运动是保持身体健康的重要方式，不同年龄段的人群需要选择适合自己的运动方式，以满足身体发展和保持健康的需求。以下是一些适合不同年龄段的运动方式与强度的建议，主要针对不爱运动的人群：

儿童（3-12岁）

• 推荐运动方式：像快走、游泳、跳绳、踢足球、打篮球、健身操等这样的有氧运动；还可以进行一些简单的肌肉力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐等。

• 好处与目的：这些运动能帮助孩子增强心肺功能，提高身体的协调性和灵活性，促进骨骼和肌肉的生长发育，还能培养运动兴趣和习惯。

• 运动强度：每天至少进行60分钟中等到高强度的身体活动，其中至少3天包括肌肉力量和骨骼强化活动。

青少年（13-18岁）

• 推荐运动方式：篮球、足球、羽毛球等球类运动；慢跑、快走、跳绳等有氧运动；适度的力量训练，如使用自身体重或轻负荷进行俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等动作。

• 好处与目的：球类运动可以提高身体的协调性和团队合作能力；有氧运动能增强心肺功能，提高耐力和代谢率；力量训练有助于发展肌肉强度和骨密度，促进骨骼健康发育。

• 运动强度：每天至少进行60分钟中等到高强度的身体活动，每周至少3天进行肌肉力量和骨骼强化活动。

成年人（19-64岁）

• 18-25岁：可进行高强度的运动，如健美操、瑜伽结合推举等，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为健康打基础。

• 26-45岁：男性注重肌肉力量训练，如推举，但要控制好强度；女性进行中低强度有氧训练加力量锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等，防止脂肪堆积，减缓压力。

• 46-65岁：推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率，静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

• 好处与目的：有氧运动可减脂，改善血脂，提高心肺耐力；力量训练有助于保持和增长肌肉，增强骨密度，预防骨质疏松，提高基础代谢率，帮助控制体重。

• 运动强度：每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或75-150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合；每周至少进行2天肌肉力量练习。

老年人（65岁及以上）

• 推荐运动方式：散步、水中运动（如水中散步、水中瑜伽）、平衡训练（如单脚站立、抬腿等）。

• 好处与目的：散步可增强心肺功能，改善关节灵活性，控制体重；水中运动减轻关节压力，提高肌肉柔韧性，增强心肺功能；平衡训练有助于预防摔倒和骨折。

• 运动强度：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动组合；同时进行平衡训练和柔韧性练习。

大众运动黄金原则

1. 3分钟启动法：告诉自己"只动3分钟"，往往能超额完成

2. 兴趣优先：追剧时甩甩手臂，听书时散步，边娱乐边运动

3. 循序渐进：从每天多走500步开始，比强行跑步更易坚持

关键提醒：

⚠️ 有基础疾病者需咨询医生

⚠️ 运动时心率不超过（170-年龄）次/分钟

运动时要根据自己的身体状况和兴趣选择适合的运动方式，遵循循序渐进、持之以恒的原则。在开始新的运动计划前，建议咨询医生或专业运动教练的意见。

来源: 科普医卫康