阳春三月天，浪漫樱花季，“世界睡眠日”如约而至，随着工作压力增大、生活节奏变快、失眠日益年轻化，“报复性熬夜”称为常态，睡眠障碍成为日益突出的公共卫生难题。

充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项健康标准，为唤起全民对睡眠的重要性认识。国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性活动，将3月21日定为世界睡眠日（World Sleep Day），2025年世界睡眠日主题****—睡眠健康,********优先之选（****Make Sleep a Priority）,****这一主题强调睡眠质量对身心健康的重要性，倡导健康睡眠作为生活的优先选择！

****什么是睡眠障碍？****睡眠障碍是指睡眠数量、质量、时间异常或节律紊乱，临床表现为失眠、嗜睡、睡眠—觉醒节律障碍、睡眠中异常活动和相关日间功能损害等行为。

出现睡眠障碍的原因****①生活行为因素：****饥饿、过饱、疲劳、日间休息过多、睡前运动过多、饮茶、嗜酒、喝咖啡、过度娱乐、倒班工作等形成生物节律紊乱导致失眠

②心理精神因素****:****过度紧张、抑郁、焦虑、工作压力过大、喜庆等各种情况

③睡眠环境因素****:****换床“首夜效应”、强光、空气污染、强大噪音、过冷过热

④躯体疾病因素****:****自主神经紊乱、睡眠呼吸暂停综合症、心脏病、糖尿病、胃肠疾病、神经性疾病等

****⑤使用药物因素：****药物使用或戒断、不规范使用、同时服用多种药物等易导致睡眠障碍，如利尿药导致频繁排尿影响睡眠，左甲状腺素奈片、阿托品使人体兴奋，也会影响睡眠紊乱

睡眠障碍的危害①精神健康受损****：****精神心理损害、神经衰弱、焦虑症、抑郁症等

****②生理健康下降：****免疫力下降、脑血管疾病、肿瘤、老年痴呆、血压升高、诱发心绞痛、心律失常、肥胖等

****③生活质量下降：****记忆力减退、反应迟钝、注意力不集中、动力下降、失望低落等影响日常工作和生活

如何拥有良好睡眠****1.规律作息，拒绝熬夜：****规律睡觉起床，早睡早起，形成良好的睡眠习惯

****2.创造舒适睡眠环境：****卧室舒适安静，光线柔和，床枕舒服适宜

****3.限制电子设备使用：****上床不带手机，不看电视，放空大脑，专心睡觉

****4.放松身心，调整情绪：****不要用脑过度、平静状态、深呼吸、冥想、放松身心

****5.适当锻炼，改善睡眠：****游泳、慢跑、快走、自行车，运动后1-2小时入睡为宜

6.调节饮食，有助睡眠****:****避免暴饮暴食、辛辣、油腻、不易消化等食物，应多摄入牛奶、燕麦、香蕉等助眠食物

如何治疗睡眠障碍
以失眠障碍为例

****1.药物治疗：****苯二氮卓类安眠药、非苯二氮卓类安眠药、抗抑郁类药物、褪黑素、中成药、抗精神药物等。

****2.心理治疗：****认知—行为疗法、精神分析疗法-释梦、睡眠限制、刺激控制、认知治疗、睡眠康复教育、松弛疗法、渐进式肌肉放松法、辅助失眠治疗仪等。

****3.康复治疗：****推拿、针灸、耳穴埋豆、穴位按压、重复经颅磁刺激疗法、经颅微电流刺激、脑电生物反馈疗法、光疗法、水疗、生物反馈疗法等。

****4.其他疗法：****音乐松弛疗法、时相疗法、森田疗法、瑜伽、普拉提、太极拳、饮食疗法等。

如果长期存在睡眠障碍，请及时到医院就医，进行专业睡眠评估，制定个性化

改善方案，科学助眠方法指导，专注睡眠障碍康复！

别让不良习惯和“疾病”偷走你的睡眠，世界睡眠日，不做“特困生”，与世界同眠！健康睡眠，优先之选，让我们一起睡出质量、睡出美丽、睡出健康、睡出幸福与快乐！

作者：赵明卫、罗晰丹

单位：陆军军医大学第一附属医院

审核：熊念，华中科技大学同济医学院附属协和医院，睡眠障碍康复专业委员会秘书长

编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）

来源: 康复科普