人为什么总想喝饮料？

你有没有想过，明明喝水就能解渴，为什么大家还是对饮料欲罢不能？核心原因其实只有一个——糖。

刚出生的宝宝喝上一口甜水都会开心地笑，人类对甜味的喜爱几乎是天生的。而且研究表明，无论是真糖还是代糖，它们和某些成瘾物质之间竟然有很多相似之处，也就是说——甜味真的会上瘾。

不仅如此，糖还能刺激大脑分泌多巴胺，这种“快乐信号”能让人心情愉悦，甚至提升对愉悦的感知能力。但问题是，多巴胺的作用会让人越来越渴望糖分，久而久之，你会发现自己对甜食和高糖饮料越来越依赖，甚至不知不觉摄入过量。

市场上很多饮料都打着“无糖、0蔗糖、0卡路里”的旗号，看起来很健康，但实际上，这些饮料可能才是健康的最大陷阱！今天我们就来聊聊饮料的那些“坑”，以及如何聪明避开。

果汁：真的健康吗？

一提到健康饮品，很多人第一时间想到的是果汁。可你知道吗？果汁其实是饮料中“坑”最多的一种！

如何看懂果汁包装上的文字游戏？

市面上的果汁主要分为以下几种：

✅真正的果汁

• 100%纯果汁（HPP/NFC）：最天然，只有果汁和水，推荐度最高。

❌“坑爹”果汁

• 浓缩还原果汁：经过浓缩处理，营养流失了一部分，但相对还算靠谱。

• 果汁饮料：通常是果汁 水 糖 添加剂，已经不算真正的果汁了。

• 果味饮料：几乎没有真正的果汁，只是加了香精、糖和水的“伪果汁”。

如果真的想喝果汁，怎么选？

✅方案1：选真正的果汁

如果实在想喝果汁，就选HPP（超高压灭菌）或NFC（非浓缩还原）果汁，尽量避开“果味饮料”。

✅方案2：自制果汁 稀释

比如泡一壶冷泡绿茶，隔夜后加1/3的果汁，选樱桃汁、柚子汁、梨汁这种升糖指数低的果汁，还能加冰块、苏打水调味，既好喝又减少糖分摄入。

✅方案3：直接用新鲜水果制作

比如把水果捣碎，配上茶水，就是一杯真正的水果茶。乌龙茶 桃子、柠檬 绿茶，都是很不错的搭配！

另外，如果你喜欢喝美式咖啡，还可以试试果汁 黑咖啡，既健康又能提神。

奶茶：“0反式脂肪”的奶茶，到底有多“油”

很多奶茶店开始宣传“0反式脂肪、0蔗糖”，让人误以为奶茶已经变健康了。但你有没有想过，为什么外面的奶茶比家里冲的牛奶更醇厚？

答案是：添加剂。

现在的奶茶虽然去掉了反式脂肪酸，但为了保持浓厚的口感，很多奶茶都会额外添加增稠剂和油脂，比如单硬脂酸甘油酯、明胶、瓜尔豆胶等，让它喝起来比普通牛奶还要顺滑香浓。

你喝的奶茶到底有多“油”

全脂牛奶的脂肪含量≈ 3g/100ml

正常稀释后的奶茶脂肪含量≈ 2g/100ml

奶盖奶茶的脂肪含量≈ 6.3g/100ml！（是牛奶的2倍！）

有研究指出，一杯500ml的奶盖奶茶，可能含有9g的反式脂肪酸，而中国营养学会建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。

如何选择更健康的奶茶？

✅避开奶盖！脂肪含量超标，喝多了等于慢性伤害。

✅点“茶 纯牛奶”的组合，比奶精或奶油类的选择健康很多。

✅别贪杯，控制在500ml以内，毕竟成年人每日推荐牛奶摄入量就是500ml。

✅自己动手，做一杯红茶 牛奶的健康奶茶，还可以加点红枣、姜汁等天然配料。

“0糖”真的健康吗？

很多人看到“0蔗糖”就以为无糖了，其实不然！“0蔗糖” ≠ “不含糖”，它很可能加了别的糖，比如果糖、葡萄糖、麦芽糖，这些糖的升糖速度甚至比蔗糖更快！

此外，还有很多“0糖”饮料使用了代糖（甜味剂），但最近的研究表明，代糖可能带来不少健康隐患：

• 每天喝950ml以上的代糖饮料，死亡率增加30%，心血管病死亡率增加43%。

• 每多摄入250ml代糖饮料，糖尿病风险增加15%。

• 代糖并不会真正帮助减重，反而可能让你对甜味更加上瘾。

代糖的种类有哪些？

⚠️糖醇类：赤藓糖醇、山梨糖醇（容易导致腹胀、腹泻）

⚠️天然提取类：甜菊糖、罗汉果甜苷（味道有点奇怪）

⚠️人工合成类：阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素（长期摄入仍存争议）

如果你没有血糖问题，与其喝代糖饮料，不如偶尔喝点真正的糖，起码它的风险是可知的。

✅每天额外糖分摄入不超过25g（相当于三分糖的300ml饮料），是比较健康的范围。

如何挑选一杯真正健康的饮料？

如果不想掉坑里，选饮料时记住两个关键点：

1️⃣是否额外添加了糖？（看配料表有没有蔗糖、果糖、糖浆等）

2️⃣是否额外添加了饱和脂肪？（看脂肪含量是否超过1.2g/100ml）

按照新加坡饮料分级，最推荐的A级饮料标准是：

• 含糖量 <1g/100ml，且不含任何甜味剂

• 饱和脂肪酸 ≤ 0.7g/100ml

以后我们在超市买饮料，只要对照这两个数据，基本就能挑到健康的“好饮料”了！

来源: 本文依据《膳食指南》，原创于星空学院。