普通冰红茶、果汁饮料：1 瓶 500ml 的饮品含糖量约等于 10 块方糖，远超每日推荐摄入量，喝起来不甜腻但糖分已超标。

健康替代：无糖茶、纯椰子水、自制柠檬水。

奶茶、果茶：正常糖奶茶含糖量约 15 块方糖，即便选 “少糖”，实际糖分也不低。

健康替代：无糖奶茶（不加糖、少加奶精）、纯牛奶。

乳酸菌饮料：1 小瓶 100ml 的饮品含糖约 10g，远高于预期。

健康替代：无糖酸奶、自制发酵乳。

“全麦面包”“杂粮面包”：配料表前三位若出现白砂糖，本质是披着健康外衣的高糖糕点，并非真正的健康主食。

健康替代：纯全麦面包（配料表第一位为 “全麦粉”，无额外添加糖）。

吐司、牛角包、丹麦酥：制作时会添加大量糖和黄油，升糖速度快，容易导致血糖波动。

健康替代：无额外糖的杂粮馒头、玉米、红薯。

汤圆、粽子：不管是外皮还是馅料都含大量糖，尤其是甜口馅料，糖分超标严重。

健康替代：自制无糖杂粮汤圆、原味咸粽。

沙拉酱、番茄酱：1 勺约 15g 的酱料，含糖量就有 7g 左右，相当于 1.5 块方糖，就餐时很容易不知不觉吃多。

健康替代：橄榄油 + 黑醋、自制无糖果酱。

蚝油、部分生抽：为了提鲜会添加糖，炒菜时多次使用容易累积摄入过量糖分。

健康替代：无添加糖生抽、纯蚝油（配料表中无白砂糖）。

豆瓣酱、甜面酱：含糖量高，拌面、炒菜时稍不注意就会用量超标，导致糖分摄入过多。

健康替代：自制蒜蓉酱、小米辣 + 醋。

牛肉干、猪肉脯：为了保鲜和调味会添加大量糖，口感越咸甜，含糖量可能越高，需要格外警惕。

健康替代：原味风干肉、无糖坚果。

果脯、蜜饯：100g 果脯的含糖量约 60g，远超新鲜水果，属于典型的高糖零食。

健康替代：新鲜苹果、草莓、蓝莓等天然水果。

风味型酸奶：风味酸奶每 100g 含糖量约 15g，甚至比可乐还高，容易被 “健康酸奶” 的标签误导。

健康替代：无糖希腊酸奶（可加少量新鲜水果调味）。