在忙碌的现代生活中，腰酸背痛早已成了不少人的“家常便饭”。当你揉着僵硬的腰部继续伏案工作，或是强忍着疼痛弯腰抱起孩子时，可能不曾意识到，这些看似平常的行为，正在悄悄“压垮”你的腰椎间盘。腰椎间盘突出已不再是老年人的专属疾病，越来越多的年轻人甚至青少年，都开始饱受其困扰。今天，就让我们一起揭开这些不良习惯背后的健康隐患。

一、腰椎间盘：身体的“减震器”

腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个由髓核、纤维环和软骨终板组成的软垫结构，堪称人体的“减震器”。髓核像果冻一样柔软，位于椎间盘中央，能缓冲压力；纤维环则如同坚韧的外壳，包裹并约束髓核，维持椎间盘的形态。在日常活动中，无论是行走、跳跃，还是扭转身体，腰椎间盘都默默承受着巨大的压力，为我们的身体提供支撑和缓冲，保证脊柱的灵活性和稳定性。

但随着年龄增长，椎间盘的水分会逐渐流失，弹性和韧性也会下降。再加上不良生活习惯的影响，这个原本坚韧的“减震器”就可能出现问题。当纤维环部分或全部断裂，髓核突出，压迫到周围的神经、脊髓，就会引发腰部疼痛、下肢麻木、无力等一系列症状，这就是我们常说的腰椎间盘突出症。

二、不良习惯：伤害腰椎间盘的“隐形杀手”

1. 久坐不动：让腰椎“不堪重负”

很多人每天上班一坐就是8小时甚至更久，下班后又窝在沙发里玩手机、追剧。在久坐状态下，腰部肌肉处于松弛状态，原本该由肌肉分担的压力，全部转移到了腰椎间盘上。研究表明，坐着时腰椎间盘承受的压力是站立时的2倍，弯腰坐着时压力更是高达站立时的4倍。长期久坐，椎间盘持续受压，纤维环就容易出现劳损、破裂，进而导致髓核突出。

而且，久坐还会使腰部血液循环不畅，影响椎间盘的营养供应，加速其退变过程。办公室人群、司机等都是久坐的“高危人群”，他们的腰椎间盘突出发病率明显高于其他职业人群。

2. 弯腰姿势：给腰椎“雪上加霜”

弯腰捡东西、弯腰拖地、弯腰搬重物……这些看似简单的动作，却隐藏着巨大的健康风险。弯腰时，腰椎间盘承受的压力会集中在前方，尤其是突然弯腰或长时间保持弯腰姿势，会使椎间盘受到的压力骤增。

以弯腰搬重物为例，很多人习惯直接弯腰抱起地上的物品，这个动作会让腰部肌肉瞬间承受巨大拉力，同时腰椎间盘所受压力也会急剧上升。正确的做法应该是先蹲下，将物品拉近身体，再利用腿部力量慢慢起身，这样能有效分散腰部压力。

3. 搬重物姿势不当：成为腰椎的“致命一击”

除了弯腰搬重物，搬取过重的物品，或者搬东西时身体扭转，都会对腰椎间盘造成严重伤害。当我们搬重物时，腰部肌肉处于紧张收缩状态，如果物品过重，超出了肌肉和椎间盘的承受范围，就容易导致肌肉拉伤、椎间盘突出。而身体扭转搬物时，椎间盘会受到扭转应力，这种应力对纤维环的破坏力极大，很可能直接导致纤维环破裂。

三、如何保护腰椎间盘？从日常细节做起

1. 避免久坐，定时活动

每坐1小时，就起身活动5 - 10分钟，可以简单地伸伸懒腰、扭扭腰、踢踢腿，促进腰部血液循环。也可以在座位上进行一些简单的腰部锻炼，如挺直腰背，轻轻转动腰部，增强腰部肌肉力量。条件允许的话，使用升降桌，尝试站立办公，减轻腰椎间盘的压力。

2. 保持正确姿势

站立时，挺胸收腹，双眼平视前方，使脊柱保持自然的生理曲度；坐着时，选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线；弯腰时，尽量屈膝下蹲，避免直接弯腰。日常活动中，时刻提醒自己保持正确姿势，养成良好的身体习惯。

3. 科学搬物

搬重物时，遵循“蹲下、拉近、起身”的原则，避免弯腰和扭转身体。如果物品过重，尽量寻求他人帮助，或者借助工具搬运。此外，在运动健身时，也要掌握正确的动作姿势，避免因姿势不当损伤腰椎。

4. 加强腰部锻炼

适当的腰部锻炼可以增强腰部肌肉力量，提高腰椎的稳定性，减轻椎间盘的压力。推荐游泳、小飞燕、五点支撑等锻炼方式。游泳时，身体在水中处于失重状态，既能锻炼腰部肌肉，又不会对腰椎造成额外压力；小飞燕和五点支撑则可以直接强化腰背肌，每天坚持练习，能有效预防腰椎间盘突出。

腰椎间盘的健康关系着我们的生活质量。那些看似不起眼的日常习惯，正一点点威胁着腰椎间盘的健康。从现在开始，改变不良习惯，保护好我们的“身体支柱”，别让腰椎间盘突出成为影响生活的“绊脚石”。希望每个人都能拥有健康的腰椎，享受轻松自在的生活！

来源: 山西白求恩医院 重症医学科 崔勇刚