想必大家常听到“走路是最好的延寿运动”“最差的折寿运动是爬山”等说法……那么，究竟哪些运动真正有助于延寿？哪些运动又在无形中折寿？日前，一项最新研究明确给出了答案，清晰列出了“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”的名单。

　　“最佳延寿运动”和“最差折寿运动”出炉

　　不是所有运动都能延寿，有些甚至可能让你少活几年！一项涵盖183个国家、近10万人的研究，首次揭开不同运动与寿命的惊人关系。

　　2025年4月，《老年科学》杂志刊发了一项对超过9.5万名运动员和44种不同运动，从1862年到2002年出生的运动员都有。研究人员把他们的寿命，与相同性别、同年代、同国家的普通人作比较，结果发现：有些运动“延寿”，有些却“折寿”，并总结出最佳“延寿运动”和最差“折寿运动”。

　　这些运动员中大部分为男性，少部分是女性。研究计算了每位运动员的“寿命增量”，即其实际寿命与同时期、同国家、同性别人群预期寿命的差值。如果“寿命增量”为正数，则表示比普通人活得更长；反之，则表示比普通人寿命更短。

　　一、男性：撑竿跳、体操、羽毛球最延寿

　　结果发现：男性运动员通常比普通男性平均多活3年左右，但不同运动带来的效果差别很大。

　　结果显示，不同运动对寿命影响差异显著，男性运动员更容易从运动中获益。男性中，撑竿跳与体操与寿命延长的关联最强，分别可多活8.4年和8.2年；而排球与相扑则呈负相关，平均少活5.4年和9.8年。

　　在男性流行的团队运动中，板球、赛艇、棒球、水球、澳式足球、曲棍球、长曲棍球、草地曲棍球等与寿命呈正相关；橄榄球、皮划艇、篮球、美式橄榄球和足球的关联较弱；而手球和排球则呈负相关。

　　球拍类运动（如网球和羽毛球）在男女两性中均表现出稳定的延寿效应：男性平均延长寿命5.7年，女性延长2.8年。

　　研究还发现，混合型运动（比如同时需要力量和耐力的体操、撑竿跳）对健康最有利。可能因为它们既能锻炼心肺，又能增强肌肉，可以说是“双重健康加成”。

　　二、女性：羽毛球等挥拍类运动更延寿

　　🟢挥拍类运动（网球/羽毛球等）和高尔夫球等，平均延寿3年左右。

　　但对女性而言有些运动反而可能对寿命有负面影响：

　　🔴 篮球明显缩短寿命，平均少活6年左右；这可能与训练强度、运动损伤等因素相关。

　　最终，女性运动员整体比普通女性延寿的效果，不如男性那么明显。推测可能有2个原因：女性本来平均寿命就更长，所以“提升空间”小；训练强度可能超出了健康范围，反而带来负担。

　　最佳“延寿运动”推荐练好这几样

　　如果去掉上述研究中专业运动（撑竿跳、击剑等），最适合我们普通大众的延寿运动其实是“混合型运动”“挥拍运动”和“中等强度有氧运动”，可以同时锻炼心肺耐力和肌肉力量。

　　一、挥拍类运动：羽毛球、乒乓球

　　在以往多个研究中证实，羽毛球、网球等挥拍运动对男女延寿都有显著好处。它能高效地锻炼心肺功能、增强肌肉力量、改善协调性和反应速度。乒乓球虽然是上述研究中女性减寿的运动，但请注意，研究对象是职业运动员，其训练强度和方式与普通人日常打球截然不同。对于普通人而言，乒乓球是一项非常好的低冲击性全身运动，安全系数高。

　　2018年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。最终也给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

　　为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”？这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果对比不运动的人，进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。二、混合型运动：瑜伽、自重训练

　　撑竿跳、体操这类运动能延寿，关键在于它们需要全身性的力量、柔韧性、平衡感和心肺耐力。日常我们普通人可以选择：

　　✅1. 瑜伽

　　✅2. 普拉提：侧重于核心肌群的力量和控制，能改善姿势，预防背痛，是一种低冲击的全身性运动。

　　✅3. 自重训练：包括深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓步走等。这些动作能模拟体操的基础力量训练，增强全身肌肉。

　　三、中等强度有氧运动：跑步、健步走

　　田径中的跑步、竞走等都是经典的有氧运动，能强健心脏、改善循环系统、帮助控制体重。

　　✅1. 快走/健步走：这是最安全、最易坚持的“长寿运动”之一。

　　✅2. 慢跑：如果你关节健康，慢跑是提升心肺功能的极佳方式。

　　✅3. 游泳：研究中游泳对女性有轻微负面影响，但这同样指向的是竞技性高强度训练。对大众而言，游泳是一项近乎完美的低冲击性全身运动，能锻炼到几乎所有主要肌群，尤其适合有关节问题或超重的人群。

　　✅4. 骑自行车研究建议，男性可优先考虑体操、撑竿跳（或以混合型刺激为核心的训练），搭配球拍类运动。女性在高尔夫、球拍类运动，显示稳健延寿效益，可做为长期可运动的主轴，但共同点不是运动越多越好、越猛越强，符合年龄、身体状态、生活作息的最适合的运动量，才是长寿关键。

　　运动不是比谁更拼命，而是找到最适合自己的方式。能坚持、能快乐、能减少损伤的运动，才是你的“长寿密码”。

　　长寿的秘诀，不在于多动，而在于“动得刚刚好”。

来源: 健康时报

内容资源由项目单位提供