每年10月20日的世界骨质疏松日，就像给中老年人的骨骼健康敲了记警钟。很多人觉得“骨质疏松就是老了骨头变脆，没什么大不了”，可数据却藏着危险信号——中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松患病率达32.1%，其中女性更是高达51.6%。更可怕的是，骨质疏松被称为“沉默的杀手”，早期没症状，一旦出现腰酸背痛、身高变矮，甚至轻轻摔一跤就骨折，往往已经晚了。

▋先搞懂：为啥中老年人容易“骨脆脆”？

不少中老年人疑惑：“我年轻时干重活、爬山路都没事，怎么老了骨头就不行了？”其实骨头就像“银行”，年轻时不断“存钱”（积累骨量），30岁左右达到“峰值骨量”，之后就开始慢慢“花钱”（骨量流失）。中老年人骨头变脆，主要是这三个“小偷”在搞破坏。

第一个“小偷”是“激素变奏”。对女性来说，绝经后雌激素水平会“断崖式下跌”，而雌激素就像骨头的“守护神”，能抑制骨量流失。没了这份保护，骨量流失速度会加快3~5倍，就像水库没了闸门，水哗哗往外流。男性虽然没有“绝经”，但50岁后睾酮水平会慢慢下降，同样会影响骨量，只是速度比女性慢一些。

第二个“小偷”是“营养缺口”。很多中老年人觉得“年纪大了吃得少点没关系”，结果把关键营养素给“省”没了。比如钙是骨头的“建筑材料”，我国50岁以上人群日均钙摄入量还不到推荐量（800~1000毫克）的一半，相当于盖房子只给了一半砖，怎么能结实？还有维生素D，它就像“搬运工”，能帮钙“住进”骨头里。可不少中老年人要么不爱晒太阳（紫外线能促进身体合成维生素D），要么饮食里缺富含维生素D的食物，导致“搬运工”不够，钙只能在血液里“流浪”，没法被骨头利用。就像有人买了一堆建材，却没工人帮忙搭建，房子自然建不起来。

第三个“小偷”是“运动误区”。有些中老年人觉得“年纪大了要少动，免得伤骨头”，结果越不动，骨头越“没用”。人体有个“用进废退”的规律，就像肌肉长期不练会萎缩，骨头长期不受力，身体就会觉得 “这骨头没必要那么结实”，慢慢减少骨量的“投入”。还有些人运动方式不对，比如明明膝盖不好，还非要爬楼梯、跳广场舞，结果没护好骨头，反而伤了关节。其实对骨头来说，适度的“压力”是好事，就像给植物适度浇水施肥，才能长得壮。

▋别慌！护骨有“四大妙招”，简单又好操作

知道了骨头“变脆”的原因，预防骨质疏松就有了方向。其实护骨不用搞复杂的“大工程”，从日常小事入手，坚持下去就能让骨头“变结实”。

第一招：饮食 “补对钙”，吃出自带“骨密度”

补钙不是越多越好，关键是“补对”“吸收好”。首先要选对高钙食物，像牛奶就是“补钙冠军”，每100毫升牛奶含钙约100毫克，还容易吸收，每天喝300毫升，再搭配点酸奶、奶酪，钙就有了基础保障。有些中老年人乳糖不耐受，喝牛奶拉肚子，没关系，豆腐（北豆腐比南豆腐钙含量高）、芝麻酱、虾皮、深绿色蔬菜（比如油菜、芥兰、小白菜）都是不错的选择，比如100克芝麻酱含钙1170毫克，相当于11杯牛奶的钙含量，不过要注意适量，毕竟芝麻酱热量也高。

除了补钙，还要补“维生素D”这个“好搭档”。在阳光不太强烈时，晒15~20分钟太阳（暴露手臂、腿部皮肤，别涂太厚防晒霜），身体就能自己合成维生素D。饮食上也可以多吃点富含维生素D的食物，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏，或者选择加了维生素D的牛奶、麦片。如果实在缺得多，也可以在医生指导下吃维生素D补充剂，但别自己随便买，免得补过量。

另外，还要避开“伤钙”的食物。浓茶、咖啡每天别超过一杯，而且别刚吃完饭就喝；高盐饮食会让钙随尿液流失，每天盐摄入量控制在5克以内；碳酸饮料尽量少喝，里面的磷酸可能会影响钙的吸收。

第二招：运动“选对型”，给骨头“加把劲”

对中老年人来说，护骨运动要“温和有力”，避免剧烈运动伤关节。最适合的是“负重运动”，也就是运动时身体需要承受自身重量，比如快走、慢跑、爬缓坡、跳轻柔的广场舞、打太极。这些运动能给骨骼适度的“压力”，刺激骨细胞活性，促进骨形成。就像给骨头“健身”，练得多了，骨头自然更结实。

怎么判断运动强度合适？有个简单的方法：运动时能正常说话，心跳比平时快一点，但不会喘得厉害。比如每天快走30分钟，每分钟走80~100步，或者每周打3~4次太极，每次40分钟，都能起到护骨效果。如果身体条件允许，也可以试试“抗阻运动”，比如用弹力带做拉伸、举轻重量的哑铃（1~2公斤就行），锻炼肌肉的同时，也能给骨头“助力”，毕竟肌肉有力了，才能更好地保护骨头。

不过要注意避开 “危险运动”，比如爬陡坡、跳剧烈的广场舞、搬重物，这些容易伤关节、导致骨折。运动前最好先热身5~10分钟，比如活动手腕、脚踝、扭扭腰，运动后再拉伸一下，让身体慢慢适应。如果运动时感觉不舒服，比如腰酸、腿疼，一定要马上停下来，别硬撑。

第三招：习惯“改一改”，不给骨头“拖后腿”

要护好骨头，就得改掉那些“伤骨”的坏习惯。首先是戒烟，不管是自己吸烟还是吸二手烟，都要尽量避免，慢慢减少吸烟量，直到戒掉。有研究显示，戒烟5年后，骨量流失的速度会明显减慢，骨头也会慢慢 “恢复元气”。

然后是控制饮酒，男性每天饮酒量别超过25克（大概相当于一瓶啤酒或一两白酒），女性别超过15克，最好能不喝就不喝。如果实在要喝，也别空腹喝，搭配点食物，减少对身体的伤害。

还要保证充足的睡眠，睡眠不足会影响身体的代谢功能，进而影响骨形成。中老年人每天最好睡7~8小时，晚上10点左右睡觉，早上6~7点起床，养成规律的作息习惯。睡前可以泡泡脚、听听轻音乐，帮助入睡，别熬夜刷手机，既伤眼睛又伤骨头。

第四招：检查“早安排”，及时发现“骨危机”

骨质疏松早期没症状，等到出现疼痛、身高变矮，往往已经比较严重了，所以定期检查很重要。建议50岁以上的女性、65岁以上的男性，每年做一次骨密度检查（常用的是双能X线吸收法，简称DXA），就像给骨头“做体检”，能及时了解骨量情况。

如果有骨质疏松家族史，曾经骨折过，长期吃激素类药物（比如泼尼松），有糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病，或者出现了腰酸背痛，身高比年轻时矮了3厘米以上，哪怕没到年龄，也要提前去做检查。

如果检查发现骨量减少（还没到骨质疏松），别慌，通过调整饮食、增加运动、改掉坏习惯，大部分人都能控制住骨量流失的速度。如果已经确诊骨质疏松，一定要在医生的指导下治疗，比如吃抗骨质疏松药物（如阿仑膦酸钠、鲑鱼降钙素），同时补充钙和维生素D，千万别自己随便买保健品吃，以免延误病情。有位奶奶确诊骨质疏松后，在医生指导下吃药、补钙、坚持快走，一年后复查，骨密度明显提高，她说：“原来只要好好治，骨头也能‘变强壮’，现在我敢放心地带孙子去公园玩了！”

▋最后提醒：护骨要“长期坚持”，别让骨头“白努力”

很多中老年人觉得“护骨是一朝一夕的事，补几天钙、动几天就够了”，其实不然。骨质疏松的预防和治疗是个长期过程，就像养植物，需要每天浇水、施肥，才能长得好。只有把饮食补钙、适度运动、良好习惯融入日常生活，长期坚持下去，才能让骨头一直“结实”。

（文/广东省疾病预防中心 李世聪）

来源: 中华医学信息导报