日常生活和工作中，很多人觉得生气愤怒时，发泄出来才是最好的办法。但这种传统观念真的靠谱吗？

2024年美国俄亥俄州立大学在《临床心理学评论》发表的研究指出，我们常误以为发泄愤怒有效。实际上，发泄虽能带来短暂愉悦，却无法真正消解愤怒，甚至可能让情绪更糟糕。

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为什么愤怒很难被控制？

愤怒被认为是最难以调节的不愉快情绪之一，原因在于它的复杂性和强烈的影响。

从生理角度来看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，引起如心跳加快、血压升高等生理变化，这种快速且剧烈的生理激活状态，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需要一个过程，所以难以被迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能会受到高度的情绪激活影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。

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从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及到更深层次的情绪体验和认知评估。它往往与个人价值观、期望和信念紧密相连。当这些被挑战或威胁时，个体可能会感受到强烈的不公正感和受伤害感，从而加剧愤怒情绪。

同时，愤怒经常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能促使人在愤怒的推动下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。

这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。

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研究发现：发泄并不能有效减少愤怒

一些心理学理论，弗洛伊德精神分析理论将 “发泄” 视为 “精神排毒”，认为愤怒如同积累的压力，需通过发泄释放，以减轻内心紧张。

但俄亥俄州立大学研究人员分析150多项研究、10189名参与者后发现，真正减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，而非通过增强唤醒的发泄行为。

该校传播学教授布拉德・布什曼直言，并无科学证据支持宣泄理论。研究以情绪双因素理论为指导，该理论指出，愤怒这类高生理唤醒情绪，其产生与高度生理唤醒、不愉快认知标签密切相关。

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事实上，该研究发现，影响唤醒水平的行为会对愤怒和攻击性具有显著的影响：

• 降低生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效减少愤怒并降低攻击性；
• 增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加剧愤怒和攻击性。

这是因为，当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。

愤怒时，交感神经释放去甲肾上腺素等神经递质，引发心跳加速、血压升高等生理反应，以应对威胁。但通过运动、大喊击打等方式发泄愤怒，会进一步提升心率、血压，加剧生理唤醒，反而强化愤怒情绪和攻击性。

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由于生理疼痛与情感疼痛激活脑区重合，大脑易混淆运动导致的生理反应与愤怒产生的反应，误判愤怒程度。

相比之下，进行降低生理唤醒的活动，能激活副交感神经系统，帮助身体恢复平衡，让人从应激状态转为冷静理智，更妥善地解决问题。

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太生气了，试试这样做

愤怒虽难自控，但依据情绪双因素理论与研究结论，从降低生理唤醒入手可有效缓解。这与运动后调整呼吸、放松肌肉的原理相通，以下几种方法值得一试：

1、深呼吸

通过深呼吸，我们可以减缓心跳速率和降低血压，从而减少生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，同时排出体内的二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐过渡到平静状态。

2、闭上眼

闭上眼睛是快速切断信息输入的有效方式。愤怒源于挑衅、威胁等外界刺激引发的身心反应，闭眼关闭视觉通道，能减少刺激对大脑的冲击，为情绪调节争取缓冲时间。

同时配合深呼吸、肌肉放松或冥想，可进一步降低生理唤醒，缓解紧张焦虑，从而更好地控制情绪，避免愤怒爆发。

3、数数字

其实，简单地从1数到10，就能有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。

这是因为计数能转移注意力，让身体不再紧绷，降低生理唤醒水平；同时，数数为情绪反应提供缓冲时间，使我们暂停冲动，得以冷静重新评估情况，找到更理性的应对方式。

来源: 文字来源参考：科普中国官方平台