健身房里练腹肌、臀肌的人比比皆是，却少有人关注更基础、更重要的盆底肌。它藏在身体深处，像一张隐形“小吊床”，支撑着膀胱、子宫和直肠，其状态直接决定生活质量。

常德市第二人民医院专家表示，开怀大笑漏尿、跳绳时需收紧下身、久坐后下腹坠胀、抱重物时有失控感——这些并非“年纪大了正常”或“当妈妈该忍受”，而是盆底肌发出的求救信号。

为什么盆底肌容易松弛？

1、怀孕分娩：孕期子宫重量增加近20倍，全程压迫盆底肌；分娩时盆底肌需拉伸至平时3倍长，弹性易下降。即便剖腹产，孕期9个月的重压和激素变化也已对其造成影响。

2、现代生活习惯：久坐导致盆底肌长期缺血；便秘时用力如同“内部爆炸”；慢性咳嗽持续冲击；更年期激素撤退使盆底组织变薄变脆。

三个信号，提示“吊床”需加固

1、压力性漏尿：咳嗽、打喷嚏、大笑时漏尿；

2、尿意急迫：有尿意时无法等待；

3、支撑力下降：下腹坠胀或阴道有异物感。

出现任一信号，都无需默默忍受，这类问题可通过干预改善。

找到“失踪的肌肉”与加固计划

在家自测：小便时尝试中途暂停（仅限测试，勿养成习惯），能中断尿流即找到盆底肌。

核心改善：凯格尔运动。

选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松，不要屏气，注意力集中在控制盆底肌上。

1、正确收缩

专注收缩盆底肌，避免收缩腹、腿、臀部肌肉，保持正常呼吸；

2、保持

全力收缩3-5秒（初学者2-3秒即可）；

3、放松

彻底放松3-5秒（与收缩同等重要）；

4、重复

10-15次为一组，每天3-4组，可分散在全天进行。

盆底健康不应是禁忌话题。数据显示，约1/3成年女性有尿失禁困扰，产后女性比例超50%，更年期后每2位女性就有1位面临盆底问题。这是普遍健康议题，而非个人问题。

养护盆底肌，不仅能避免漏尿尴尬，还能提升核心稳定性、缓解腰背不适、提高生活质量，同时助力和谐亲密关系，预防远期器官脱垂。

能自由大笑、跳跃、运动而无顾虑，收获的不仅是身体掌控感，更是高质量生活的底气。从今天起，多关注这张默默支撑你多年的“小吊床”，给予它应有的养护吧。

湖南医聊特约作者：常德市第二人民医院 妇产科 范佳玲

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（编辑YT）

来源: 常德市第二人民医院 妇产科 范佳玲