医说健康

当蝉鸣穿透盛夏的热浪，一年中最热的三伏天已接近尾声。中医古籍记载“夏三月，此谓蕃秀”，人们在顺应天时的生活智慧中发现，三伏天特殊的气候条件与人体生理机能的变化相互作用，为减脂瘦身创造了独特的优势。

今天，宁波市医学会内分泌分会副主任委员励丽就教大家如何在三伏天科学瘦身！

PART.01 三伏天如何激活代谢引擎？

持续高温可使人体进入“主动散热”模式，为维持37℃的核心体温，皮肤血管扩张至平常的3～5倍，血液循环加速将带动基础代谢提升12%～15%。

研究表明，当环境温度超过32℃时，静息状态下的能量消耗较常温增加8%～10%，相当于每天多消耗150～200千卡热量。

其次，大量出汗不仅是身体散热的重要方式，还会带走体内的一部分水分和代谢废物。在排汗过程中，身体需要消耗能量来维持汗液的生成和蒸发，这也在一定程度上增加了能量消耗。每蒸发1克汗水可带走0.58千卡热量，如人体日均排汗量达1.5～3升，相当于额外消耗870～1740千卡。同时，保证水分摄入也有助于提高身体新陈代谢，促进脂肪分解和代谢产物排出。

PART.02 三伏天生活方式您做对了吗？

01 合理饮食搭配

**三低一高原则：**即使在炎热天气下，也应保持规律的进餐时间和进食量，避免过度食用高热量、高脂肪、高糖分食物，遵循低糖（每日＜25克）、低盐（＜5克）、低油（＜25克）、高纤维（每日25～30克）饮食。如推荐选择燕麦、糙米等全谷物，较精制米面可平衡餐后血糖。

**时令食材妙用：**根据三伏天潮湿闷热的特点，饮食上应多选择具有清热利湿作用的食材。如冬瓜，富含维生素和膳食纤维，具有利水消肿的功效，有助于排出体内多余水分，减轻身体水肿；莲藕，富含多酚类物质，能抑制脂肪细胞分化。

**分餐制优化：**采用“3+2”饮食模式，即3顿正餐+2次加餐。加餐可选择10颗杏仁（约60千卡）或150g无糖酸奶（约90千卡）。避免暴饮暴食或过度节食，少食多餐，有助于稳定血糖水平，减少饥饿感，避免因过度饥饿而导致下一餐摄入过多热量。

02 适量运动锻炼

**选择合适的运动时间：**早晨5:30～7:30和傍晚18:00～19:30属于黄金时段，此时气温相对凉爽（能避免中暑），皮质醇与肾上腺素处于适宜水平，运动燃脂效率可提高20%～30%。如果选择在室内运动，要注意保持空气流通，避免在过于闷热的环境中锻炼。

**多样化的运动方式：**采用“有氧＋无氧＋拉伸”模式。有氧运动包括游泳、慢跑、骑自行车等。游泳消耗热量是陆地运动的1.5倍，尤其适合大基数体重人群，水的浮力可以减轻身体负担；慢跑和骑自行车等其他有氧运动可根据个人的体能和喜好进行选择，每次运动时间建议保持在30分钟以上，以达到持续消耗脂肪的目的。此外，结合无氧运动，如器械训练、自重深蹲等，每周2次，每次30分钟，可以增加肌肉量，提升基础代谢率。最后，进行15分钟动态拉伸，促进乳酸代谢。

**实时监测防护：**在三伏天运动时，要注意根据自己的身体状况合理控制运动强度，避免过度劳累和剧烈运动，以免引起身体不适。运动时建议佩戴心率监测设备，将心率控制在（220－年龄）×（60%～75%）区间。运动过程中要及时补充水分，少量多次，防止脱水。如果在运动中出现头晕、乏力、恶心等症状，应立即停止运动，并到阴凉通风处休息。.

03 规律生活作息

**充足睡眠：**在睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节，包括激素分泌的平衡、新陈代谢的维持等。缺乏睡眠会影响身体的内分泌系统，导致食欲调节激素失衡，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。同时，睡眠不足还会降低身体的新陈代谢速率，影响脂肪的分解和代谢。

**子午觉养生法：**遵循“子时大睡，午时小憩”原则，23:00前入睡可使生长激素分泌量提升50%，促进脂肪分解；午间休息20～30分钟，可恢复60%的体力消耗。

**避免贪凉：**长时间待在空调房间，温度过低，会使人体的汗液分泌减少，影响身体正常的散热和新陈代谢。因此，空调温度保持在26℃左右较为适宜。同时，过度食用冷饮、吹冷风等行为，容易损伤脾胃阳气，导致脾胃功能减弱，影响食物的消化和代谢，不利于减脂。

PART.03 三伏天减脂的注意事项

01 关注身体反应

每个人的身体状况和适应能力不同，如果在饮食调整、运动锻炼或生活作息改变后，出现身体不适或异常症状，如消化不良、关节疼痛、失眠、中暑等，应及时调整减脂计划，必要时咨询专业医生或营养师的建议。

02 循序渐进原则

减脂是一个循序渐进的过程，不能急于求成。即使在三伏天这个黄金减脂期，也不要过度追求快速减重而采取极端的方法。应制定合理的减脂目标，一般来说，每周减重0.5～1公斤是比较安全和可持续的速度。

03 规避极端节食

三伏天过度节食会引发代谢损伤，节食3周可使基础代谢率下降18%～22%。建议采用“500千卡缺口”原则，即通过饮食控制减少300千卡，运动消耗200千卡。

04 特殊人群禁忌

孕妇、心血管疾病患者、体质虚弱者应避免高温时段运动，建议选择八段锦、太极拳等温和锻炼方式。服用降压药、降糖药的人群需加强血压、血糖监测。

真正的健康减脂不是短期突击，

而是将节气智慧融入日常生活，

让每个季节都成为塑造更好自己的黄金期。

来源: 宁波市医学会内分泌分会