一、常见蔬菜的功效有哪些

蔬菜是现代饮食观念的宠儿，种类繁多，是人类健康不可缺少的食物之一。各类蔬菜营养成分不同，功效作用也有区别。为便于理解记忆，以规整的疗歌形式呈现，不仅朗朗上口，而且通俗易懂、老少皆宜。

蔬菜疗歌

要想健康身体好，蔬菜疗歌要记牢。

茄子祛风通经络，黄瓜减肥美容貌。

十月萝卜小人参，冬瓜消肿利水尿。

莴笋通乳利五脏，健脾益肾数山药。

补中益气马铃薯，开胃抗寒红辣椒。

益肝明目胡萝卜，白菜宽胸疏肠道。

大蒜能治胃肠炎，芹菜能降血压高。

番茄富含维生素，韭菜补肾暖膝腰。

亭亭玉立荷莲藕，止血安神解酒妙。

养血平肝黄花菜，洋葱杀菌是良药。

海带补碘又降压，常吃菜花癌症少。

芋头散结治瘀肿，荸荠利咽热火消。

胡椒驱寒又燥湿，葱姜辣汤治感冒。

心血管病食木耳，银耳强身又补脑。

芦笋安神抗癌症，蘑菇抑制癌细胞。

蔬菜疗歌常食用，强身健体寿命高。

二、怎样合理选择蔬菜

蔬菜品种繁多，不同蔬菜的营养价值相差很大，选择多种蔬菜合理搭配才有利于健康，建议成年人每天能摄入300～500克不同品种的蔬菜。蔬菜储存时间过长会造成营养物质的流失，推荐食用新鲜和应季的蔬菜。在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，所以应特别注意摄入深色蔬菜（菠菜、胡萝卜、番茄、红苋菜等），使其占到蔬菜总摄入量的一半。此外，十字花科类蔬菜（西兰花、花菜、卷心菜、甘蓝等）及菌藻类食物（香菇、木耳、口蘑、紫菜等）抗癌作用显著，应增加摄入。马铃薯、芋头、莲藕、山药等蔬菜淀粉含量较高，在食用时应适当减少主食，以免能量摄入过多。在食用腌菜时，应注意腌制时间，如果腌制时间不当，亚硝酸盐的含量就会很高。腌菜在腌制的第4～8天，亚硝酸盐的含量最高，第9天开始下降，20天后降至最低，所以应尽量避免食用腌制时间在2～20天的腌菜，否则易发生食物中毒。此外，腌菜在制作过程中维生素损失较多，含盐分较高，故应尽量少吃。

三、蔬菜是生吃好还是熟吃好

生吃蔬菜对身体有很多好处，一方面，可最大限度地减少营养元素的损失，如一些不耐热的维生素和酶都能得到很好的保留；另一方面，蔬菜中大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，能使人体细胞产生干扰素，从而具有抗病毒、抗癌作用，但这种物质不耐高温，只在生吃蔬菜时才能得以保留，发挥作用。但并非所有蔬菜都适宜生吃，如富含胡萝卜素的深色蔬菜，只有煮熟吃才利于吸收；豆角必须彻底烧熟，否则会引起食物中毒；有些蔬菜生吃还不利于消化吸收。因此，蔬菜最好是生、熟搭配食用，这样可以取长补短。值得注意的是，生吃蔬菜时要注意饮食卫生，凉拌蔬菜时可酌量加些醋、蒜和姜末，能起到杀菌作用。

四、常吃素食营养好吗

现在许多慢性病（如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等）的发病率呈逐年上升趋势，于是吃素食就成了一种风尚。但如果只吃素食，对健康无益处。长期吃素食会造成人体蛋白质、微量元素等营养物质的缺乏，从而导致营养失衡，免疫力下降，甚至引发疾病。另外，长期吃素食会增加患胆结石的风险，老年胆结石患者有近半数由只吃素食引起。

五、水果与蔬菜可以相互替代吗

尽管蔬菜和水果在营养成分和对健康的影响方面有很多相似之处，但毕竟是两种不同的食物，其营养价值各有特点。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。建议大家最好做到每餐有蔬菜，每日有水果。

来源: 浙江省杭州市拱墅区科学技术协会