做好“三健三减”，守护健康

华北石油管理局总医院田虹

为什么有人60-70岁还能健步如飞，有人30-40岁就一身毛病？我们追踪循迹，原来答案是藏在你的厨房和日常习惯里。世界卫生组织数据显示，全球71%的死亡由慢性病导致，而中国有超3亿高血压患者、1.3亿糖尿病患者。这些“沉默的杀手”，其实可以通过“三健三减”轻松预防！

一、什么是“三健三减”？

国家卫健委提出的健康生活方式核心建议：“三健三减”！

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

三减：减盐、减油、减糖

一句话总结：管住嘴、动起来、养好骨，慢性病自然远离你！

二、为什么“三健三减”能护住你的健康？

1. 健康口腔：不只是牙齿的事。据《美国心脏病学会杂志》报道，牙周炎患者患心脏病的风险增加2-3倍。 简而言之，口腔细菌会顺着血液“攻击”心脏和血管，就像水管生锈堵塞一样！即会给心脏带来可知的损害。

行动贴士：

- 每天刷牙2次+牙线清洁1次 。

- 吃苹果、芹菜等“天然牙刷”食物。

2. 健康体重：数字背后的危机，肥胖是绝大多数疾病的根源。

科学公式：BMI=体重(kg)÷身高(m)²，正常范围18.5-23.9。

致命真相：超重人群每增加5kg，糖尿病风险增加30%（《柳叶刀》）。

生活案例：外卖里的“隐形油脂”能让体重每月涨2斤！

3. 健康骨骼：别等骨折才后悔 。

触目惊心：50岁以上女性骨质疏松率高达32.1%（中国疾控中心数据）。

形象比喻：骨骼就像银行，30岁前多“存钙”，老了才不会“透支”。

实用建议： 每天晒太阳15-30分钟（促进维生素D合成） ； 多食用牛奶、豆腐、绿叶菜“补钙三剑客”。

三、“三减”实战技巧：懒人也能做到！

1. 减盐：5克盐=1啤酒瓶盖

科学依据：每天少吃2克盐，中风风险降15%（《新英格兰医学杂志》）。

偷懒妙招： 用葱姜蒜、柠檬汁代替酱油 ；买零食看成分表，选“钠≤300mg/100g”。

2. 减油：25克油=2.5白瓷勺

触目惊心：1份炸鸡=3天油量配额！

厨房神器：喷油壶、空气炸锅

替代方案：凉拌菜用橄榄油，炒菜用菜籽油

3. 减糖：每天≤50克，最好25克

可怕对比：1杯奶茶=12块方糖≈跑5公里消耗的热量

甜蜜陷阱：酸奶选“无糖”，饮料看“碳水化合物”含量 。

心理战术：想吃甜食时，先吃个苹果“骗过大脑”对甜食的欲望。

四、21天“三健三减”挑战计划

第一周：小改变大收获

- 把盐罐换成小勺子

- 每天快走3000步

- 早晚刷牙时单脚站立（练平衡防骨折）

第二周：进阶行动

- 每周1顿“无盐日”（用香料调味）

- 用拳头量主食：每餐1拳头大小

第三周：养成习惯

- 买食品先看营养标签

五、你问，我答

1：工作忙没时间做饭，怎么控油盐？

答案：外卖备注“少油少盐”，用热水涮菜去油。

2：喝骨头汤真能补钙吗？

真相：1碗骨头汤≈1口自来水钙量！牛奶才是补钙之王。

3：吃无糖食品就不会胖？

陷阱：“无糖”可能高脂肪！看总热量才是关键。

健康不是单选题，而是每天的小坚持。从今天起，每顿饭少放半勺盐，每天多走10分钟，多晒20分钟太阳，你也能成为“逆龄健康超人”！

来源: 科普智慧树