食盐，不仅是日常膳食中不可或缺的调味品，更是人体维持正常生理功能的必需物质。然而，过量摄入盐分，会显著增加高血压、肥胖、脑卒中、胃癌等疾病的患病风险。

除了烹饪时主动添加的那一小勺盐，生活中还有许多“隐形盐”正悄无声息地进入我们的身体。什么是“隐形盐”？过量摄入会带来哪些危害？湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅进行了详细介绍。

一、什么是“隐形盐”？

“隐形盐”指那些不易被察觉，但实际含盐量较高的食物和调味品。钠是食盐的主要成分，可通过“400毫克钠=1克盐”的换算公式，直观判断食品的含盐量。常见的“隐形盐”来源包括：

1.各类调味品：厨房常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等均含有较多盐分。黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量尤其高；甚至连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为提升风味，也会添加大量盐分。换算比例参考：1克盐≈2克味精≈3克鸡精≈5克酱油≈8克蚝油。

2.肉蛋制品：如腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为保证口感和延长保质期，在制作过程中通常会加入大量盐；例如100克火腿肠含盐量约2.5克。

3.主食制品：如面包、挂面、方便面等，在发酵过程中为了达到弹性筋道的口感，制作时会加入不少盐，每100克挂面的含盐量可达3克。

4.大豆制品：如香干、卤干、素鸡等，在加工时需使用盐或酱油调味，导致盐分含量升高。

5.各类零食：如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为促进发酵、抑菌及提升口感，会加入大量盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。

6.油炸食品：除调味用盐外，油炸食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分碳酸氢钠），进一步增加钠含量。

此外，运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮品，以及罐头制品也可能是“隐形盐”的来源。运动饮料为补充电解质含有一定量的钠；速溶咖啡依赖添加剂调味；罐头制品为长期保存需添加大量盐分。

二、“隐形盐”的危害

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日盐摄入量不超过5克，约为一个啤酒瓶盖的量。但烹饪时频繁使用高盐调味品，很容易导致盐分摄入超标。

过量摄入盐分，会使体内钠离子浓度升高，促使身体潴留水分，增加血容量，加重心脏和血管负担，长期可引发高血压。同时，高盐饮食会加重肾脏排泄负担，增加肾脏疾病风险。

此外，研究表明，盐摄入超标与骨质疏松、胃肠道癌症风险的上升，也存在一定关联。

三、减少“隐形盐”摄入

在日常生活中，要养成查看食品标签的习惯，特别留意钠的含量。例如，每100克豆瓣酱含钠8000毫克，换算后含盐量高达20克。

1.选择低钠产品：优先挑选低钠产品（钠含量≤120毫克/100克），像牛奶及奶制品、低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜各类蔬果等。

2.调整烹饪技巧：炒菜、做汤时，可在出锅前再放盐，让盐分集中在食物表面，既能保证口感，又能减少用量；利用甜、酸味道调味，以酸代盐，刺激食欲；烹饪鱼、肉等本身含有无机盐的食材时，适当减少用盐量。

3.主动沟通需求：在外就餐时，可向商家提出少盐或无盐的烹饪要求，减少过量的盐分摄入，健康出行。

只要多留心，从生活中的点滴细节入手，就能轻松揪出“隐形盐”，让我们的饮食更加健康，为身体筑牢一道坚实的防线，拥抱健康美好的生活。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学第一附属医院 营养科 许畅

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来源: 湖南中医药大学第一附属医院 营养科 许畅