你是不是也曾立下“今晚一定早睡”的Flag，然后……在深夜的沙发上，抱着手机刷到地老天荒？别担心，你不是一个人在战斗！生活常识告诉我们：睡眠不是可以“压缩”的时间，而是健康的基石。那么，睡眠是如何“作弊”并影响我们健康的呢？接下来让我们一起揭开它的面纱。

1.到底需要睡多久？

睡眠时长也“分年龄”，就像衣服尺码，合身最重要！来看看你的“黄金睡眠时长”达标了吗？

婴幼儿：需要10多个小时，他们正是在睡眠中“飞速”成长。

中小学生：需要8–10小时！作业再多，也要给大脑充足的“充电待机”时间。

成年人：7–8小时是理想区间！别再迷信“每天睡4小时就够”的成功学传说了。

老年人：6–7小时即可，午后适当小憩会更有精神。

记住口诀：“时长”是基础，“质量”是关键，拒绝做“特困生”！

2.怎样才算“睡得好”？

如果你符合以下三点，恭喜你，堪称“睡眠王者”！

入睡快：躺下30分钟内（儿童约20分钟）就能睡着，而不是“数羊数到羊都跑了”。

睡得稳：夜间醒来不超过1–2次，且醒来后能在20分钟内重新入睡。

起床爽：早晨醒来感觉精力充沛、心情轻松，而不是浑身乏力。

3.睡眠不足，身体会“罢工”

别以为少睡点只是困！你的身体各个器官可能正在“集体抗议”：

大脑：反应变慢，记忆力“下线”，仿佛自带“7秒记忆”的金鱼属性。

心脏：持续高负荷运转，长期睡眠不足会增加心血管疾病风险。

免疫系统：防线松动，可能让感冒甚至其他疾病有机可乘。

情绪：容易烦躁易怒，焦虑和抑郁的风险也会悄然升高。

一句话总结：熬夜“赚”来的时间，最终可能都会“还”给医院。

4.免费送你的“助眠指南”

好睡眠不在远方，就藏在生活习惯里：

营造“睡眠友好”环境：卧室保持暗、静、凉（适宜温度约20–24℃）。床垫不宜过软，枕头高度适中，打造你的“舒适窝”。

和电子产品“早点分手”：睡前一小时，远离手机、电脑等蓝光设备。可以试试听白噪音或轻柔音乐。

饮食要留意：晚餐不宜过晚过饱，睡前避免咖啡、浓茶和酒精（酒精并不能提升睡眠质量！）。

动静结合：白天适量运动、接触自然光，但睡前避免剧烈运动。

建立放松“仪式”：温水泡脚、深呼吸、正念冥想……让大脑知道“该休息了”。

5.关于睡觉，这些误区你别踩！

误区：睡得越多越健康？

真相：过犹不及！睡眠过长可能导致认知功能下降，并不是越长越好。

误区：熬夜后周末猛补觉？

真相：这样容易扰乱生物钟！科学的补觉方式是：熬夜后及时小睡（20–30分钟），或在下午3点前补个30–60分钟的午觉。

误区：打呼噜＝睡得香？

真相：警惕那种“打着打着突然没声音，然后猛地一声”的呼噜！这可能是睡眠呼吸暂停的症状，建议咨询医生。

6.智能设备测睡眠，准不准？

智能手表/手环可以大致估算睡眠时长，但目前还无法精确监测深浅睡眠周期。如果第二天感觉精神饱满，就不必为数据焦虑——你的身体感受，才是最好的判断标准。

从今晚开始，不妨试试这些“睡眠优化小技巧”：关掉屏幕，调暗灯光，调整呼吸，让睡眠这位“健康管家”好好为你工作，迎接每一个精力满满的清晨吧！

温馨提示：如果睡眠问题已严重影响日常生活，请务必及时寻求专业医生的帮助。

参考文献：

《睡眠健康核心信息及释义》．全国爱卫办．2025-03-18．

供稿单位： 重庆科普作家协会

作者：新疆塔城地区托里县人民医院 苏燕主管护师，邹老师的科普花园 邹静波主任技师

审核专家：李涵斌

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来源: 重庆科普作家协会

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