牛奶，

一度被誉为“营养黄金”。

钙多、蛋白高，好吸收，

是很多人餐桌上的标配。

可另一边，

它也频频被质疑。

“会致癌”“激素多”

“乳糖不耐”“喝了拉肚子”

专家辟谣，

公众困惑，

一会儿说好，

一会儿说有害。

这一次，

哈佛新研究又来了：

每周喝超过14杯与肝细胞癌风险增加61%相关

喝，还是不喝？

怎么喝，才算对？

我们一起来看看，

这项研究到底说了什么，

以及——

你该如何正确“选奶”。

一、哈佛这项研究，究竟讲了什么？

这一次引发热议的研究，来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院，2025年4月发表在权威期刊《美国临床营养学杂志》。研究团队追踪分析了超48万名50至71岁人群长达15.5年的饮食和健康数据，重点关注乳制品摄入与肝脏疾病之间的关系。

研究发现了两个令人警惕的结果：

l 每周饮用14杯以上高脂牛奶的人，慢性肝病死亡风险较不饮用者翻倍（增加103%）；

l 即使每周喝得不多，高脂牛奶摄入不超过3.5杯（约840毫升），肝细胞癌的风险也会升高45%。

乍一看，这样的结论确实让人不安，尤其对于习惯每天早上一杯奶的朋友来说，简直像是一记当头棒喝。

但在你对牛奶望而却步之前，先别急。

这项研究的关键前提，在于对“高脂”乳品的专门研究。

也就是说，这并不是在否定所有牛奶，而是指出：“高脂”奶制品可能存在健康隐患。

这一点非常重要——也可能是此前不少相关研究得出截然不同结论的原因之一。很多研究将所有乳制品“一概而论”，没有区分脂肪含量和品种，从而混淆了结果。而哈佛这项研究，正是通过详细分类、区分高脂与低脂奶制品，才揭示出这个差异巨大的结论。

二、同样是“奶”，差别在哪？

有意思的是，在这项研究中，高脂奶制品和低脂奶制品对肝脏健康的影响，几乎是完全相反的两个方向。

数据显示：

l 每周摄入超过21份高脂乳制品（如全脂牛奶、奶油、普通奶酪）的人，慢性肝病死亡风险增加51%；

l 而经常摄入低脂乳制品（如脱脂奶、低脂奶酪）的人，肝病死亡风险则明显降低；

l 每周摄入4份以上酸奶的人，慢性肝病死亡风险甚至下降了40%。

换句话说，

不是“喝奶”有害，而是“喝什么奶”很关键。

同样是乳制品，有的可能增加患病风险，有的却有保护作用，差别背后，就在于其中脂肪的含量和种类。

为便于大家判断，研究中对乳制品的分类如下：

l 高脂乳制品：包括全脂牛奶、普通奶酪、奶油奶酪、奶油、酸奶油、冰淇淋、黄油、人造黄油、以及加入咖啡或茶中的蒸发/浓缩牛奶等；

l 低脂乳制品：包括1%或2%脂肪的牛奶、脱脂奶、低脂或无脂奶酪、茅屋奶酪、低脂酸奶、冻酸奶等；

l 1份乳制品的定义：1杯牛奶或酸奶（240ml）、42.5克天然奶酪、或56.7克加工奶酪。

从研究中可以看出，乳制品并非绝对好或坏，而是“选对类型、掌握分量”才是关键。

这种“同品类、不同表现”的情况，在营养学中其实很常见。

就像脂肪本身——适量摄入对身体有益，但种类不当、摄入过多，就可能引发慢性炎症或代谢紊乱。

所以，对待牛奶与乳制品，我们不是“全面否定”，而是要学会“理性区分”。

三、为什么“高脂”vs“低脂”结论天差地别？

那么问题来了：

同样是牛奶，为什么高脂的会增加肝病风险，而低脂或酸奶反而可能有保护作用？

这背后涉及多个可能的机制。虽然目前仍在研究中，但已有一些较为明确的解释方向。

1. 高脂乳品可能刺激胰岛素样生长因子（IGF）升高

研究指出，长期过量摄入高脂乳制品可能提升体内IGF水平。这个物质能促进细胞分裂和生长，虽然是人体正常代谢的一部分，但过高的IGF水平可能会让潜在的癌细胞也“跟着活跃起来”，加速病变发展。

2. 饱和脂肪多，肝脏负担重

全脂奶制品中含有较高的饱和脂肪酸，这类脂肪摄入过多，容易造成脂肪堆积在肝脏，进而诱发脂肪肝、慢性炎症，甚至纤维化。

肝脏是个“沉默器官”，很多早期病变并无明显症状，一旦发现，往往已经进入较晚期。

3. 天然激素的潜在影响

牛奶中天然存在一定水平的雌激素等激素类物质。在全脂奶中，这些激素的含量显著高于低脂奶制品。虽然目前证据仍有限，但对一些本身就属于肝病高风险人群（如肥胖、代谢异常、慢性乙肝携带者等），长期高剂量摄入可能构成潜在影响。

四、专家提醒：不是“戒奶”，而是“选奶”

看到这里，你或许已经明白了，不是牛奶有害，而是我们喝奶的方式需要升级。

事实上，牛奶依然是优质蛋白、钙和多种微量营养素的重要来源之一。关键在于两个字：“科学”。

以下三点建议，值得你参考：

1. 喝得“刚刚好”——控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入300~500ml液态奶或等量乳制品，是比较理想的摄入量。

没有喝够的，可以适当增加；超标的朋友，也需要“减减量”。

2. 选得“对路子”——因人选择奶种

不同人群，适合的奶制品类型也有所不同：

l 普通成年人、三高人群、减肥者：建议选低脂或脱脂奶，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入；

l 儿童青少年：正值发育阶段，对能量和脂肪需求较高，适当饮用全脂奶更合适；

l 孕妇和老年人：推荐选择高钙低脂奶制品，兼顾骨骼健康与脂肪控制；

l 有肝病、代谢综合征的人群：建议参考本研究，优先选择低脂奶或酸奶。

3. 尝试酸奶

含活性益生菌的酸奶，除了提供优质营养，更能调节肠道菌群、改善消化吸收，对肝脏也有积极影响。
尤其是无糖或低糖酸奶，更值得推荐。

如果你是乳糖不耐受人群，也别放弃奶制品。可以选择乳糖分解奶、酸奶，或者用豆奶、燕麦奶等植物奶替代。

胖熊提醒：科学不是“吓唬”，而是“提醒”

看到“肝癌风险增加61%”，不少朋友直接留言问：“牛奶还能喝吗？”

但其实，科学研究的目的，从来不是制造焦虑。而是让我们看清复杂背后的本质，在纷乱的信息中，做出更明智的选择。

如果你认真读完这项研究，就会发现：并不是“牛奶不能喝”，而是“高脂奶过量”才可能带来风险。

所以，明天早餐，不妨考虑换一杯脱脂奶，或者来一杯无糖酸奶加点坚果麦片，不但照顾了口感，还守住了健康。

来源: 重庆大学附属肿瘤医院