守护骨骼健康，享受品质生活—骨病健康系列科普之5：

随着我国人口老龄化进程加快，老年人骨健康问题日益凸显。数据显示，我国 65 岁以上人群中，骨质疏松症患病率达 32.0%，骨关节病患病率超过 50%[1]。骨病不仅会导致疼痛、活动受限，更可能引发骨折等严重并发症，极大影响老年人的生活质量。本文将围绕骨质疏松症和关节保护两大核心，用通俗易懂的语言介绍科学的预防方法，帮助老年人筑牢骨骼健康防线。

一、骨质疏松症：沉默的骨骼 “小偷”

（一）潜藏的危害：不容忽视的健康威胁

骨质疏松症被称为 “沉默的疾病”，早期往往没有明显症状，直到发生骨折才被发现。其危害主要体现在三个方面：

骨折风险剧增：髋部骨折是最严重的并发症，老年人髋部骨折后 1 年内死亡率高达 20%-30%，幸存者中约 50% 会出现永久性残疾 [2]。

生活质量下降：椎体压缩性骨折会导致身高变矮、驼背，进而影响呼吸功能；反复骨折会使老年人产生恐惧心理，逐渐丧失独立生活能力。

经济负担沉重：据测算，我国每年用于骨质疏松性骨折的医疗支出超过百亿元，给家庭和社会带来巨大压力 [3]。

（二）饮食预防：吃出强健骨骼

1. 充足钙质摄入

成年人每日钙推荐摄入量为 800mg，50 岁以上人群需增至 1000-1200mg [4]。牛奶是补钙的最佳选择，每 250ml 牛奶含钙约 300mg，且吸收率高。其他富含钙的食物包括：

乳制品：酸奶、奶酪、高钙奶

豆制品：豆腐、豆浆、黑豆

绿叶菜：芥菜、苋菜、油菜

2. 维生素 D 不可或缺

维生素 D 能促进肠道钙吸收，成年人每日推荐摄入量为 10μg（400IU），65 岁以上人群增至 15μg（600IU）[5]。除了晒太阳（每天 10-15 分钟），还可从深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶中获取。

3. 膳食搭配技巧

•避免过量饮用浓茶、咖啡（每日不超过 3 杯），以免影响钙吸收

•低盐饮食（每日盐摄入＜5g），减少钙流失

•适量摄入蛋白质（如鸡蛋、瘦肉），维持骨骼胶原结构

（三）运动干预：让骨骼 “动起来”

1. 负重运动：刺激骨骼生长

每周至少进行 150 分钟中等强度负重运动，如：

快走（3-4km/h）：每天 30 分钟，可分 3 次完成

太极拳：既能增强平衡能力，又能温和刺激骨骼

爬楼梯：健康老人可尝试，但膝关节不适者需谨慎

2. 抗阻训练：增强肌肉保护

每周 2-3 次，每次 20-30 分钟，如：

坐姿抬腿：锻炼大腿肌肉，保护膝关节

弹力带训练：进行上肢和下肢的抗阻练习

哑铃训练：选择 1-2kg 哑铃，锻炼手臂肌肉

3. 运动注意事项

避免剧烈运动（如跳跃、快跑），以防骨折

运动前做好热身，运动后进行拉伸

患有严重骨质疏松症的老人，需在医生指导下运动

（四）药物预防：科学补充，合理干预

1. 钙剂补充

饮食摄入不足时，可在医生指导下服用钙剂，每日元素钙补充量不超过 1000mg。常见钙剂有碳酸钙（吸收率高）、枸橼酸钙（适合胃酸缺乏者），建议随餐服用以提高吸收 [6]。

2. 维生素 D 制剂

日照不足或吸收不良者，可口服维生素 D 制剂，常用剂量为 400-800IU / 天。定期监测血清 25 - 羟维生素 D 水平，维持在 75-125nmol/L 为宜 [7]。

3. 抗骨质疏松药物

对于高风险人群（如已发生骨折、骨密度严重降低者），需使用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐（阿仑膦酸钠）、降钙素等，必须在专科医生指导下使用 [8]。

二、关节保护：让行动更自如

（一）避免过度使用：给关节 “减负”

1. 日常活动调整

减少爬楼梯、登山、深蹲等增加关节负荷的动作，上下楼时可侧身行走，减轻单侧关节压力

搬运重物时用推车代替手提，避免弯腰屈膝搬物，可蹲下用腿部力量起身

控制体重，BMI 维持在 20-25kg/m²，每减重 5kg 可使膝关节压力减少 20kg [9]

2. 选择合适的鞋具

穿软底、有防滑纹的鞋子，避免穿高跟鞋或硬底鞋，减少行走时对关节的冲击。家中可铺设防滑垫，预防跌倒损伤关节。

（二）注意保暖：抵御寒湿侵袭

1. 关节保暖方法

秋冬季节穿戴护膝、护肘等保暖用具，避免空调或风扇直吹关节

用温水洗漱，避免冷水刺激关节

睡前可用 40℃左右温水泡脚 15 分钟，促进血液循环

2. 环境湿度控制

保持室内湿度在 50%-60%，潮湿环境易诱发关节疼痛，可使用除湿机或防潮剂调节。

（三）关节炎预防：从细节做起

1.早期信号识别

如出现关节僵硬（尤其是早晨起床后）、肿胀、活动时弹响等症状，需及时就医，早期干预可延缓病情进展。

2.关节功能锻炼

手指关节：握拳后缓慢伸展，重复 10 次，每日 3 组

膝关节：坐姿下缓慢伸直腿部，保持 5 秒后放下，重复 15 次

肩关节：缓慢做画圈动作，顺时针、逆时针各 10 次

3.合理使用辅助工具

行动不便时可借助手杖、助行器，减轻关节负担，但需注意正确使用方法，避免依赖过度。

老年人骨健康的维护是一项系统工程，需要饮食、运动、药物、生活习惯等多方面配合。切记!骨骼的衰老虽然不可避免，但科学的预防措施能有效延缓这一过程。建议 65 岁以上老年人每年进行一次骨密度检测，做到早发现、早干预 [10]。愿每位老年人都能拥有健康的骨骼，享受幸福的晚年生活。（图片来自于网络，如有侵权，联系删除，致谢原作者）。

参考文献

[01] 中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会。中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2022)[J]. 中华老年医学杂志，2022, 41 (3):249-263.

[02] Kanis JA, et al. Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis. Report of a WHO Study Group [J]. Osteoporosis International, 1994, 4 (6):368-381.

[03] 程群，朱汉民。中国骨质疏松性骨折的经济负担研究进展 [J]. 中国骨质疏松杂志，2016, 22 (1):112-117.

[04] 中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013 版)[M]. 北京：科学出版社，2014.

[05] Holick MF, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline [J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96 (7):1911-1930.

[06] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会。原发性骨质疏松症诊疗指南 (2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2017, 10 (5):413-443.

[07] Lips P. Vitamin D deficiency and secondary hyperparathyroidism in the elderly: consequences for bone loss and fractures and therapeutic implications [J]. Endocrine Reviews, 2001, 22 (4):477-501.

[08] Eastell R, et al. Pharmacological management of osteoporosis in postmenopausal women: an Endocrine Society clinical practice guideline [J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2019, 104 (5):1595-1622.

[09] Felson DT, et al. Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women. The Framingham Study [J]. Annals of Internal Medicine, 1992, 116 (9):721-725.

[10] 中华医学会骨科学分会关节外科学组。中国骨关节炎诊疗指南 (2021 年版)[J]. 中华骨科杂志，2021, 41 (18):1291-1302.

来源: 徐斌医师