审核专家：彭国球 中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师

当你看到别人清晰的腹肌线条时，你是不是也曾偷偷羡慕过？是不是也在想如果自己能拥有腹肌就好了？
其实不用羡慕！每个人天生都有腹肌，只是大多数人的腹肌被 “封印”起来了，只要用对方法解开这层“封印”，你也能展现出属于自己的腹肌。

01体脂：腹肌的第一道封印

腹肌显现的首要障碍是皮下脂肪的覆盖。腹部作为人体重要器官的所在地，往往成为脂肪储存的首选区域。相关研究表明，男性需将体脂率降至15%以下，女性则为20%以下，才能让隐藏其下的腹肌逐渐浮现。这个差异源于男女激素水平的不同，雌激素会促使女性在腹部、臀部和大腿储存更多脂肪。

不过，即便体脂率达到了上述标准，但由于个体间脂肪分布存在差异，有些人仍不能如愿展示出理想中的腹肌形态。而且，内脏脂肪和皮下脂肪的比例也会影响腹肌的显现效果。研究显示，即便是相同体脂率的两个人，由于他们的脂肪分布不同，腹肌清晰度可能相差30％以上。

实现理想的减脂效果需要多管齐下。控制饮食，每日创造300千卡至500千卡的能量赤字；每周安排3到5次训练，每次持续30至60分钟，还要增加力量训练，保持并增加肌肉量，从而提高基础代谢率；调整生活方式，确保每晚7至9小时高质量睡眠，并有效管理压力水平。

面对减脂过程中的停滞期，不妨尝试调整热量摄入比例、变换锻炼强度及方式、增加日常活动量等方法以突破瓶颈。

02基因密码：先天因素影响

事实上，腹肌的具体数量（常见为六块）、对称性及其分离度主要由遗传决定。解剖学研究揭示，腹直肌内部存在着3至4条横向腱划，腱划的数量和排列方式早在胚胎发育阶段就已成型。据统计，约有六成人群拥有典型的六块腹肌格局，而另外四成人群可能天生八块甚至四块不等。

此外，基因不仅决定肌肉形态，同样也左右着脂肪如何在身体各处沉积。通过全基因组关联研究（GWAS），研究人员已识别出多个与脂肪分布模式密切相关的特定基因位点。这意味着不同个体在脂肪堆积位置上表现出明显的异质性。

03科学训练：解锁腹肌的终极密钥

使潜在的腹肌得以充分展现，还需遵循一系列基于科学原理制定的训练法则：

渐进超负荷原则：循序渐进地增加训练难度。

注重动作质量：确保正确的姿势与发力机制。

全方位刺激：覆盖所有肌纤维走向。

合理休息：给予足够的时间让肌肉恢复。

一个完整的腹肌训练体系应包括卷腹、反向卷腹等矢状面动作、侧平板、侧卷腹额状面动作及俄罗斯转体、绳索旋转水平面动作等三个维度。当基础训练效果停滞时，可以增加离心收缩练习、复合动作挑战以及神经肌肉控制技巧等进阶训练。

按照周期性规划，整个训练过程可分为基础适应阶段、强度提升阶段、专项强化阶段及恢复调整阶段四个阶段。

腹肌的修炼是一场需要智慧、耐心和坚持的旅程。

通过科学控制体脂率、理解自身基因特点、采用系统训练方法，每个人都能展现出属于自己的最佳腹肌状态。掌握了这些科学原理，就能以更高效、更安全的方式，解除那层看似不可逾越的“封印”，让内心深处的梦想照进现实。

来源: 北京科学中心