下午2点，从空调房里出来取个快递，短短10分钟回到办公室就觉得有点头昏眼花。近日,很多地方#高温预警#的话题热度居高不下，中暑也越来越多。
在持续的极端高温天气下，我们的"缺水警报"也总是迟到一点？那,大热天,当我们感到口渴时，身体到底已经"缺水"多久了呢？

[图片由DALL·3生成]

一．身体里的"水位监测站"：比想象的要复杂一点
我们的身体就像一个精密的水利工程系统，而下丘脑中的渗透压感受器就是这个系统中的"总控制室"。这些微小的"传感器"时刻监测着我们血液的浓度变化，就像水库里的智能水位计一样。

但这里有个关键问题：我们的渴觉机制已经进化了几百万年，但它的设计的初衷是应对逐渐的、慢性的脱水，而不是现在极端高温天气下那突然的、急性的水分丢失。

如果说身体是一家大企业，那渴觉就像是财务部门的"预警系统"。当公司资金开始紧张时，财务部门并不会立即拉响警报，而是先观察一段时间，确认这不是临时的波动，然后才发出预警。这种"谨慎的预警机制"在平时很有用，但在极端高温这种"财务危机"面前，有时就反应迟缓了。

二．渴觉的"时间差"：让科学的数据告诉我们真相

研究表明，当我们的身体失水量达到体重的2%时，渴觉才会被激活。对于一个70公斤的成年人来说，这意味着要失去1.4公斤的水分！

更要知道的是，在高温环境下运动时，我们的出汗率可以达到每小时2-3升。这就好比家里的水龙头以每分钟30-50毫升的速度漏水，还漏了一个小时。而我们的"水位警报器"却要等到水池里的水少了一大半才会响起。

美国国家生物技术信息中心的数据显示，当体温升高到40°C以上时，中枢神经系统就会出现功能障碍。这时，身体的"总司令部"已经开始"断电"了，渴觉系统自然也就会"失灵"一下。

[图片由DALL·3生成]

三．高温下的"生理风暴"：机体的悄悄求救

当气温超过35°C时，人体的散热系统就开始超负荷运转。《新英格兰医学杂志》的研究也指出，热射病可以分为劳力性热射病和经典性热射病两种类型。

在40°C的高温下，你的身体就像一台过热的发动机：

1.散热系统拼命工作：皮肤血管极度扩张，就像汽车开启了所有散热风扇。心脏为了维持血压，跳动频率可能增加到每分钟120次以上，相当于在做中等强度运动。

2.水分流失加速：即使在静止状态下，高温环境下的蒸发性失水也会显著增加。就像一块海绵，被快速的榨干水分。

3.电解质平衡紊乱：大量出汗不仅丢失水分，还会带走钠、钾等重要的电解质。

四．为什么渴觉系统总爱"迟到"？三大个生理原因的解析

1. 渗透压调节的"缓冲机制"

当身体轻度脱水时，下丘脑会增加抗利尿激素（血管加压素）的分泌，让肾脏重新吸收更多水分。有点像有些的高层停水，会先用储水箱坚持一段时间，而不是立即没有水。

这种"内部的调节"机制让机体在脱水初期不会立刻触发渴觉，但在高温快速失水的情况下，这个缓冲机制有点力不从心了。

2. 血容量的"假象"

我们知道，当血液浓缩时，肾脏中的细胞会激活肾素-血管紧张素系统。而这个系统的反应也需要点时间，就像一个大型机器的启动需要预热一样。

在这个"预热"的过程中，机体还在用剩余的血液维持正常循环，这个时候，大脑会误认为---"情况还不算太糟"，所以渴觉警报就暂时不会响起。

3. 年龄因素下的"钝化效应"

随着年龄的增长，我们的渴觉敏感性会显著下降。有如老房子的烟雾报警器，灵敏度不如以往，有时要等到烟雾很浓时才会响起。

[图片由DALL·3生成]

五．高温天的"主动补水"策略：不要等渴觉出现才补水
既然渴觉"总爱迟到"，那我们亦可"主动出击"。

①.定时补水法：规律一点,比如

上午8点-12点：每30分钟喝150-200ml水

下午12点-18点：每20分钟喝150-200ml水

晚上18点后：每45分钟喝100-150ml水

这种方法就像给手机的时时充电，不要等电量耗尽再开始补充。

②.观察"身体信号"法：做个健康侦探

尿液颜色：比如浅黄色或无色是理想状态，深黄色就是缺水信号了

皮肤弹性：轻捏下手背皮肤，松开后立即回弹说明水分充足

体重变化：如果一天内体重下降超过1公斤，很可能是脱水了

③.电解质的平衡法：不只是喝水这么简单

研究表明，单纯补充水分而不补充电解质可能导致稀释性低钠血症。

最佳配比：每升水中加入1-2克食盐，相当于一小撮盐

天然选择：比如椰子水、淡盐水、运动饮料都是不错的选择

DIY配方：1升水+1/4茶匙盐+2汤匙糖+少许柠檬汁

六.危险信号需识别：当身体发出"红色预警"

1.轻度脱水信号（黄色预警）
轻微头痛或头晕
嘴唇干燥
尿量减少、颜色变深
轻度疲劳感

2.中度脱水信号（橙色预警）

明显头痛
心率加快
皮肤失去弹性
恶心或呕吐

3.重度脱水信号（红色预警）

意识模糊
皮肤干燥且不出汗
体温超过40°C
血压下降

一旦出现红色预警信号，这就不是"多喝水"能解决的问题了，需要立即就医。

[图片由DALL·3生成]

七.特殊人群的防护策略

1.老年人：需要双重防护

老年人更容易发生经典性热射病，特别是在热浪期间。建议则有：

补水量比年轻人增加20-30%
避免在上午10点至下午4点外出
家中可常备口服补液盐

2.儿童：小身体，大需求

儿童的体表面积相对比较大，散热的负担也更重。建议：
每15-20分钟提醒喝水
选择孩子喜欢的水果汁稀释后饮用
观察游戏时的出汗情况

3.户外工作者：职业防护

工作前30分钟提前补水400-500ml
工作中每15分钟补水150-200ml
选择浅色、透气的工作服

八.食物中的"天然空调"：可以吃出来的清凉

Ⅰ.高水分食物的推荐
西瓜：含水量95%，天然的"移动水库"
黄瓜：含水量96%，还含有钾离子
番茄：含水量94%，富含电解质

Ⅱ.助消化清热食物
绿豆汤：清热解毒，补充B族维生素
冬瓜汤：利尿消肿，减轻肾脏负担
薄荷茶：清凉解腻，刺激汗腺

Ⅲ.环境上的改造：让身体的"散热系统"更高效

A.室内环境优化
空调温度设置在26°C左右，以避免室内外温差过大
可使用加湿器，保持湿度在50-60%
拉上遮光窗帘，减少热辐射

B.着装的选择
浅色衣物可以反射热量，深色衣物会吸收热量
棉质、麻质面料透气性好
宽松的款式也有利于空气流通

[图片由夸克AI生成]

最后：做自己的"贴心管家"

在40°C+的酷暑天气里，我们不能再被动地等待渴觉这个"迟到的警报"。科学告诉我们，主动补水、及时识别身体信号、合理安排作息，才是应对极端高温的正确方式。

机体是一个精密的生命系统，它需要主动关怀和科学的管理。不要等到渴了才喝水，不要等到累了才休息，更不要等到病了才重视。做自己的"贴心管家"！

参考资料:
1.Epstein, Y., & Yanovich, R. (2019). 中暑。《新英格兰医学杂志》，380(25), 2449-2459。
2.Cheuvront, SN, & Kenefick, RW (2014). 脱水：生理学、评估和运动表现影响。《综合生理学》，4(1), 257-285。
3.Périard, JD 等 (2021)。热应激下的运动：体温调节、补水、运动表现影响及缓解策略。《生理学评论》，101(4)，1873-1979。
4.McKinley, MJ, & Johnson, AK (2004). 口渴和液体摄入的生理调节。《生理学》，19(1)，1-6。
5.Thornton, SN(2010)。口渴与补水：生理学及其功能障碍的后果。《生理学与行为学》，100(1)，15-21。
6.Armstrong, LE 等 (2019)。口渴与饮水范式：从单因素效应到全脑动态网络的演变。《营养素》，11(12)，2864。
7.Bouchama, A., & Knochel, JP (2002).中暑。《新英格兰医学杂志》 , 346(25), 1978-1988。

来源: 紫龙科传