现在，在我们的超市或菜市场，鸡蛋不到5元一斤。在生活中，有说鸡蛋胆固醇太高要少吃的、也有说每天吃三个精力充沛的、甚至还有早上吃四个，中午也怎么不饿的！其实，鸡蛋，作为营养课代表，其地位比我们想象的更为全面，不仅价格给力，也是优质蛋白的重要来源，特别是在需要体重控制的阶段。

一．一个鸡蛋里究竟有什么？
一个50克的中等鸡蛋约含有：6.3克蛋白质、5.5克脂肪、150毫克胆固醇、680毫克卵磷脂、125毫克胆碱、700微克叶黄素。而热量仅78大卡！此外，还富含维生素A、D、B12、硒、核黄素等物质，营养密度极高。蛋白里约有着90%的水和3.5克的蛋白质，脂肪几乎为零。蛋黄也是另一种营养的浓缩所在，几乎含有着所有的优质脂肪、胆固醇和大部分的维生素和矿物质等。

二．需要理解的"完全蛋白"和"优质蛋白"
在我们需要的20种氨基酸里，其中9种是"必需氨基酸"—着9种是我们机体无法自己制造的，必须从食物中获取的氨基酸，就叫必需氨基酸。
完全蛋白：即含有全部的9种必需氨基酸，且比例接近人体需求的，就是完全蛋白。
优质蛋白：不仅是完全蛋白，还具备氨基酸模式最优、利用率高、热量性价比好的特点。
而，鸡蛋就是完全蛋白中的标杆--模范！它的9种必需氨基酸含量和比例与人体的需求完美适配，消化吸收率无论蒸煮煎炒都高达90%甚至97%—这几乎是所有食物蛋白中最高的存在。所以在营养学里，鸡蛋蛋白的生物价值被设定为了100分（PDCAAS蛋白质消化率校正氨基酸评分接近1满分），所有其他食物都要用它来做参照，妥妥的标杆！
三．还有蛋黄中被忽视的宝贝
1.卵磷脂的乳化作用
蛋黄中约有680毫克的卵磷脂。这种物质能把油脂均匀分散在水中（即天然的乳化剂）。在消化系统中，卵磷脂能帮助胆囊分泌胆汁乳化脂肪。在血液中，卵磷脂就包裹胆固醇，防止它在血管壁沉积。换句话说，卵磷脂本身虽然含脂肪，但却有着改善血脂管理的本领。
2.胆碱的大脑功能
一个鸡蛋的125毫克胆碱是一个非常关键的营养素。胆碱是我们大脑发育的必需物质，对记忆和认知功能都至关重要。研究表明，充足的胆碱摄入与更低的阿尔茨海默病风险相关，同时对肝脏的健康也非常重要。
3.叶黄素还能保护眼睛
700微克的叶黄素当量，如果积累在视网膜黄斑部，就会形成"蓝光防护膜"。而且充足的叶黄素摄入也与与年龄相关性黄斑变性风险降低相关。鸡蛋中的叶黄素不仅充足，且已经是活跃形式，吸收率还高达了90%以上。

三．不得不说的胆固醇：从误解到深入研究再到支持
一个中等约鸡蛋含185毫克胆固醇。但现在，科学也更新了认识：
首先，胆固醇不是毒素。我们每个人每天需要1000-2000毫克胆固醇来建造细胞膜、合成激素、制造维生素D。身体自己会合成70-80%，只有20-30%会来自食物。
但关键发现是：吃进去的胆固醇和血液中的胆固醇水平之间的关系复杂的很。当吃进高胆固醇食物时，肝脏也会减少自身合成。最新的研究则表明，对于健康人群，适度鸡蛋摄入（每天1-2个）与血清胆固醇升高的关联性极弱。
其次，在2023-2024年的最新研究荟萃分析中也发现：对于大多数人，每周3-5个鸡蛋甚至每天1-2个都是安全的，某些代谢标志物，比如高密度胆固醇HDL，这种"好"的胆固醇还会改善。
四.鸡蛋对体重管理的巨大优势
我们知道，蛋白质的饱腹感要远远高于碳水和脂肪。一个78千卡的鸡蛋产生的饱腹感相当于150-200大卡的谷物。这是因为蛋白质会触发多种饱腹激素，堪称友好的减肥。
机体在处理蛋白质时，需要的能量比处理碳水或脂肪多得多----即消化蛋白质要消耗其热量的20-30%。一个鸡蛋的78千卡中，消化需要消耗15-20大卡。研究还表明，早餐吃鸡蛋的人在之后8小时内摄入总热量会更少，连续4周后体重和腰围减少也更显著！
所以，科学态度的最终提示就是：鸡蛋可能不是你低头屏幕里的那些"有流量的超级食物"，但它用接地气的价格和热量提供了极高质量的营养，还活成了100分的标杆模范。这在营养学上确实罕见。所以，在均衡的饮食框架下，加入足量的鸡蛋，不仅会提升风味质感并有利于体重控制，也会显著的提升整体的营养价值和分数。

参考文献：
1.Carter S, Connole ES, Hill AM, Buckley JD. "Eggs and Cardiovascular Disease Risk: An Update of Recent Evidence." Curr Atheroscler Rep. 2023;25(7):373-380.
2.Virtanen JK, Larsson SC. "Egg intake and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis." Food Nutr Res. 2024;68:10507.
3.Vaya J, Mahmood U. "The Health Benefits of Egg Protein." Nutrients. 2022;13(11):3859.

来源: 紫龙科传