在追求健康生活的道路上，维持健康体重是至关重要的一环。健康体重不仅关乎外在形象，更是身体内部机能良好运转的体现，与我们的整体健康密切相关。那么，让我们来正确认识“健康体重”吧！

一、什么是健康体重？

健康体重是指身体质量指数（BMI）处于正常范围，请大家记住一个公式。

体重指数（BMI）= 体重（kg）÷身高（m）²

18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；

65岁以上：理想体重指数为20—26.9；

80岁以上：理想体重指数为22—26.9；

为何老人的理想体重指数比年轻人偏高？与消瘦的人相比，较为肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

二、健康体重的重要性

（一）降低慢性疾病风险

健康体重有助于维持正常的血压、血脂和血糖水平，减少动脉粥样硬化的发生风险，从而降低心脏病和中风的发病几率。

（二）提升身体机能

呼吸功能：健康体重者的呼吸更顺畅，肺部能更好地进行气体交换。肥胖者由于胸部和腹部脂肪堆积，会限制肺部的扩张，影响呼吸功能，增加睡眠呼吸暂停综合征的发病风险。

运动能力：体重正常使身体的运动更加灵活，肌肉力量和耐力也能更好地发挥。运动时关节和骨骼所承受的压力适中，有助于提高运动表现，减少运动损伤的发生。

三、健康减重法

保持健康体重，最重要的是吃对食物：

1、减少精米：精面摄入量，用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

2、多吃蔬菜：减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。

3、控制肉食：肉食不可食之太多，肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克，避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

4、少食烹调油、食用盐：肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克；花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

5、吃低糖水果：水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150~250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

6、吃七八分饱：每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

四、健康增重法

1、增加优质蛋白摄入：优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

2、多做抗阻运动：抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

3、充足睡眠：充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议晚23:00前入睡。

注意：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。

来源: 健康科普大讲堂