最近，一种名为“超慢跑”的运动在社交平台悄然走红。有人说它“慢到像散步，却能轻松甩脂”，有人称它“膝盖友好，连老人和大体重人群都能练”。

　　这种看似简单的运动方式，真的能减掉内脏脂肪？其效果真有那么好吗？又该如何科学地进行这项运动？

　　什么是超慢跑？

　　超慢跑起源于日本，其核心是通过降低速度来增加跑步的持续时间。

　　从运动力学角度看，超慢跑具有明确的定义标准：速度维持在每小时4-6公里，心率控制在最大心率的50%～60%区间。在这个强度下，运动者能够轻松地与他人交谈甚至唱歌。尽管速度缓慢，但超慢跑保持着跑步的基本特征——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”，这与快走有本质区别。

图源：长宁路跑协会

　　相关研究表明，以同样速度进行时，超慢跑消耗的能量是正常步行的两倍。这种差异源于肌肉动员模式的不同：超慢跑需要抬起大腿，动用到臀大肌、股四头肌和髂腰肌等大块肌肉群，这些肌

肉的能量消耗显著更高。

　　超慢跑的另一大优势在于其对关节的保护作用。通过采用“高步频、小步幅”的技术要领，运动冲击力被有效分散至下肢肌肉，从而减轻对膝关节和髋关节软骨、韧带的直接负荷。这种生物力学调整使得超慢跑成为关节友好型运动，特别适合有关节问题或体重基数较大的人群。

　　超慢跑的益处不止减脂

　　内脏脂肪是引发糖尿病、高血压的“隐形杀手”，而超慢跑的低强度特性，恰好能激活脂肪代谢。研究表明，当运动强度维持在最大心率的50%～60%时，身体会优先调用脂肪酸供能，尤其是深层内脏脂肪的分解效率比普通慢跑高30%。

　　普通跑步时，膝盖承受的冲击力可达体重的3~4倍，而超慢跑通过“高步频、小步幅”，将冲击力分散到肌肉和肌腱。与普通慢跑相比，超慢跑时的关节压力大幅度降低。

　　超慢跑对心血管系统的刺激温和而持续，能改善血管内皮功能、降低血压。此外，它还能提高肺部通气效率，对慢性支气管炎、哮喘患者的日常康复也有帮助。

　　低强度有氧运动能促进大脑分泌内啡肽和血清素，缓解焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助释放压力，实现“身心同步”的健康效益。

　　此外，超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了运动心理门槛，有助于打破久坐行为的循环，提升全天的活动总量。

　　掌握方法，科学超慢跑

　　超慢跑前需要动态拉伸5分钟，让肌肉“热起来”，充分热身后再开始运动，避免拉伤。运动时应收紧核心，手臂放松前后摆动，采用“先前脚掌、后脚跟”的落地方式，借助惯性轻松跑步。关键要避免踮脚跑和步伐过大，以减少运动损伤风险。

　　初学者可采用阶梯式进阶方案，从每次3～5分钟的超慢跑配合5分钟快走开始，逐渐增加超慢跑时长。此外，还要选择减震良好的运动鞋和透气运动服，冬季锻炼时注意热身，以应对低温环境下心率加快、呼吸不畅的生理反应。

　　超慢跑的核心是“慢”，不要盲目追求速度，避免空腹或饱腹运动，如果出现不适立即停止。

　　超慢跑几乎无年龄限制，特别适合久坐人群、体重基数大者、中老年人以及慢性病患者。对于运动损伤康复期患者，它可作为重返正常跑步的过渡桥梁。

　　需要注意的是，急性疾病期、不稳定的心脑血管疾病患者、严重关节畸形患者，以及平衡功能障碍严重者，应在医生的指导下进行。

来源: 北京科学中心

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