细说粗粮对健康的贡献

富含碳水化合物

谷类之所以被当作主食，是因为它富含碳水化合物，是人体能量的主要来源。谷类也是膳食B族维生素、矿物元素、蛋白质和纤维素等的重要来源。杂豆类、块茎类也同样富含碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、矿物元素等。

谷物中的碳水化合物约占40%～70%，全谷物的碳水化合物含量稍低于精制谷物。杂豆类的碳水化合物含量也高，约占50%～60%。马铃薯等块茎类同样富含碳水化合物。

膳食纤维含量高

相比于精制谷物而言，全谷物含有更多的膳食纤维，如糙米的膳食纤维含量是精白米的6倍。杂豆类和块茎类的膳食纤维含量也较高。

随着超重、肥胖成为全球流行的营养问题，多吃粗粮，增加膳食纤维摄入对健康的重要性也正受到越来越多的关注。

● 膳食纤维有利于维护肠道健康，比如预防便秘、促进益生菌生长、改善肠道屏障功能和免疫功能。

● 增加膳食纤维摄入更容易产生饱腹感，从而减少能量摄入，这有利于控制体重。

● 增加膳食纤维摄入能降低血糖生成指数、降低血胆固醇，从而有助于降低超重、肥胖及2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的发生风险。

● 部分膳食纤维，比如可溶性膳食纤维可以通过在结肠发酵而促进钙、铁等的吸收。但不溶性膳食纤维、植酸等则会吸附矿物元素，使之随粪便排出，从而妨碍钙、铁、锌等矿物元素的吸收。

来源: 《父母必读》