李阿姨半夜起床去洗手间，想着就几步路没必要开灯。突然脚下一滑，她本能地伸手撑地，手腕传来剧痛。清晨，子女们接到电话赶到医院，得知母亲桡骨远端骨折，需要手术固定。原本独立的母亲，从此需要24小时看护。

为什么一次跌倒可能改变晚年生活？

跌倒已成为威胁我国老年人健康的“隐形杀手”。研究显示，在我国，跌倒是老年人因伤害到医疗机构就诊的首位原因，是造成老年人创伤性骨折的第一位原因，也是导致老年人因伤害死亡最主要的原因。更令人担忧的是，跌倒后的恐惧心理会让老人减少活动，形成“跌倒→衰弱→再跌倒”的恶性循环。

老人易跌倒，这些原因被忽视了

身体机能自然衰退是根本原因。上了年纪后，腿脚不如年轻时利索，眼睛看东西模糊，耳朵听不清周围声音，反应也慢半拍。这些变化让老人面对突发状况时反应不及。

慢性疾病及药物副作用常被忽视。高血压、糖尿病等慢性病，以及降压药、降糖药可能导致头晕脚软。很多药物的不良反应会影响神志、精神和步态平衡，如抗抑郁药、催眠药等。

家居环境陷阱重重。家里地板有水、地面杂物太多、晚上起夜没开灯——这些看似不起眼的小问题都可能变成“绊脚石”。特别是卫生间湿滑区域、松动的地毯边缘、横跨过道的电线，都是潜在危险源。

心理因素也很关键。许多老人不愿“服老”，拒绝使用拐杖等辅助工具；或是因担心增加子女负担，对自身不适症状隐瞒不报。

记住十二字口诀，跌倒风险减大半

今年我国首个“老年人跌倒预防宣传周”提出了“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”的十二字防跌倒口诀，简单易记且实用。

要锻炼——打造抗跌体质

“任何时候开始锻炼都不晚”，肌肉力量和平衡能力是防跌倒的关键。

每天扶着椅子练练单脚站立（金鸡独立），左右脚各坚持1分钟。看电视时坐在椅子上伸直腿停5秒再放下，增强腿部力量。

太极拳和八段锦特别适合老年人，这些慢动作能提高肌肉力量，增加站立位的平衡能力。社区医院的康复科有很多实用器材，如平衡垫、助行器，需要在治疗师的指导下正确使用。

要服老——与衰老和解的智慧

心态上应接受身体机能退化的现实，主动使用适老辅具。行为上要习惯“慢”节奏——起床、起身、站立、走路都要“慢”一点。

掌握“起站221原则”：醒来后先躺2分钟，坐2分钟，等1分钟再站起来活动。吃药后别急着站起来，床边坐1分钟，防止突然头晕。

要适老——让环境适应老人

家中是跌倒高发地，适老化改造至关重要。

卫生间最危险：把地砖换成防滑的，马桶旁边装L型扶手，洗澡时坐着洗比站着更安全。卧室床头装个伸手可摸到的夜灯，半夜起床不用摸黑找开关。去除室内不必要的台阶和门槛，电线用胶带贴墙固定。家里有宠物的要系上铃铛，避免被宠物冲撞发生意外。

早治疗——切断风险链条

每年检查视力和听力，白内障别拖到完全看不见才做手术，听力衰退要配助听器。积极治疗跌倒相关疾病：神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病等。

预防骨质疏松：多吃含钙丰富的食物（奶制品、豆制品）和富含维生素D的食物（海鱼、蛋黄）。每天一杯牛奶，晴天晒20分钟太阳，补钙又补维生素D。

预防老年人跌倒，从建立良好防跌倒行为习惯做起，遵照“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”的防跌倒十二字口诀，享受健康的老年生活。不跌倒，我能行——这不仅是一句口号，更是每位老人应当拥有的生活尊严。

作者:河南医药大学（原新乡医学院）第一附属医院 主管护师 高燕

审校:河南医药大学（原新乡医学院）第一附属医院 主任医师 郭明好

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来源: 科普中国