和热敷可以缓解此类不适。

（2）关节肌腱的锐痛、刺痛：这种疼痛通常较为剧烈，常伴有肩关节活动受限。尤其是肩部某些特定动作时，疼痛感会加剧，比如抬手、旋转或外展等动作。关节、肌腱损伤或炎症通常会导致这种类型的疼痛，如果不及时处理，可能会加重病情，导致功能障碍。

一旦出现后者，应该立即停止引发疼痛的动作。不要抱有“忍一忍就好了”的心理，这样做可能会导致肩部的进一步损伤，甚至引发慢性病变。此时，给肩部充足的休息，避免过度活动是最有效的应对策略。如果疼痛持续超过一周，或在休息后没有显著好转，建议及时就医进行诊断。只有通过专业的检查，才能了解肩部是否有肌腱损伤、关节炎症等问题，并确定最佳的治疗方案。

综上，肩痛并非只有“肩周炎”这一种可能。正确的做法是，了解肩痛的不同原因，科学评估自己的病情，并根据实际情况采取恰当的应对措施。肩部疼痛若持续不缓解，特别是影响到睡眠和日常活动时，一定要到医院寻求专业帮助。通过康复科、运动医学科或骨科的专业评估，明确诊断后，才能制定有效的治疗计划，避免病情加重，恢复肩部功能。

作者：宋小慧 上海交通大学医学院附属瑞金医院 康复医学科

来源: 四川广播电视报