许多老年朋友发现，自己不知不觉“矮了几公分”、驼背越来越明显，甚至轻轻碰一下就骨折。现代医学称之为“骨质疏松症”，在中医古籍中属“骨痿”“骨痹”“骨枯”范畴。《黄帝内经》提出“肾主骨生髓”，提示骨骼健康与肾中精气盛衰密切相关。下面将结合《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023年修订）》及最新科学研究，为您送上一份可在家执行的“强筋壮骨”全攻略。

骨质疏松的四个预警信号

身高缩短：生理性老化每年≤0.5cm；若1年内缩短≥1cm应警惕。

夜间静息痛：熟睡中被翻身、起床动作痛醒，往往提示椎体骨小梁已出现细微断裂或压缩。

驼背进展：1年内后凸角度增加≥3cm，需排除椎体压缩。

脆性骨折：轻微跌倒即桡骨远端、髋部或椎体骨折。

一分钟风险自测

65岁后身高降低≥3cm（1分）

每周夜间小腿抽筋≥2次（1分）

腰背持续酸痛＞1个月（非外伤引起）（2分）

既往脆性骨折史（2分）

累计≥3分，属于骨质疏松高风险人群，建议到内分泌科行骨密度检查（医学上称DXA）。

中医四大居家干预方法

穴位强骨按摩法

足三里穴

定位：髌骨下缘外侧凹陷（犊鼻）直下四横指；

操作：拇指垂直按压至酸胀感，出现酸胀后持续30秒，放松10秒，循环5次，每日2遍；

典籍：《针灸大成》载足三里穴“治五劳羸瘦，七伤虚乏”。

肾俞穴

定位：第2腰椎棘突下（约腰带高度）旁开两横指宽；

操作：双手掌根快速擦热肾俞区域，至皮肤潮红为度，每日2次；

典籍：《类经图翼》载肾俞穴“主虚劳羸瘦，腰痛耳鸣”，现代研究证实可提升雌激素受体α表达，抑制破骨活性。

大杼穴

定位：低头时颈后最凸骨（第七颈椎）下第一胸椎下方的凹陷处，向脊柱两侧旁开约两横指；

操作：握拳以食指第二指间关节节律性按压20次，早晚各1次；

典籍：《难经》明确指出“骨会大杼”。

强骨药膳食疗方

杜仲骨碎补汤（改良自《本草纲目》）

材料：杜仲15克、骨碎补10克、牛骨500克、黑豆50克、生姜3片；

做法：牛骨冷水下锅焯水；全部药材装入无纺布袋，与牛骨、黑豆同入砂锅，加水2升，武火煮沸后改文火2小时，调味即可。

功效：补肝肾、壮筋骨、填精益髓。

提示：高血压者少盐；肾功能不全者酌减骨碎补量；痛风急性期忌用。

芝麻核桃山药粉（源自《食疗本草》）

配方：黑芝麻100克、核桃仁100克、怀山药粉50克；

制作：黑芝麻、核桃仁文火炒香，冷却后与山药粉混匀研磨，密封冷藏。

用法：晨起取30克，冲入250毫升热牛奶或豆浆，每日1次。

导引强骨操（传承《诸病源候论》）

叩齿生髓法

方法：口唇轻闭，上下牙齿均匀叩击36次；舌搅口腔，待津满口时分3次缓缓咽下。

机理：《养生延命录》载“齿为骨之余，叩齿坚骨”。牙齿与肾同源，叩齿可通过牙周膜机械刺激促进颌骨血流，提高成骨细胞活性。

导引强骨操

v 要领：背对墙，脚跟离墙15厘米，屈膝下滑至大腿与地面平行，保持膝尖不过足尖，腰背紧贴墙面，坚持30秒―3分钟，每日2次。

机理：该动作等长收缩股四头肌和竖脊肌，可提升腰椎骨密度。

中药足浴方（改良自《外台秘要》）

组方：淫羊藿30克、续断20克、艾叶15克；

方法：药材冷水浸泡30分钟，武火煮沸后改文火20分钟，滤液兑温水至38―42℃，浴足20分钟，水位过三阴交穴（内踝尖上四横指）。

注意：糖尿病患者水温≤40℃，时间≤15分钟，防烫伤；下肢静脉曲张者水温≤38℃。

日常骨骼“加分”细节

科学晒太阳

时段：春秋冬季10：00―14:00，暴露双前臂与颈背部，树荫下30分钟或直射15分钟；夏季改为8:00前或16:00后，防中暑。

《老老恒言》注：“日为太阳之精，可生骨髓”。

运动处方

太极拳云手：每天练习一遍，左右各10次，可显著改善动态平衡和身体控制能力，有助于预防跌倒。

八段锦： 融合柔和牵伸、静态控制与重心转移的传统功法，可有效增强下肢及核心力量，改善平衡与协调。 坚持练习（每周2―3次，每次30分钟）可降低跌倒风险，是预防和辅助治疗骨质疏松的有效方法。

戒烟限酒：吸烟可使肠道钙吸收率降低约8%，并加速骨量流失。每日酒精摄入＞30克（男性）/＞20克（女性）将抑制成骨细胞活性，同时刺激破骨细胞，导致骨形成率下降≥15%。

定期监测：建议绝经后女性及≥70岁男性每1―2年做DXA；若使用糖皮质激素或抗骨吸收药，半年复查骨转换标志物（血清P1NP、β-CTX）。

常见问答

问1：艾灸可否替代穴位按摩？

答：可以互补。艾灸肾俞、命门以温阳散寒，适合畏寒、腰膝冷痛者；每次艾条温和灸15分钟，隔日1次。若皮肤感觉减退，须由家人试温，防烫伤。

问2：骨质疏松能刮痧、拔罐吗？
答：脊柱区禁止大力刮痧、拔罐，以免引发压缩性骨折；四肢肌肉丰厚处可轻手法操作，以舒筋活络、缓解肌筋膜疼痛。

结语

骨质疏松虽“沉默”，但并非不可战胜。护骨是一场马拉松，贵在日日坚持、久久为功。让我们从今天做起，把“强筋壮骨”真正融入生活，为健康骨骼“加油”！

作者：

刘留留 中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院） 中医科 主治医师

董桂平 中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院） 老年医学科 副主任护师

审核：

李金虎 中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院） 中医科 主任医师

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来源: 科普中国