经常爬山登梯既有诸多益处,也可能带来一些潜在风险,具体取决于个人身体状况、运动方式等因素,以下为你详细阐述:

益处

• 增强心肺功能:爬山登梯过程中,身体需要消耗大量氧气,心脏会加快跳动,肺部也会更努力地工作来满足身体对氧气的需求。长期坚持,能使心脏更加强健,提高肺活量,增强心肺系统的耐力。例如,原本爬几层楼梯就气喘吁吁的人,经过一段时间的爬山登梯锻炼后,可能会发现自己的心肺功能得到明显改善,能够更轻松地应对日常活动。

• 锻炼肌肉力量:这是一项全身性的运动,腿部肌肉(如股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等)会得到充分锻炼,有助于增强腿部力量和耐力。同时,臀部、腹部和背部的肌肉也会参与其中,起到稳定身体和辅助运动的作用。比如,登山者在攀登过程中,腿部肌肉不断收缩和舒张,肌肉纤维会逐渐变粗,力量也会随之增强。

• 改善身体协调性:在爬山登梯时,需要不断调整身体姿势和重心,以适应不同的地形和坡度。这有助于提高身体的协调性和平衡能力,减少摔倒和受伤的风险。就像在崎岖的山路上行走,身体需要灵活地应对各种情况,长期锻炼后,身体的协调性会得到显著提升。

• 促进心理健康:接触大自然,欣赏美丽的风景,能让人放松身心,减轻压力和焦虑情绪。而且,完成一次具有一定挑战性的爬山登梯活动,会给人带来成就感和自信心,有助于提升心理健康水平。例如,站在山顶俯瞰美景时,人们往往会感到心情愉悦,所有的烦恼和压力都烟消云散。

• 预防骨质疏松:负重运动能够刺激骨骼生长,增加骨密度,对于预防和缓解骨质疏松症有积极作用。爬山登梯时,身体承受一定的重量,对骨骼产生压力,促使骨骼不断进行自我修复和强化,从而降低骨质疏松的风险。

潜在风险

• 关节损伤:爬山登梯时,关节承受的压力较大,尤其是膝关节和踝关节。如果运动过度或姿势不正确,可能会导致关节软骨磨损、韧带拉伤等问题。例如,下山时膝关节承受的压力是上山的数倍,长期不正确的下山姿势可能会引发膝关节疼痛和炎症。

• 肌肉拉伤:在运动前如果没有进行充分的热身,或者运动强度突然增加,肌肉可能无法适应,从而导致拉伤。肌肉拉伤后会出现疼痛、肿胀、活动受限等症状,影响正常生活和运动。

• 心脏负担加重:对于本身患有心脏疾病的人来说,爬山登梯可能会使心脏负担过重,引发心绞痛、心肌梗死等严重后果。即使是没有心脏疾病的人,如果运动强度过大,也可能导致心脏疲劳,出现心慌、气短等症状。

• 引发滑倒、坠落等意外:在一些地形复杂、湿滑的山路上,或者楼梯没有防护设施的情况下,容易发生滑倒、坠落等意外事故,导致身体受伤。例如,雨后山路湿滑,登山者如果没有注意脚下,就很容易摔倒受伤。

不同人群的建议

• 适合人群

• 身体健康、运动基础较好的人:这类人群身体机能较强,能够承受爬山登梯带来的运动强度,可以从这项运动中获得更多的健康益处。

• 想要减肥、塑形的人:爬山登梯是一项高强度的有氧运动,能够有效消耗热量,帮助减肥和塑造身材。

• 长期久坐、缺乏运动的人:适当进行爬山登梯运动,可以改善身体机能,增强体质,缓解久坐带来的身体不适。

• 需谨慎人群

• 关节疾病患者:如患有膝关节骨关节炎、类风湿性关节炎等疾病的人,爬山登梯可能会加重关节损伤,应谨慎选择,或者在医生的指导下进行适量的运动。

• 心脏疾病患者:心脏功能较弱的人,运动时要特别注意强度和时间,避免引发心脏问题。在进行爬山登梯前,最好先咨询医生的意见。

• 老年人:随着年龄的增长,身体机能下降,关节和骨骼更加脆弱,容易发生意外。老年人在进行爬山登梯运动时,要选择难度较低的路线,控制运动强度和时间,最好有家人陪同。

• 孕妇:孕妇身体负担较重,爬山登梯可能会增加流产、早产等风险,应避免进行这项运动。

安全注意事项

• 做好热身和拉伸:运动前要进行充分的热身活动,如快走、开合跳等,活动关节,提高身体温度,为正式运动做好准备。运动后要进行拉伸,放松肌肉,减少肌肉酸痛和受伤的风险。

• 选择合适的装备:穿着舒适、合脚的运动鞋,提供良好的支撑和缓冲,减少对关节的压力。同时,根据天气情况选择合适的衣物,保持身体温暖和干燥。

• 控制运动强度和时间:要根据自己的身体状况和运动能力,合理控制运动强度和时间。避免过度疲劳和运动损伤。如果感到身体不适,应立即停止运动。

• 注意环境安全:选择安全、熟悉的路线进行爬山登梯,避免在恶劣天气(如暴雨、雷电、大风等)下运动。在山路上行走时,要注意脚下,防止滑倒和坠落。

作者:陈贞冲 副主任中医师

广州市南沙区大岗镇潭洲社区卫生服务中心

来源: 广州市南沙区大岗镇潭洲社区卫生服务中心