全科诊室里，老张搓着长满老茧的手，黝黑的脸上挂满汗珠：“大夫，俺在附近工地上扛活，最近查出来血糖高，顿顿只让俺吃二两干饭，这不是要人命吗！”

看着他的血糖报告单上醒目的“13.8mmol/L”，医生思考了一会，说：“张师傅，咱不能只控糖不干活，家里老人孩子还等着钱用呢！农民工的饭碗，医生得帮着端稳了。除了吃药，建议你使用五个妙招、学会三个技能。”

一、工地饮食五妙招

1.先菜后饭，细嚼慢咽！

每次吃饭时，把菜（尤其是绿叶菜、豆芽、白菜、西兰花等）放到离自己最近的地方，中间是肉类或植物蛋白，主食最远。按照“菜→肉→主食”的顺序进食，并且在时间允许的情况下，多嚼几口。有研究表明，采取这种方式，有助于减少血糖波动！

2.粗细搭配，够吃不累！

在工地挥洒汗水的工友们，每天都需要一斤主食打底，才能满足能量需求，部分壮劳力甚至更多！

过度的削减主食的摄入，不仅不现实，搞不好还会有低血糖的风险！

有条件的工友可以主食、杂粮混着吃，比如2个精面馒头＋1个杂粮馒头（玉米面饼）；一半精米饭、一半糙米饭等。

若食堂只有精制主食，工友们可以自备炒豆子（痛风者别超过一两），餐时替代一部分主食。

不过，杂粮或豆子的比例要遵循个体化的原则，也要平衡血糖和能量需求之间的关系，建议先从少量加起，逐步增加，最高不超过50%！

3.荤菜不足，鸡蛋豆腐！

现实很无奈，作为重体力劳动者，工友们普遍存在肉、奶摄入量不够的问题。

其实，食堂菜单里也有物美价廉的替代品——鸡蛋、豆腐！

别小瞧它们，它们富含蛋白质。

下次在食堂，瞧见茶叶蛋蛋、白菜炖豆腐（痛风患者别超过一两），千万别错过！

4.工地三宝，必须戒掉！

• 稀饭：看似清淡的一碗稀饭，其升糖指数堪比葡萄糖水，极易引发血糖剧烈波动。

• 含糖饮料：如常见冰红茶，单瓶含糖量相当于14块方糖。

• 散装白酒：隐蔽性最强，每100毫升含46克酒精，不仅损伤肝脏，还会严重干扰糖代谢。

替代方案：柠檬水、苦荞茶、无糖豆浆（营养又实惠）。

5.升糖食物，提高觉悟！

一些看似健康的食材可能暗藏升糖陷阱！比如芋头、地瓜、土豆、莲藕等等，还有大锅饭里常见的粉条，记住，别拿它们当菜，把它们归到主食里面去！

工地周边餐馆里的某些经典菜式也需警惕：西红柿炒鸡蛋、锅包肉、糖醋排骨、鱼香肉丝等菜品，烹饪时加糖量比较高！少吃！

二、学会三个技能

1.学会区分“真饿”和“假饿”！

“真饿”，表现为低血糖典型症状：

• 手抖心慌：握不住钢筋，安全帽扣子都扣不上；

• 冒冷汗：后背湿透像被泼了凉水，安全帽里滴水；

• 眼前发黑：看脚手架像蒙了层黑纱，必须蹲下扶墙。

“假饿”，饭后2小时又饿，多为精制碳水消化太快所致。有三特征：

• 眼馋手不抖；

• 心慌能干活；

• 肠鸣精神足。

可以先多喝点温水观察看看。

记住：分不清真假时，遵循“宁可错杀，不可放过”的原则，先按真低血糖处理，先吃一块糖再说！15分钟后测一次血糖！

2.学会夜间巧加餐！

深夜收工后，睡觉之前，饥肠辘辘，令人难以抗拒夜宵的诱惑。

此时，正确的加餐能大大提升幸福感，工友们可以选择凉拌海带丝、黄瓜条蘸大酱、盐炒黄豆、水煮花生米等。

坚决避开方便面、火腿肠、甜面包、饼干等食品。

3.学会监测血糖！

部分工地配备了医务室，可随时监测血糖，留好值班医生的电话，紧急情况下可求助。

工地周边的药店时不时会有免费测血糖的活动。

关注工地周边社区、居委会定期组织的义诊活动。

查找牢记附近社区卫生服务中心、卫生室的具体位置，定期去那里进行血糖监测。

全科医生那里还会定期组织糖尿病健康教育讲座，歇工的时候去听一听，学习必要的糖尿病知识。

【全科医生手记】

两个月后复诊，老张的血糖稳稳的停在了6.3mmol/L，完成了血糖的逆袭。他高兴的手舞足蹈：“现在顿顿吃得饱，干活也有劲，血糖还不高，您的建议真是妙！”

全科医生提醒工地汉子们，控糖如同搭脚手架：药物是地基，饮食是横杆，监测是安全绳，缺一不可。

【最后的叮嘱】

糖尿病不可怕，可怕的是饿着肚子硬扛！

吃饱饭也能控糖，关键在于"会选、会吃、会扛"！

劳动者的健康就该如钢筋混凝土——既结实，又有韧性！

注：本文内容基于《中国糖尿病防治指南（2024版）》，仅用于健康科普，不能替代诊疗！文中案例为虚构，旨在提醒疾病风险！

来源: 医心全意