5月第3周是全民营养周，今年的传播主题是:吃动平衡，健康体重，全民行动。如果要评选2025国民健康关键词，“健康体重”一定是C位担当。在刚闭幕的全国两会上，国家卫生健康委主任用黄金7分钟详解体重管理战略，将其上升为“关系民族未来的健康保卫战”。

当“国家喊你减肥”成为现实命题，减肥却陷入困局。数据显示：我国成年人超重肥胖率超过50%。到底该怎样吃怎样动，才能更好地掉秤呢？

1. 减肥先减油

提到减肥，很多人首先想到戒糖，网络上充斥着“断糖30天瘦20斤”、“无糖饮食逆转肥胖”等新闻。其实，我国居民糖平均摄入量仅为推荐值的19%，但脂肪的平均供能比已是推荐值的119%，[1]长期高油饮食会增加超重肥胖风险，还会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病率。所以减肥不能光盯着糖，更要注意减少食用油的摄入。

2. 饭后刷牙有助于减肥

日本一项研究调查发现，每天刷牙三次或三次以上的人更少出现肥胖问题。[2]专家认为，刷牙会让口腔有一种清新干净的感觉，这种感觉会在一定程度上抑制再次进食的欲望，从而更好地管理体重。

3. 用对餐具瘦得快

研究发现，蓝色餐具可以使人们的食欲降低40%。[3]看到蓝色食物时，人们很难立刻联想到食物，从而减少了进食的欲望。此外还有研究发现，使用小号碗盘可以使进食量减少15%，单顿热量能减少20%。

4. 减肥要“多”吃

肥胖也属于“营养不良”，[4]80%的胖友体内至少缺两种营养素。减肥更要注意营养的均衡和食物的多样化：多吃全谷物、杂豆和薯类食物；多吃蔬菜水果；多喝水以促进代谢并减少饥饿感。

5. 减肥不能让人变年轻

网络上常有减肥前后颜值对比，声称减肥可以让人变年轻，其实这类照片多是“美颜滤镜”的功劳。减肥会造成脂肪、肌肉和水分的流失，导致皮肤松弛，显得更加衰老。因此减肥不宜过快，每月减掉2-4公斤为宜。还要注意增加力量训练，补充优质蛋白和水分，避免皮肤松垮。

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6. 代糖（甜味剂）不是减肥药

很多人认为吃代糖能减肥，还有的认为代糖对身体有害。研究显示，在膳食总量不变的前提下，以甜味剂替代添加糖确实可以减少能量摄入。但体重管理取决于总能量平衡，即便减少了糖的摄入，但吃了很多其他高热量食物，仍然不能达到减肥的效果。我国对代糖有着明确的管理规范，按照标准规定合理使用代糖是不会对人体健康造成危害的。但代糖也不是减肥药，不应夸大它的作用。[5]

[1] 中国居民脂肪认知及态度调查报告. 科信食品与健康信息交流中心

[2] 日本流行病学杂志. 日本九州大学牙科学院

[3] 味道. 英国牛津大学

[4] 营养不良. 世界卫生组织

[5] 食品甜味剂科学共识（2022）. 科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会食品卫生分会,中华预防医学会健康传播分会

来源: 中国健康知识传播激励计划