又到体检季，当报告单上血脂一栏“飘红”，许多人心里一紧：这是身体亮起的“黄色警报”。血脂异常不仅是几个数字的变化，它像血管中潜伏的“淤泥”，默默增加着心梗、脑梗的风险。很多人以为“不吃肥肉、少吃蛋黄”就行，其实血脂管理远不止这么简单。根据最新健康指南，我们整理了一份科学、实用的饮食指南，帮你避开那些“健康陷阱”。

一、先认识三位“关键角色”

你的血脂报告上有几个重要指标，它们受饮食影响很大：

指标     俗称饮食影响因素  
LDL-C      坏胆固醇饱和脂肪、反式脂肪
HDL-C      好胆固醇精制糖、酒精、缺乏运动
TG甘油三酯血里的“油”     添加糖、精制碳水、过量酒精

理想状态是：降低“坏胆固醇”和甘油三酯，保持或提升“好胆固醇”。

二、这些食物，能不吃就别碰——“红灯食物

1.高饱和脂肪“大户”

代表食物：五花肉、排骨、雪花牛肉、黄油、全脂奶酪、椰子油

为什么不好：饱和脂肪会直接刺激肝脏生产更多“坏胆固醇”，尤其要警惕那些看起来“大理石花纹”漂亮的肉类，花纹越多，饱和脂肪含量越高。

特别提醒：近年来流行的‘防弹咖啡’和‘生酮咖啡’中常添加椰子油或MCT油。需要注意的是，椰子油中的饱和脂肪比例高达82%，而猪油的饱和脂肪比例约为43%，前者是后者的近两倍。

2. 反式脂肪酸——“坏脂肪之王”

代表食物：蛋糕、奶茶、蛋挞、牛角包、薯片、速溶三合一咖啡

为什么不好：反式脂肪的危害比饱和脂肪更大，它会同时升高“坏胆固醇”和降低“好胆固醇”。食品配料表中若出现“氢化植物油”“精炼植物油”“人造奶油”“起酥油”等，基本都含有反式脂肪。

注意：标签上写“0反式脂肪”≠完全没有。按规定，每100克食品中反式脂肪≤0.3克即可标注为“0”，但吃多了仍然会累积。

3. 高胆固醇 高饱和脂肪“双重打击”

代表食物：动物脑猪脑、牛脑、内脏、鱼子、蟹黄

为什么不好：虽然饮食中摄入的胆固醇对血胆固醇影响有限，但这些食物往往同时富含大量饱和脂肪，形成“双重风险”。例如猪脑的胆固醇含量约是蛋黄的5倍。

4. 精制糖和添加糖——甘油三酯的“加速器”

代表食物：含糖饮料、甜品、果汁饮料、蜂蜜柚子茶等

为什么不好：果糖在肝脏中会直接转化为甘油三酯，是导致高甘油三酯血症的主要原因。一听330毫升的甜饮料含糖量可达35克，这已经超过了世界卫生组织建议的每日添加糖摄入量上限25克。

5. 精制碳水 油炸组合

代表食物：油条、炒饭、炒面、手抓饼、方便面

为什么不好：精制碳水白米、白面会使血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而促进肝脏合成甘油三酯；油炸过程又额外增加了大量脂肪。

6.加工肉制品

代表食物：培根、香肠、午餐肉、腊肉

为什么不好：这类食物通常高脂肪、高盐，并可能含有亚硝酸盐，已被世界卫生组织列为1类致癌物。即使是看似健康的“即食鸡胸肉肠”，也往往钠含量超标。

三、可以吃，但要有节制——“黄灯食物”

食物建议原因
蛋黄每天≤1个全蛋，蛋白不限    蛋黄胆固醇较高但饱和脂肪低，健康人群可适量；已有高胆固醇者建议隔日1个
海鲜（虾、贝、鱿鱼等）每次约手心大小，优先选择清蒸、水煮做法低脂肪高蛋白，但胆固醇较集中，应避免油炸、黄油焗等做法
 植物油每日25克以内（约2.5白瓷勺）虽然以不饱和脂肪为主，但热量高（900千卡/100克），过量同样会导致肥胖

四、一日三餐聪明替换法

1. 红烧肉 → 蒜香蒸瘦牛肉

选择牛后腿或牛腱子肉，先焯水去掉表面脂肪，用高压锅清炖，最后用大蒜、黑胡椒、迷迭香等天然香料提味，完全不添加糖。

2. 奶茶 → 自泡红茶 脱脂奶 零卡糖

自制奶茶：用红茶包冲泡，加入脱脂牛奶和少量零卡糖（如赤藓糖醇）。这样既保留了奶茶的风味，又避免了大部分糖和脂肪，成本也更低。

3. 蛋炒饭 → 杂粮饭 速冻混合蔬菜 橄榄油炒蛋

用隔夜的糙米饭或燕麦饭代替白米饭，增加膳食纤维；先少油炒蛋，再加入速冻杂菜（玉米、青豆、胡萝卜等）和杂粮饭翻炒，全程用油不超过10毫升。

五、简单实用的购物与就餐贴士

超市购物时：多看配料表，选择“氢化植物油”排位靠后或不含的产品；选择“低脂”“无糖”版本。

点外卖时：优先选择“清蒸”“白灼”“凉拌”“炖煮”的菜品，避免“红烧”“糖醋”“油炸”“干锅”类。

家庭烹饪时：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧；用香料、醋、柠檬汁等代替部分盐和糖调味。

六、生活方式调整：不止是饮食

血脂管理是一个系统工程，除了调整饮食，还需要：

规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳

控制体重：将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间

戒烟限酒：彻底戒烟，饮酒需严格限量

压力管理：长期压力也会影响血脂，适当放松很重要

七、长期坚持，效果看得见

改变饮食模式不是短期节食，而是建立一种可持续的健康生活方式。通常坚持3个月的健康饮食和规律运动，就能看到明显改善：

LDL-C（坏胆固醇）可下降10%-15%

TG（甘油三酯）可下降20%-30%

健康饮食不是“不能吃什么”的严格禁令，而是“更智慧地选择什么”。从今天开始，为你的“血脂账户”做好每一笔“健康投资”吧。

参考文献

《高脂血症营养和运动指导原则（2024年版）》. 中华人民共和国国家卫生健康委员会

《高脂血症患者推荐食物名单》. 中国疾控中心, 2024

《中国成人血脂异常防治指南（2024年修订版）》

来源: 科普医卫康