有一说一

喜欢吃肉的朋友是真的有点惨

烤串不健康，炸鸡要长胖

现在又有一个坏消息

“红肉”吃多了也不行！

红肉通常是指畜肉，像猪、牛、羊这些哺乳动物的肉，以及香肠、腊肉等加工红肉。

图片来源：摄图网

蛋白质是有轻微的促炎能力的，尤其是吃多了红肉以及加工肉类，会升高机体内炎症因子水平。

经常看我们科普的朋友都晓得，机体的慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

世卫组织早就把红肉列为2A类致癌物，加工红肉更是重量级，被列为了1类致癌物。

最近还有很多研究表明，红肉跟多种疾病有关。

比如吃太多红肉会增加心脑血管疾病的风险。

一项发表在《欧洲心脏病杂志》的研究发现，每天多吃100克红肉，心血管疾病风险将增加11%。

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再比如，吃太多红肉与糖尿病风险也呈正相关。

《自然》子刊最新研究揭示，饮食中血红素铁的过量摄入，特别是源自加工红肉者，会显著增加患2型糖尿病风险。

其中，血红素铁过量摄入，还会导致胰岛素血症、高脂血症、炎症相关的代谢物往不好的方向发展，增加内分泌代谢性疾病发生风险。

如果对这些你都没啥感觉，那红肉还有个问题你肯定没法忽视——吃太多红肉更容易长胖！

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因为红肉中饱和脂肪含量较高，长期高红肉饮食跟体重增加有不小的关系。

只能说肉跟肉之间的区别还是有点大，牛肉羊肉是好吃，但也真长肉……

没得那么极端，菜市场的肉一眼望去起码一半是红的，要是都不能吃未免有点不讲道理。

另外，红肉含有丰富的蛋白质、维生素B12，铁、锌等矿物质也比较丰富，这些都是人体所需的。

所以吃还是要吃，不过吃的方式就有讲究了。

首先，红肉摄入的量要控制好

世界癌症研究基金会建议人群每周红肉摄入量不要超过500克。

看到这个数字，很多人可能会说了：“一周一斤哪够吃，我一顿都吃一斤肉！”

别急！有办法！

虽然红肉吃得少了，但其他肉的量可以匀一匀，增加白肉的摄入量。

我们可以参考《中国居民膳食指南》（2022）的建议，像这样搭配着吃：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。

● 每周最好吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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吃的时候也不是一次吃完一周的量，尽量把这些量的食物分散在各餐中，最好每餐有肉、每天有蛋。

其次，红肉的做法也要改一改

尽量使用蒸、煮的烹饪方式，减少油炸、烧烤的做法，这样可以降低摄入过多饱和脂肪和致癌物质的风险。

另外，想要对抗身体里的慢性炎症，抗炎饮食也要记得安排上。

这些食物，优先选择！

富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物：深海鱼、黑莓、亚麻籽等；

全谷物碳水化合物：玉米、燕麦、荞麦、小米、全麦馒头、全麦面包等；

富含茶多酚的食物：淡绿茶、淡红茶等；

足量新鲜水果和蔬菜：建议占食物总量的三分之二。

只要大家吃好、吃对、不挑食，红肉根本不是啥大问题。

声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。

本文审核专家

参考文献

[1]吕亚茹,朱瑞芳,张珺,等.抗炎饮食在慢性病防治中的研究进展[J].护理研究,2024,38(14):2531-2537.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[3]Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The Lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

内容制作

编辑：张富耀

制图：东周

来源: 华西医生