中科院最新数据刚炸锅：56.3%的老师开学前会失眠、手抖，甚至胃绞痛，90后老师焦虑值直接飙红！#教师开学焦虑症#话题阅读量破3亿，可大家都在盼“神兽归笼”时，谁注意到讲台上攥着粉笔的手在抖？开学倒计时72小时，这份帮老师降压、家长也能搭把手的 “自救手册”，赶紧收好！

先搞懂：老师焦虑，藏在这 “三重暴击” 里

暴击1：“开学噩梦”反复上演

63%的老师会做 “开学专属噩梦”（北师大教育心理监测中心数据）：有的梦见抱着教案冲进教室，翻开一看全是空白；有的醒来还在慌 “家长群99+ 未读消息没回”；还有的梦到公开课刚要开始，电脑突然蓝屏 —— 醒来心跳快得像跑了800米，再也睡不着。

暴击2：“多线程工作”烧脑又累心

开学前要备新课、排座位、整理学生档案，还要盯着家长群里的提问；开学后既要管课堂纪律，又要改作业、开家长会，连喝口水的时间都要挤，脑子像同时转10个齿轮，根本停不下来。

暴击3：“隐形加班” 吞掉私人时间

87% 老师暑假没真正 “放假”，要么批改作业，要么参加线上培训；班主任更难，平均每天要回 23.6 条家长消息，最晚的记录是凌晨 2 点 15 分 —— 手机不敢静音，生怕错过重要事，连陪家人吃饭都在盯着群。

老师自救：黄金72小时，分阶段 “降压”

第一阶段（72-48小时）：先给身体 “松绑”

• 建个 “焦虑保险箱”：每天留20 分钟专门 “发愁”，比如下午5点到5点 20分，其他时间要是焦虑冒出来，就默念 “先存起来，到点再说”，别让焦虑占满所有时间。

• 试试 “五感复位法”：办公桌上放盆薄荷或迷迭香，累了看两眼；上课前听 3 分钟海浪白噪音，让脑子静一静；口袋里装瓶柑橘精油，闻一闻能舒缓紧张；备课间隙捏捏减压握力器，放松手劲；嘴里含块 70% 以上可可的黑巧克力，提神又解压。

第二阶段（48-24小时）：给心理 “减负担”

• 记住 “三不原则”：别跟其他老师比 “谁的教案更完美”，每个人节奏不一样；允许首周课程有小瑕疵，慢慢调整就好；别把所有责任都扛在身上，打印份《教师权利清单》贴在办公桌，明确自己该做啥、不用做啥。

• 装个 “正能量急救包”：手机相册存几张暖心照片 —— 往届学生写的感谢信、毕业合照，焦虑时翻一翻；给手机设个自动回复：“教学时间忙，非紧急消息 18 点后回”，别让消息追着跑。

第三阶段（24-0小时）：轻装上阵迎开学

• 搞 “轻量备课”：每天教案别写超过 3 页 A4 纸，重点标出来就行；建个 “教学锦囊” 文档，存 5 个应急课堂小游戏（比如 “词语接龙”“错题抢答”），万一课堂冷场能用上。

• 找 “同盟搭子”：和 3 个同事建个小群，约定发 “向日葵” 表情就是 “需要帮忙”—— 比如课没人代、家长问题搞不定，群里喊一声，互相搭把手；提前跟家长委员会定个《开学公约》，说清楚 “每天 9 点后不发消息”“群里只聊集体事”，减少不必要的打扰。

家长助攻：别光等老师付出，你也能帮上忙

先避开这 3 个 “雷区”

• 别在晚上 9 点到早上 7 点给老师发消息，老师也要睡个整觉；

• 别在班级群里 @老师问自家孩子的小事（比如 “我家娃今天有没有多喝水”），私下找老师约时间聊更合适；

• 别总说 “去年某老师不是这么做的”，每个老师都有自己的教学方法，多给点信任。

再做这 3 件 “暖心小事”

• 开学第一天，给老师发句 “要是需要帮忙组织班级、搬书本，随时喊我”，老师缺人手时能搭把手；

• 孩子作业不会做，先试试自己讲，再跟老师说 “孩子这里没懂，我先辅导了，要是还不行再麻烦您”，别直接把问题丢给老师；

• 偶尔跟老师分享 “孩子最近总说喜欢您的课”“他今天主动读您推荐的书了”，老师听了也会觉得 “付出没白费”。

教师节想送礼物？不如送 “减压礼包”

不用买贵的，装几样实用的就行：免洗洗手液（贴张纸条写 “洗去烦恼”）、速溶花茶包（写 “润润嗓子，歇会儿再讲”）、搞笑便签纸（写 “生气时撕一张，别憋坏自己”）—— 简单又贴心，老师更能感受到心意。

想跟老师说：你不是教育 “燃料”，是照亮孩子 “灯塔”—— 灯塔也需要偶尔充充电，允许自己 “电压不稳”，不用逼自己一直亮着。也想跟家长说：老师负责点亮课堂，咱们就负责守护好这束光，互相理解、互相搭把手，开学季才能更轻松。

来源: 成都西南儿童医院