撰稿：李悦 ，新疆营养学会青委委员，新疆医科大学第一附属医院临床营养科主治医师，中国注册营养师

审稿：李莉，新疆营养学会理事长，新疆医科大学第一附属医院临床营养科主任医师，自治区首席科学传播专家、自治区卫健委健康科普专家

每天早上出门前，你是不是也有这样一套“出行仪式”：防晒霜厚涂两层，帽子遮阳，墨镜护眼，再戴上口罩和防晒衣，哪怕只是下楼拿个快递。对很多爱美的人来说，防晒几乎成了“365天不间断”的硬性规定。

但你可能不知道——你在努力抵御紫外线的同时，也在默默阻挡身体合成一种对健康至关重要的营养素：维生素D。

维生素D，被称为“阳光维生素”，80%以上的来源其实并不是食物，而是阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤后合成。换句话说，你防得越严，晒得越少，合成的维生素D也就越少。

近年来，有研究发现，越来越多的中国城市女性、学生、白领人群都处于维生素D不足甚至缺乏的状态，而她们中许多人，正是最重视防晒的一群。

这并不是说我们不该防晒，而是我们必须意识到一个被长期忽略的健康真相：过度防晒，正在“掏空”你的维生素D储备。

接下来，我将带你看看：防晒到底是怎么影响维生素D的？你是否已经“悄悄缺D”？以及——如何做到既保护皮肤，又不牺牲健康。

维生素D，其实不是“吃”出来的

我们日常饮食中能摄取到的维生素D，其实非常有限。

比如，鸡蛋、奶制品、三文鱼这些富含维生素D的食物，一天吃再多，也很难满足身体所需。而人体中80%～90%的维生素D，都是靠阳光中的紫外线B（UVB）照射皮肤后合成的。

也就是说，没有阳光，维生素D基本“产不出来”。防晒霜、遮阳伞、长袖衣，全都挡住了“合成开关”。

那防晒是如何“阻断”这个合成过程的？

维生素D的合成需要皮肤直接暴露在紫外线B下。可一旦你涂上 SPF30+ 的防晒霜（能阻挡约97%的UVB）；穿上长袖、长裤，打上遮阳伞；在室内办公，或者出门时间都在早晚太阳弱时段。你的皮肤几乎接收不到有效的UVB，也就无法完成维生素D的自然合成。

研究甚至指出：每天使用SPF15以上的防晒霜，就足以让维生素D合成量下降99%以上。

别以为缺维生素D只是影响骨头健康。事实上，维D在人体中扮演着多重重要角色：

维持免疫力（缺D更容易感冒、生病）；

影响情绪和心理健康（缺D与抑郁、焦虑有关）；

参与激素代谢和心血管健康；

甚至在抗癌、降低慢病风险方面，也被认为有潜在作用。

《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%；2015 年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%。

很多年轻人、白领、学生群体，因为室内久坐+高强度防晒+作息颠倒，早已处于“隐性缺D”的状态，而自己却毫无察觉。防晒没有错，但过度防晒而不补充维生素D，就是在透支你的身体健康。

那么，既然防晒是刚需，我们又如何在保护皮肤的同时，合理补足维生素D呢？以下这些方法，可以让你既保持白皙健康的皮肤，又不至于陷入“缺D危机”。

✅ 方法一：适度晒太阳，精准掌握“补D时间窗”

每天晒小面积手臂、小腿等部位，中午时段10～20分钟，不用特意晒脸。

频率建议：一周3～4次，累计60分钟以上；

注意事项：晒的时候别擦防晒霜在这些部位，也不要隔着玻璃晒（玻璃会阻挡UVB）。

小贴士：晒到皮肤微微发热、但没有刺痛感为宜，不要晒伤。

✅ 方法二：吃对“高D食物”，别靠它来“救命”

虽然饮食中的维生素D含量不高，但合理搭配，能起到10%的辅助作用。推荐食物包括：

如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、强化维D的牛奶、麦片、植物奶......

✅ 方法三：科学补充维生素D补剂

现代人由于生活方式的限制，口服维D补剂是最直接、有效、可控的方式。关键是要做到：

选择形式：维D3（胆钙化醇）是最推荐的形式，吸收效果更好，但价格会偏高；

中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）推荐：

搭配服用：维D是脂溶性，最好随餐（含脂肪）一起服用，吸收更好；

注意监测：长期高剂量服用前，建议做一次25(OH)D血液检测，确保不超标；

临床对于维生素 D 缺乏的确诊，主要是通过检测血清 25-(OH)D 水平来评估。

安全剂量： <10000 IU/天 ，通常不会导致中毒。

✅ 方法四：别忽略这几个“维D杀手”

除了防晒，生活中还有一些“偷偷掏空你维D”的因素：

长期熬夜、睡眠紊乱：会影响激素水平与维D代谢；

肥胖：脂肪组织会“锁住”维生素D，导致血液中活性维D不足；

肠胃吸收不良、某些药物（如糖皮质激素）也会影响维D吸收与代谢；

所以补D不能靠“一时勤奋”，而要形成长期健康习惯。

✅ 聪明人的补D公式

维D健康 = 合理日晒 + 饮食搭配 + 补剂支持 + 生活规律

别再一边疯狂防晒、一边默默缺D了。

护肤和健康，从来都不是二选一，而是可以“两全其美”。

参考文献

[1] Demay M B, Pittas A G, Bikle D D, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024, 109(8): 1907-1947.

[2] 中国营养学会健康管理分会. 维生素D营养状况评价及改善专家共识 [J] . 中华健康管理学杂志, 2023, 17(4) : 245-252.

来源: 新疆科协