女性更年期心理调适

48岁的李女士近来总感不适，常莫名心烦意乱，一点小事就能引发怒火，夜里也辗转反侧、难以入眠。曾经开朗乐观的她，如今却频频陷入自我怀疑和情绪低谷。起初她归咎于工作压力，但状况日益加重，让她忧心忡忡：“我这是怎么了，心理出问题了吗？” 事实上，李女士的困扰并非个例，许多处于更年期的女性都经历着类似的心理挑战。今天，就让我们一起深入探讨更年期的心理奥秘，科学应对这一生命的必经阶段。

更年期 心理为何 “波澜起伏”

更年期女性体内的雌激素等激素水平如同坐过山车般剧烈波动。从神经生物学角度看，雌激素对大脑多个区域，尤其是与情绪调节密切相关的杏仁核、海马体和前额叶皮质等，有着广泛影响。雌激素水平下降会扰乱这些区域的神经递质系统平衡，干扰血清素、多巴胺等“快乐激素”的分泌与调节。血清素水平降低，易导致情绪低落、焦虑不安，并影响睡眠和食欲。同时，更年期女性往往还面临生活角色转变、职业发展停滞等问题，进一步加剧了心理压力。这些生活变化与激素波动相互交织，共同作用于女性心理，使得更年期成为心理问题的高发阶段。更年期常见的心理变化包括：

情绪波动频繁：时而莫名烦躁，为小事大发雷霆；时而情绪低落，陷入悲伤难以自拔。这种情绪的快速切换，令女性自身及周围人都难以适应。

焦虑感加剧：对未来充满无端担忧，害怕健康出问题或家庭变故，常处于紧张不安状态，注意力难以集中，影响日常生活与工作。

抑郁倾向显现：对曾经热爱的事物失去兴趣，自我评价降低，感觉生活失去意义，甚至出现消极念头，严重损害心理健康。

记忆力减退、注意力不集中：工作生活中常丢三落四，忘记刚说过的话或做过的事，难以长时间专注，导致效率下降。

精准分辨：心理困境的根源究竟为何

更年期的心理问题，部分确由激素变化直接引发，属于更年期综合征的范畴；但也有部分是长期心理压力积累导致的躯体化症状，与激素波动无关。区分二者，可从以下方面入手：

1.症状表现不同

激素相关心理症状：与月经周期变化关联明显，呈现一定规律性。例如，在月经紊乱期间，情绪波动、焦虑等症状可能更为突出。潮热、出汗常伴随情绪变化出现，且多在夜间或特定时段发作。

躯体化心理症状：症状多样且缺乏固定模式，今天可能头痛、头晕，明天又转为肠胃不适，身体不同部位可能出现游走性疼痛。休息或环境改变通常无法有效缓解这些症状。

**2.**检查结果差异

激素相关心理症状：激素水平检测可显示雌激素、孕激素等明显低于正常范围。骨密度检查也可能提示骨质流失加速（雌激素缺乏的后果之一）。

躯体化心理症状：全面体检（包括血液、影像学等）通常无显著器质性病变发现。即使多次检查结果正常，患者仍主诉身体不适和心理痛苦。

**3.**治疗效果反馈

激素相关心理症状：在医生严格评估和指导下进行低剂量激素替代治疗（MHT），一段时间后，心理症状及身体不适（如潮热、盗汗、睡眠障碍）常能得到显著改善，情绪趋于平稳。

躯体化心理症状： 抗焦虑、抗抑郁药物结合心理治疗（如认知行为疗法、心理疏导）效果更佳。单纯药物治疗效果有限，需心理治疗帮助患者改变思维行为模式，减轻心理压力。

科学调适：身心同治

面对更年期心理挑战，女性可从生活方式、心理调节与医疗支持三方面入手，积极应对。

**1.**健康生活方式：筑牢心理根基

适度运动：每日坚持30分钟快走，步伐轻快有力，可促进血液循环，刺激大脑分泌带来愉悦感的内啡肽；或选择练习瑜伽，在舒缓的伸展与呼吸调节中放松身心，增强柔韧性同时改善心理状态。

合理饮食：多摄入富含钙质的食物（如牛奶、豆制品），强健骨骼的同时有助于稳定情绪；每周食用2-3次深海鱼，补充有益大脑神经健康的维生素D与Omega-3脂肪酸。减少辛辣食物、咖啡、酒精的摄入，以免刺激加重潮热出汗，进而影响情绪稳定。

规律作息：保持卧室凉爽、安静、黑暗。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光干扰。定时上床、起床，养成规律生物钟，保证7-8小时高质量睡眠，让身心充分休整。

**2.**心理调节：开启心灵自愈之门

放松训练：感到焦虑紧张时，尝试“正念冥想”或“身体扫描”练习。当焦虑来袭，给自己几分钟时间，觉察情绪背后的想法，尝试与这些想法保持一定的“距离”——认识到想法仅是想法，不等于事实，并避免评判（可借助相关手机小程序辅助练习）。

书写情绪日记：准备专门笔记本，每日记录情绪变化。详细描述烦躁、低落的时刻、当时的想法及周遭事件，分析情绪成因。通过书写梳理内心，更好地认识情绪并找到应对之道。

社交倾诉：加入更年期女性健康社群，与经历相似的姐妹交流经验，互相倾听、支持与鼓励，在交流中感受温暖与力量，摆脱孤独感。也可向家人、朋友倾诉，让他们了解你的状态，获得理解与关爱。

**3.**医疗支持：专业助力心理健康

激素治疗（MHT）：对于因激素水平严重失衡导致明显心理症状和身体不适的女性，经医生全面评估风险与获益后，可考虑激素治疗。它能有效缓解潮热盗汗、改善情绪，提升生活质量。

心理药物治疗：若焦虑、抑郁等症状严重干扰生活工作，可在精神科医生指导下服用抗抑郁、抗焦虑药物。这些药物通过调节大脑神经递质水平缓解症状，但须严格遵医嘱按时按量服用，切勿自行增减或停药。

心理咨询：寻求专业心理咨询师帮助，通过认知行为疗法（CBT）等，识别并改变负面思维模式与行为习惯。咨询师引导女性认识自身不合理信念，学习压力应对技巧，提升心理调适能力，从根源上解决问题。

请理解更年期女性的情绪起伏，这并非任性，而是身体与心理共同发出的“呼救信号”；尊重她们的经历，给予关心与支持，帮助她们科学应对，重拾生活信心与快乐。

愿每位经历更年期的女性都能被世界温柔以待，在家人与社会的理解支持下，顺利度过心理难关。

文中图片均为AI生成

作者：魏鑫怡 皖南医学院2024级应用心理专业研究生

审核：蒋巧 心理治疗师，首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院心理治疗中心主任、注册督导师、心理咨询师二级、中国心理卫生协会认知行为专委会委员

来源: 安徽省科学技术协会