这是一个非常重要且实用的问题。为老年人推荐运动心率时，安全是第一原则，个性化差异非常大。

一、通用估算公式（仅供参考）：注意这只是一个非常粗略的参考范围。

目标运动心率 = （170 - 年龄）次/分钟

★请注意：这个公式主要针对健康状况相对良好、没有严重心血管疾病的老年人。对于患有高血压、心脏病、糖尿病等慢性病的老人，这个公式可能并不完全适用，必须咨询医生。

二、更科学的方法：心率储备法（卡式公式）

这是一个更个性化、更科学的方法，但需要知道您的静息心率和最大心率。

1. 计算最大心率（预估）： 207 - (0.7 × 年龄)

2. 计算心率储备： 最大心率 - 静息心率

3. 计算目标心率范围：

最低值：(心率储备 × 50%)+静息心率

最高值：(心率储备 × 70%)+静息心率

举例：一位65岁老人，静息心率为70次/分钟。

1. 最大心率 ≈ 207 - (0.7 × 65) ≈ 161次/分钟

2. 心率储备 = 161 - 70 = 91

3. 目标心率低值 = (91 × 50%) 70 ≈ 116次/分钟

4. 目标心率高值 = (91 × 70%) 70 ≈ 134次/分钟

这位老人运动时的心率控制在 116 ~ 134次/分钟 之间较为合适。

三、最重要且安全的方法：“谈话测试”与“自觉疲劳程度”

对于老年人，尤其是正在服用降压药（如β受体阻滞剂会影响心率）的老人，主观感觉比机械的数字更重要。

1. 谈话测试（Talk Test）：

☞运动强度适中：运动时能够完整地说短句，伴有微喘，但还能轻松地与人交谈。

☞运动强度过大：如果气喘吁吁，无法完整说话，说明强度太大了，应立即放慢速度或休息。

2. 主观疲劳感觉量表（RPE）”：

这是一个从0到10分的量表，用来评估自我感觉的劳累程度。建议老年人将运动强度维持在 3-5分 左右（中度疲劳到轻度疲劳）。

☞3-4分（中度疲劳）：感觉呼吸和心跳明显加快，微微出汗，但依然感觉很舒适，可以持续运动。

☞5-6分（稍累）：出汗更多，呼吸更深更急促，但还能坚持，说话有些喘。

四、给高血压老年患者的特别提醒

1. 遵医嘱：在开始任何运动计划前，务必咨询您的医生。医生会根据您的具体病情（如血压控制情况、是否合并其他疾病等）给出最安全的运动心率建议。

2. 避免剧烈运动：严禁爆发性强、竞争性高的运动（如篮球赛、短跑冲刺等），以免血压骤然升高，引发风险。

3. 注意运动时机：避免在血压过高的时段（如清晨血压高峰）运动。服药后不要立即运动。饭后至少休息1小时再运动。

4. 热身和整理(很重要)：运动前必须有5-10分钟的慢走、拉伸等热身，运动后也要有5-10分钟的慢走、拉伸等整理活动，让心率和血压慢慢平复。

5. 监测反应：运动过程中如果出现头晕、胸闷、胸痛、呼吸困难、冷汗等任何不适，必须立即停止运动，并及时就医。

五、推荐的运动类型

①有氧运动：快走、太极拳、游泳、骑固定自行车、老年健身操等是首选。每周坚持3-5次，每次20-45分钟。

②力量训练：使用小哑铃、弹力带等进行抗阻训练，每周2-3次，有助于提升代谢。注意循序渐进，避免憋气。

③平衡性和柔韧性练习：如太极拳、瑜伽（简化式）、拉伸等，有助于预防跌倒。

结束语

1. 首选咨询医生，获得个性化建议。

2. 可用 “170-年龄” 或 “卡式公式” 估算一个大概范围。

3. 最安全可靠的方法是依靠主观感觉：运动时 “微喘但能交谈” 的强度通常就是合适的。

4. 安全第一，循序渐进，持之以恒比追求高强度更重要。

来源: 华北石油管理局总医院袁友华