豆浆油条包子

牛奶鸡蛋面包

还是蔬菜水果沙拉？

一日之计在于晨

真正的“卷王”早餐

可不只是填饱肚子这么简单！

最新研究发现

日常吃点核桃

能够降低全身炎症、癌症风险

早餐中加点核桃

可能成为你全天最“值钱”的健康投资！

·不仅能“补脑”，核桃还真是个宝！

很多人说，吃核桃能补脑，以形补形，这是真有科学依据的！

2025年2月，雷丁大学的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐中加点核桃，可以对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。

但核桃可不止补脑这么简单，最新研究发现，每天吃点核桃，不仅能轻松守护"头顶大事"，还能降低炎症、癌症风险。

2025年4月，《癌症预防研究》期刊上发表的一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

除此之外，核桃还能改善血脂、预防糖尿病、缓解焦虑、促进睡眠。怎么样，核桃厉害吧！

·核桃怎么吃？记住3要3不要！

核桃营养虽高，但科学食用才是关键，需要注意以下几点：

三要

**1、要控制食用量：**每天2-3个（大约20克）即可满足需求，过量容易导致脂肪堆积。

**2、要选新鲜、原味的核桃：**新鲜的核桃仁呈淡黄色，带有天然木香味，带褐色薄皮的核桃营养更佳。原味的核桃没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

**3、要选择正确的食用方式：**早餐加点核桃，可以有助于提高一整天的工作效率，对记忆有延迟保护作用。除了直接食用外，核桃还可以入菜，比如和西蓝花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉。做米饭时也可以放上一把核桃，美味健康。

三不要

1、不要吃变质核桃：“哈喇味”核桃表明油脂酸败，会产生有害自由基；霉变核桃可能含有强致癌物黄曲霉素，即便煮熟也无法消除毒性，务必丢弃。

**2、不要忽视特殊人群：**核桃温补特性适合大多数人，但消化不良、腹泻期间应该暂停食用；胆囊疾病患者需要咨询医生，避免刺激胆汁分泌引发不适。肥胖、高血脂人群每天应该限制1颗；对坚果过敏的人可能会引发皮疹、呼吸困难，需要绝对禁食。

**3、不要长期储存：**核桃开封后容易氧化，密封冷藏保存不超过3个月，如果发现仁体变暗、口感发涩，即使没有霉变也建议不再食用。

·除了核桃，其他坚果也大有益处！

生活中常见的早餐组合，其实并不健康。

比如油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险；包子、粥这样的高碳水食物，能量消耗快且容易让血糖不稳定。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，。

因此，一份合格的早餐至少要包括以下这几部分：

**1、优质碳水：**如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

**2、优质蛋白质：**鱼禽肉蛋类，如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。

**3、蔬果：**比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

4、适量增加一些坚果，如核桃，不仅能提供优质脂肪，改善脂肪乳代谢能力。还能改善注意力，增强认知功能。

别等生病才抱佛脚

科学防癌

从早餐抓起！

来源: 四川省肿瘤医院