作者：罗彦、罗健 山西白求恩医院

审核：张睿娟 山西白求恩医院血液内科 主任医师

在社会快节奏的洪流中，人们常常忽略了身体活动的重要性。无论是长时间埋首于办公桌前的白领精英，还是穿梭于道路间的驾驶者，运动的缺失已经成为一种普遍而隐匿的健康威胁。今天我要和大家聊聊身体活动的那些事儿，让我们一起摆脱“沙发土豆”的标签，变得活力四射！

一、身体活动有哪些类型呢？

身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议每天主动运动为6000步，或中等强度运动30分钟以上，可以一次完成，也可以分2~3次完成。年龄超过60岁的老年人完成6000步的时间可以更长些。

中等强度身体活动是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳，及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、打网球、比赛训练，以及重体力劳动如举重、搬重物或挖掘等。高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

二、如何达到身体活动量？

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1.设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

①有氧运动: 如果平常身体活动很少，开始运动时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15~20分钟的活动。选择使您感觉轻松或有点用力的强度，以及习惯或方便的活动，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

运动一段时间后，同样的用力可以走得更快，说明您的体质在增强，适合您运动的强度也需要增加。这时可以有一个更高的目标，选择一个更长时间和更高强度的运动，您的健康会因此受益更多。

②抗阻运动: 增强肌肉力量。可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械，也可以俯卧撑、引体向上等。坚持每周 2~3 天抗阻运动，隔天进行。每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。

③柔韧性练习: 身体灵活性柔软度练习很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽等也是不错的柔韧性练习。

2.培养兴趣，把运动变为习惯

身体活动是一个改善健康的机会，运动能增进健康、愉悦心情。

活动可以随时随地进行。把运动融入生活，嵌入时间，培养运动意识和习惯，有计划安排，循序渐进，逐渐增加运动量。寻找和培养自己有兴趣的运动方式，多样结合，持之以恒，把运动变为习惯。可供选择运动方案见下表：

三、如何把身体活动融入到日常生活和工作中？

1.利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。把身体活动融人到工作和生活中，如坐公交车，提前一站下车；每周主动少驾车，骑车上班或走路上班。

2.减少久坐时间办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动。

总结：身体活动不仅能让我们变得更强壮，还能让生活变得更有趣。它不仅能够显著改善我们的身体状况，还能在心理层面上带来积极的影响，增强社交互动的愉悦感。无论你的目标是塑造苗条的身材、增强体魄还是提升整体的生活质量，增加身体活动都是一项明智而有益的选择。从现在开始，发掘并实践适合自己的运动方式，将其融入日常生活的每一个角落，尽情享受运动带来的无尽益处。让我们动起来，享受健康快乐的每一天吧！

引自：《中国居民膳食指南》 2022版

来源: 罗彦、罗健 山西白求恩医院