肠道里的“第二大脑”：如何用饮食养出好菌群，甩掉‘易病体质’？

华北石油管理局总医院郭凤霞

你有没有过这样的困扰：总觉得身体沉甸甸的，没什么精神；天气一变就感冒，或者情绪也跟着肠胃一起“闹脾气”？有时候，我们可能找错了问题的“元凶”。真正的关键，或许藏在我们身体内部一个被科学家称为“第二大脑”的地方——肠道。更神奇的是，这个“大脑”里住着数万亿的微生物居民，它们共同构成了独特的肠道菌群。这些看不见的小生命，正在悄悄影响着我们的健康走向。

(一)肠道菌群：健康的隐形守护者

你是否有过这样的体验：心情低落时胃口全无，紧张时会感到“胃揪成一团”，或者一顿大餐后整个人都提不起劲？这些都不是巧合，而是“肠脑轴”在发挥作用——肠道和大脑之间有着密集的神经连接，它们时刻都在“打电话”。

一个平衡的肠道菌群，就像一座运转良好的城市：

• 它是免疫训练营：70%的免疫细胞在这里接受训练，学会识别敌友。
• 它是情绪调节器：能产生血清素、多巴胺等快乐物质。
• 它是营养工厂：合成维生素，分解食物，为身体提供能量。

而当菌群失调，“坏细菌”占据上风时，我们就容易陷入疲惫、易病、情绪波动的恶性循环。

（二）吃出好菌群的实用指南

好消息是，我们可以通过饮食重塑肠道健康。就像打理花园，需要耐心，但方法并不复杂。

1. 喂养你的“好细菌”

好细菌最爱膳食纤维，特别是那些我们无法直接消化的部分：

• 把白米饭换成杂粮饭，燕麦、糙米都是好选择
• 多吃“有味道”的蔬菜：洋葱、大蒜、韭菜
• 别忘了豆类和坚果，它们是好细菌的“优质口粮”

2. 引入“益生菌”特种兵

发酵食品是活的益生菌来源：

• 酸奶、开菲尔是入门首选
• 四川人的泡菜、东北人的酸菜，都是智慧的传承
• 味噌、豆豉在做菜时加一点，既调味又健康

3. 打造多元化的肠道生态

单一饮食是菌群的大敌。试着让餐盘像彩虹一样多彩：

• 今天吃西兰花，明天换紫甘蓝
• 把零食换成不同种类的水果
• 目标是每周吃够30种不同的植物性食物

4. 减少“坏细菌”的养料

精制糖和超加工食品是坏细菌的最爱：

• 少喝含糖饮料，多喝清水、淡茶
• 用水果代替甜点
• 自己做饭，减少外卖

简单来说，养菌秘诀就是：

• 把“纤维”吃够——顿顿有蔬菜，主食换杂粮。
• 把“发酵”端上桌——每天来杯酸奶，吃点泡菜。（注意少量呦）
• 把“种类”吃丰富——做个“杂食动物”，不挑食。
• 把“糖油”减下来——远离“超加工”，亲近天然味。

（三）养菌如养花，贵在坚持

不是一蹴而就的，它需要我们像园丁照料心爱的花园一样，日复一日地用心。不必追求完美，从小改变开始：今天多添一份蔬菜，明天把白糖换成蜂蜜，后天尝试一种新的杂粮。慢慢地，你会发现身体在悄然改变：感冒不再频繁造访，早晨醒来神清气爽，连皮肤都变得透亮。这就是肠道菌群回馈给你的最好礼物。从下一餐开始，做个有心的“肠道园丁”吧。毕竟，最好的医生，就住在我们的身体里。

来源: 科普智慧树