在日常生活中，许多人会在体检时被告知患有“轻度脂肪肝”。他们常常会问医生，吃点什么可以帮助消除或缓解脂肪肝？

实际上，有一种藏在厨房里的“宝藏碳水”，不仅不升血糖，还能悄悄扫走肝脏里多余的脂肪！没错，它既不是药物，也不是昂贵的保健品，而是很多人可能每天都在吃，却很少吃对的——抗性淀粉！

研究发现：抗性淀粉或是肝脏的“天然清洁工”

一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。

这项研究共纳入了240名脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉。坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。而另外30%的参与者减少了7%。

不仅如此，2023年另一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。

5种藏在你家厨房里的抗性淀粉

抗性淀粉根本不用额外花钱买，记住这几类“抗性淀粉大户”：

① 全谷物

糙米、燕麦（生燕麦片）、藜麦、大麦，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖会稳很多。

② 杂豆类

鹰嘴豆、黑豆、红豆、芸豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮杂粮饭时加一把，既能增加口感，又能控糖。

③ 冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

④ 冷却的薯类和淀粉蔬菜

红薯、紫薯、山药、土豆生的时候抗性淀粉多，但咱们不能生吃。不过别担心——煮熟后放凉，淀粉会“回生”，抗性淀粉反而变多。比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

⑤ 青香蕉

香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

除了减少脂肪肝，抗性淀粉还有5大隐藏技能

技能一：调节血糖血脂

在血糖调控方面，抗性淀粉由于不被小肠吸收，不会直接升高血糖水平，反而能增强胰岛素敏感性，有助于长期血糖稳定，还能提高“好胆固醇”（HDL）水平，减少甘油三酯。

技能二：帮助控制体重

抗性淀粉的核心优势在于其热量仅为普通淀粉的一半，且能提供持久的饱腹感。这意味着摄入同样分量的主食，身体吸收的热量更少，有助于控制体重。

技能三：守护肠道健康

抗性淀粉在大肠中被发酵生成的短链脂肪酸，特别是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量，维持肠道屏障的完整性。强健的肠道屏障可以有效阻止病原体的入侵，降低炎症的发生频率，对整体健康有深远的影响。

技能四：能提升免疫力

抗性淀粉发酵后产生的丁酸等代谢产物，有助于调控免疫系统的反应，使其在对抗病原体时表现出更好的抗病能力。对于免疫力较弱的群体，如老人、糖尿病患者等，长期摄入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的风险。

技能五：促进钙铁吸收

抗性淀粉在结肠发酵产生的短链脂肪酸，对肠细胞可以起到营养作用，从而提高对钙、铁等矿物质的吸收。

来源: 人民日报