又到了红薯飘香的季节。寒风里接过一个烫手的烤红薯，幸福之余，不少人的心里却打起鼓：它这么甜，减肥的我到底能不能吃？

关于红薯的争论一直没停过，有人说它是“优质碳水”，有人却说是“热量炸弹”。但最新的科学研究发现，红薯的价值远不止于“替代主食”。它体内蕴含的两类天然成分，正以不同的方式，默默帮助我们管理体重、甚至改善代谢健康。

甘薯寡聚糖，启动身体的“肠肝对话”

红薯中富含一类名为“甘薯寡聚糖”的天然活性成分。2025年，一篇发表在J Agric Food Chem学术期刊的封面文章揭示，富含甘薯寡聚糖的红薯提取物（SPE）能有效帮助高脂饮食的小鼠控制体重、减少肝脏脂肪堆积，甚至改善血脂异常。

这项研究发现，甘薯寡聚糖提取物的作用，就像一个精准的代谢调节器。它进入人体后，核心的妙处在于激活了“肠-肝轴”——即肠道和肝脏之间密切的通信联系。具体来说，它能帮助重塑肠道微生态，促进有益菌的生长，并提升对健康有益的短链脂肪酸水平。这些变化通过“肠-肝轴”传递到肝脏，进而调节胆汁酸和鞘脂的代谢途径，最终达到控制体重增长、降低肝脏和血液中不良脂质积累的效果。简单理解，就是红薯里的这种成分，从肠道健康入手，远程调节了肝脏的脂肪代谢过程。

抗性淀粉，肝脏的“天然清洁工”

如果说寡聚糖是“调节信号”，那么红薯中的“抗性淀粉”就是直接参与行动的“清洁员”。抗性淀粉是一种不被小肠消化、却能直达大肠的碳水化合物，被建议作为潜在的抗肥胖剂。

一项针对脂肪肝患者的临床研究发现，抗性淀粉可能成为逆转脂肪肝的关键。

研究团队招募了240名非酒精性脂肪肝患者，通过每日补充40克抗性淀粉，持续4个月后，70%的参与者肝脏脂肪含量减少超30%，其余30%减少7%。抗性淀粉组患者的体重、BMI、脂肪含量等指标表现出显著下降，同时胰岛素敏感性、肝酶、血脂等指标均有显著改善，这意味着肝脏炎症和损伤得到实质性修复。研究进一步揭示，补充抗性淀粉后，肠道中双歧杆菌等有益菌群的丰度显著增加，而潜在致病菌大幅减少。这种菌群变化直接影响了胆汁酸代谢，不仅增强了肠道屏障功能，还通过抑制脂质吸收相关基因的表达，直接阻断了脂肪在肝脏的沉积。

更神奇的是，抗性淀粉的含量可以通过我们烹饪方式灵活调整。红薯中的抗性淀粉有一个有趣的特点：煮熟放凉后会增多。因此，一个放凉的红薯、一份隔夜的红薯沙拉，其抗性淀粉含量会高于热红薯，延缓餐后血糖上升，或许能带来更强的饱腹感和代谢益处。

科学食用，避开甜蜜陷阱

明白了红薯的潜力，还要懂得正确的“打开方式”。

首先，核心原则是“替代”，不是“加餐”。最理想的做法是：用一块红薯（约100-150克）换掉碗里的一部分米饭或馒头，增强饱腹感，而不是在正常饭菜外额外吃。另外，红薯中的果胶、纤维素等膳食纤维可以延缓食物消化吸收，避免餐后血糖骤升。

其次，小心热量“变形记”。红薯本身是健康的，但要警惕它的各种高油高糖“变身”。油炸红薯片、蜜汁红薯条、拔丝红薯……这些加工食品的热量会飙升数倍，从健康主食变为应节制的甜品。

所以，当你下次捧起热腾腾的红薯时，大可不必纠结。它既不是魔法减肥药，也不是糖衣炮弹，只要用对方法，把它合理地安排到你的餐盘里，这份冬日特有的香甜，完全可以成为你健康生活的一部分。

参考资料

1.Liu T, Zhang M, Xie Q, Gu J, Zeng S, Huang D. Unveiling the Antiobesity Mechanism of Sweet Potato Extract by Microbiome, Transcriptome, and Metabolome Analyses in Mice. J Agric Food Chem. 2025;73(13): 7807-7821.

2.Ni Y, Qian L, Siliceo SL, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023;35(9): 1530-1547.

3.Liu T, Wu F, Chen K, et al. Sweet potato extract alleviates high-fat-diet-induced obesity in C57BL/6J mice, but not by inhibiting pancreatic lipases. Front Nutr. 2022;9: 1016020.

撰文：柳嘉琪

排版：魏家俊

审核：RH Chen

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来源: 肥胖信条