人到50岁以后，味蕾会逐渐萎缩、数量减少，味觉敏感度随之下降，很多中老年人会不自觉地加重菜肴咸味，这会大大增加高血压、脑卒中、肾脏疾病的发病风险。而控盐的核心目标，是把每人每餐放盐不超过2g，每人每天食盐摄入量控制在6g以内，帮身体减轻代谢负担，守护心血管和肾脏健康。

一、为什么50+人群必须重视控盐

1. 味觉退化易超标：中老年人味觉变淡，做菜放盐量会不自觉增加，很容易突破每日6g的推荐量，长期高盐饮食会直接升高血压。

2. 身体代谢能力下降：随着年龄增长，肾脏的排钠功能减弱，多余的钠会滞留在体内，导致水钠潴留，加重心脏和血管负担，诱发或加重高血压、心脏病。

3. 并发症风险高：高盐饮食是脑卒中、冠心病、肾病等多种慢性病的重要诱因，而50+人群本身就是这类疾病的高发群体，控盐能有效降低发病风险。

二、50+中老年人控盐实用方法

1. 定量用盐，精准把控

- 准备控盐勺（1勺约2g），每天做菜按人数分配盐量，做到心中有数。

- 采用“晚放盐”技巧，出锅前再撒盐，盐粒附着在菜的表面，能刺激味觉，减少用盐量。

2. 巧用天然风味，替代咸味

- 用葱、姜、蒜、辣椒、洋葱等香辛料提味，比如清蒸鱼用姜丝、葱段去腥增香，无需额外多放盐。

- 借助天然酸味或鲜味，比如用柠檬、醋、番茄的酸味，香菇、蘑菇、海带的鲜味来提升菜肴口感，减少对盐的依赖。

3. 避开隐形盐，减少“藏盐”摄入

- 少吃加工食品，咸菜、榨菜、火腿肠、方便面、酱油、蚝油等都是隐形盐重灾区，购买时查看配料表，优先选低钠或无钠产品。

- 在外就餐时，主动要求“少盐、清淡”，或用清水涮洗菜肴表面的盐分后再吃。

4. 养成低盐饮食习惯

- 烹饪方式多选择蒸、煮、炖、凉拌，少用红烧、酱焖、油炸，这类做法往往需要大量酱料和盐调味。

- 循序渐进减盐，让味蕾慢慢适应清淡口味，每周减少一点用盐量，身体和味觉会逐渐接受。

5. 早餐尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4cm²的豆腐乳含钠盐量6g。

6. 采用富钾的低钠盐代替普通钠盐，减少钠而增加钾摄入量。

7. 建议多用具有利尿和利钠作用的食品，如冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄、白萝卜、韭菜、苦瓜等，促进潴留的盐排出。

8. 难以改变高盐膳食行为的人群，建议食用富含钾、钙等的食物以对抗高盐的作用，或用一些能增加对盐感知的调味品以减少摄盐（如辣），或食用苦瓜以增加对高盐的厌恶反应。

三、特别提醒

如果已经出现高血压、水肿等问题，除了控盐，还要注意控制酱油等含钠调味品的摄入，必要时咨询医生，制定个性化的控盐方案。

四、50+人群一周低盐食谱

此食谱遵循每日食盐摄入量≤6g的原则，结合中老年人味觉特点，多用天然食材提鲜，兼顾营养与适口性。

食谱小贴士

1. 所有菜肴均出锅前少盐，用控盐勺定量，避免中途加盐过量。

2. 凉拌菜优先用醋、蒜末、香油调味，替代部分咸味调料。

3. 汤品靠食材本身鲜味提味，无需额外多放盐。

参考文献

1.北京安贞医院团队.健康成人味觉功能与年龄相关性研究[J].中华老年多器官疾病杂志,2022,21(5):356-360.

2.中华医学会心血管病学分会高血压学组.限盐管理控制高血压中国专家指导意见[J].中华高血压杂志.2015,23(11):1028-1034.

3.中华医学会心血管病学分会,中华心血管病杂志编辑委员会.盐敏感性高血压管理的中国专家共识[J].中华心血管病杂志,2023,51(4):364-376.

作者：

常艺赫 海军军医大学第一附属医院心血管内科 护师

审稿：

李海燕 海军军医大学第一附属医院血管外科 副主任护师

来源: 科普中国