冬季对于关节炎患者而言，常常意味着疼痛加重与活动受限。气温下降会导致关节周围血管收缩，血液循环减慢，关节滑液黏稠度增加，从而加剧关节僵硬与不适。根据中国骨关节炎诊疗指南的数据，我国约有1.2亿骨关节炎患者，其中超过60%的人群在寒冷季节症状明显加重。因此，科学的冬季防护不仅是改善生活质量的关键，更是延缓病情进展的重要措施。

传统观念中，许多患者只注重保暖，却忽略了“科学保暖”与“合理运动”的结合。单纯依赖厚重衣物或减少活动，可能反而导致肌肉萎缩、关节稳定性下降。现代康复医学强调，有效的冬季关节管理应包含两方面：一是通过合适的护具如护膝为关节提供外部保护；二是在专业指导下进行有针对性的康复训练，增强关节自身功能。本文将基于最新临床研究与康复指南，系统阐述如何通过“内外结合”的方式，帮助关节炎患者平稳度过寒冬，实现疼痛减轻与功能改善。

一、护膝的科学选择：不止于保暖

护膝在冬季关节防护中扮演着重要角色，但其作用远不止保暖。一款合适的护膝应同时具备保温、支撑与稳定功能，且需根据关节炎类型与严重程度进行选择。

1. 材质与功能分类

市面上护膝主要分为保暖型、支撑型与康复型。保暖型多采用羊毛、腈纶或添加红外材料的织物，通过锁住体温、促进局部血液循环来缓解僵硬。支撑型则常内置弹簧或硅胶垫圈，能为髌骨提供稳定性，适用于膝关节不稳定或髌骨软化症患者。康复型护膝通常由康复医师根据个体关节力线定制，用于矫正异常受力。根据骨科的一项研究，正确使用支撑型护膝可减少关节负荷约30%，并在低温环境下显著降低疼痛评分。

2. 选择与使用要点

选择护膝时应避免过紧，以免阻碍血液循环。建议优先选择透气、弹性好的材质，并可调节松紧的款式。对于轻度关节炎，以保暖为主；若有关节松动或半月板损伤，则应选用带侧方支撑的款式。需注意，护膝不应长期连续佩戴，每日使用时间不宜超过8小时，夜间休息时应取下，以免肌肉依赖导致肌力下降。

二、康复训练：唤醒关节活力

冬季许多患者因畏痛减少活动，反而导致关节周围肌肉萎缩、韧带弹性下降，形成“越不动越痛”的循环。科学的康复训练能打破这一恶性循环，其核心是在不加重关节负担的前提下，维持并增强关节功能。

1. 无痛原则与热身必要性

所有训练应遵循“无痛原则”，即运动中及运动后不应出现剧烈疼痛。寒冷环境下肌肉黏滞性高，直接运动易导致损伤，因此热身尤为重要。建议在室内进行10-15分钟的热身，如慢走、轻柔的关节旋转，待身体微微发热再开始训练。

2. 低冲击性训练推荐

水中运动如温水泳池行走是冬季理想选择，水的浮力可减轻关节负重，同时提供阻力增强肌力。陆地训练则以非负重动作为主，如坐位抬腿、靠墙静蹲（膝关节屈曲不超过30度）等。物理医学与康复科推荐每周进行3-5次、每次20-30分钟的低冲击训练，能在6-8周内显著改善关节疼痛与僵硬程度。

3. 肌力训练与平衡练习

股四头肌与腘绳肌是膝关节最重要的稳定肌群。可采用直腿抬高、仰卧桥式等动作进行锻炼，每组10-15次，每日2-3组。平衡训练如单腿站立可扶支撑物有助于提升关节本体感觉，减少跌倒风险。训练强度应以次日不感到疲劳为度，可逐步增加。

三、结语与建议

冬季关节炎的管理需要综合策略，单纯依赖保暖或完全静止并不可取。通过选择适宜的护膝，患者可以在日常生活中减少寒冷刺激与机械损伤；而坚持科学的康复训练，则能从本质上增强关节稳定性、改善血液循环。两者结合，可望实现“疼痛少一半”的改善目标。

建议患者在冬季来临前咨询风湿科或康复科医师，进行个体化评估，制定包括护具选择、运动方案、营养补充在内的综合管理计划。同时，保持室内适宜温度建议18-22℃、穿戴分层衣物以便调节、摄入富含Omega-3与维生素D的食物，也是重要的辅助措施。记住，关节健康需要主动管理，这个冬天，让我们用科学方式温暖守护每一处关节。

数据支撑来源：

1. 中华医学会骨科学分会.《中国骨关节炎诊疗指南（2021年版）》

2. 中华医学会物理医学与康复学分会. 骨关节炎康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志

3. 国家老年医学中心. 老年人骨关节炎防控指南

来源: 科普医卫康