现代患有高血压的人真是太多了，小到懵懂的青少年，大到年迈的老人，都有高血压患者的存在。

想要控制好血压，健康的饮食非常关键。补钾对高血压及血压正常者都有降低血压的作用，这种作用机理可能与钾可以促进尿钠排出，以及影响肾素血管紧张素及交感神经系统，改善周围血管阻力有关。[1]

所以，饮食中多吃富含钾的食物更有助于控血压，特别推荐吃以下这些水果，钾含量都不错，超市中也很常见。

一、钾含量比香蕉还高的水果

香蕉是大家心目中的“补钾小能手”，但下面提到的这5种水果在补钾方面比香蕉更牛。

牛油果

牛油果也叫鳄梨，钾含量为599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，这含量算得上是水果中钾含量的佼佼者了。可以直接用勺子挖着吃，也可以弄成果泥涂抹在面包上，还能用来做蔬果沙拉，颜色清新，促进食欲。

不过，因为牛油果脂肪含量太高，很多人都不敢吃。其实牛油果所含的脂肪有80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，有利于降低心脏病和中风的风险。

柿饼

柿饼是柿子经过削皮、日晒、熏硫、整形、堆捂、晾晒后制成的浓缩柿子，钾含量较高，为339毫克/100克，是香蕉的1.3倍。

柿饼还富含β-胡萝卜素，这种成分能在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。吃柿饼不用担心鞣酸问题，因为在柿饼加工的过程中，鞣酸含量会大大降低。

至于柿饼外面的那层白霜，并不是什么脏东西，而是制作过程中析出来的糖分，包括甘露糖醇、葡萄糖和果糖。

柿饼加工的时候必须要经过捂霜，也叫堆捂。把晾好的柿饼摆放在一个密闭的陶瓷缸中，摆放时要一层柿饼一层干柿皮，装满缸后，上面盖一层柿皮，然后封缸。在阴凉干燥处闷 5~7 d，每天观察一次，大约需要30天就可以看到柿饼表面会形成一层白色的霜粉啦。[2]

菠萝蜜

菠萝蜜这种水果，味道独特，钾含量为330毫克/100克，这个量是我们常吃的香蕉钾含量的1.3倍，另外还富含多糖和胡萝卜素。

吃菠萝蜜的时候建议不要丢掉里面的核，核的钾含量也很高。用盐水煮一煮，或者去掉外壳后放在米饭里，吃起来口感粉糯，带有板栗味，值得一试。

芭蕉

芭蕉和香蕉是亲戚，但芭蕉的钾却是香蕉的1.3倍，为330毫克/100克，外观上芭蕉短粗胖，香蕉细长。芭蕉的膳食纤维含量也比香蕉更高，所以在预防便秘这件事上，吃熟透的芭蕉更靠谱。

榴莲

别看榴莲闻起来“臭烘烘”的，它的钾含量可不低呢，为261毫克/100克，比香蕉的要高。

以上提到的这5种水果虽然钾含量都比香蕉更高，但它们的热量也都比香蕉高不少。如果要吃，每天控制在100克左右就好，多吃不利于控制体重。并且，像柿饼、菠萝蜜、芭蕉、榴莲对高血压同时伴有高血糖的人群来说，更不能多吃。

不过没关系，可以看看下面要说的这6种水果。它们虽然每百克的钾含量不如香蕉的高，但热量低，多吃点也没负担，还能摄入更多的钾。

二、钾含量中等，但热量低的水果

黄元帅苹果

苹果的品种超级多，黄元帅的特点就是“口感面”，很适合牙口不太好的老人和小孩。它的钾含量为184毫克/100克，不及香蕉钾含量的72%，但热量比香蕉低得多，香蕉的热量是93千卡/100克，黄元帅苹果只有59千卡/100克。吃150克黄元帅摄入的热量和吃100克香蕉差不多，而摄入的钾却比香蕉更多。

苹果梨

苹果梨看起来既像苹果又像梨，口感脆甜，冬季还可以做成冻梨，别有一番滋味。钾含量和黄元帅苹果差不多，为180毫克/100克，但热量比黄元帅还要低。

西梅

西梅长得很像李子，也是很多人心目中的“拉屎神器”。它的钾含量为155毫克/100克，热量只有45千卡/100克。吃220克西梅摄入的热量和吃100克香蕉差不多，而摄入的钾却是香蕉的近1.4倍。

不过，西梅含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果当中，由于渗透作用和促进胃肠运动的作用易致腹泻，一般一次性吃到5克左右可能就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻。[3]新鲜的西梅山梨糖醇含量可达到2.6克/100克，为了避免腹泻，一次吃西梅的量最好不超过250克。

香瓜

香瓜也叫甜瓜，口感甘甜，是夏季很受欢迎的水果之一。它的钾含量为139毫克/100克，热量超低只有26千卡/100克。也就意味着要吃下近360克香瓜，摄入的热量才约等于100克香蕉，而钾含量却是100克香蕉的近2倍。

这对于喜欢吃水果，又需要减肥和控制血压的小伙伴来说，真是没啥心理负担。

草莓

草莓真是太多人喜欢吃了，一口接一口，根本停不下啦！它的钾含量也不错，和香瓜差不多，为131毫克/100克，热量也比较低，只有32千卡/100克，还富含维生素C，吃七八个大草莓就能满足一天的维生素C需求了。

葡萄

葡萄的钾含量为127毫克/100克，热量只有45千卡/100克，吃200克葡萄摄入的热量比100克香蕉还要低，钾含量却和香蕉差不多。

虽然口感甜，但它属于低GI、低GL的水果，即便是糖尿病人也可以放心吃，控制在200克之内即可。

相比于前半部分提到的5种高钾水果，后半部分的6种水果虽然钾含量稍有逊色，但热量低，可以多吃一些。既有助于控制体重，又能补钾，真是太nice了。

总结：

高钾水果有牛油果、柿饼、菠萝蜜、芭蕉和榴莲，但热量高要少吃；钾含量中等但热量低的水果有黄元帅苹果、苹果梨、西梅、香瓜、草莓和葡萄，可以多吃些，补钾很不错！

参考文献：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019

[2]李兴光,张税丽.柿饼的家庭制作工艺研究[J].农产品加工：下,2006(4):65-66

[3]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

作者：薛庆鑫 中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师

审核： 阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任

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