近些年来，我国的高血压患病率总体呈上升趋势，并且这一现象已经成为我国当前面临的重要公共卫生问题。2023年中国因高血压死亡共计204.3万例，占全部死亡人数的24.6%。那么在日常生活的过程中什么措施可以科学防治高血压呢？

高血压的诊断标准

首先，我们我们要了解高血压的诊断标准。高血压是以血压升高为主要特点的全身性疾病。目前高血压的监测最重要的是两个指标为收缩压（SBP）和舒张压（DBP），即人们口中的高压和低压。

目前临床医学对于高血压的定义可能不尽相同，但是（2～3次）后，收缩压≥130mmHg或舒张压≥80mmHg时，你就应该关注你的血压状况了；而在未使用降压药的情况下，非同日3次血压超过140/90mmHg，就可以诊断为高血压了。

导致高血压的危险因素

高盐饮食：这是最常见的危险因素之一。过多的盐分摄入会导致体内钠离子增多，使得血管平滑肌细胞肿胀，管腔变细，从而增加外周血管的阻力，导致血压升高。

缺乏运动：现代人生活节奏快，很多人缺乏足够的运动。长期久坐不动会导致身体肥胖、心肺功能下降，进而增加高血压的发病风险。

精神压力：工作、学习、家庭等各方面的压力都可能导致精神紧张、焦虑，进而影响交感神经的兴奋性，使血压持续升高。

不良生活习惯：比如长期熬夜、作息不规律、过度劳累等，都会导致身体机能下降，容易引发高血压。

吸烟饮酒：吸烟会使血管收缩，心率加快，从而增加心脏负担和血压；而过量饮酒则会导致心脏负担加重、血管扩张等问题，也会引发高血压。

超重和肥胖：体重过重会增加心脏的负担，使血压上升。特别是腹部脂肪堆积过多的人，更容易患上高血压。

药物因素：某些药物如避孕药、激素类药物等，长期使用也可能会导致血压升高。

需要特别注意的是，目前中国家庭每日烹饪调用盐用油量远高于推荐值，而这种饮食方式很可能提升患高血压的风险！

高血压的危害

损害心脏：高血压会增加心脏的负担，使心脏需要更加努力地工作来泵血。长期以往，可能会导致心脏肥大、心力衰竭等严重问题。而且，高血压还是冠心病的重要危险因素，因为它会损伤冠状动脉的内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成。

影响脑血管：高血压会导致脑血管的压力增大，容易引发脑出血或脑梗死等脑血管疾病。这些疾病不仅危及生命，还可能导致偏瘫、失语等后遗症，严重影响患者的生活质量。

损伤肾脏：肾脏是高血压损害的靶器官之一。长期的高血压会导致肾小动脉硬化，进而影响肾脏的功能。严重的患者可能会出现肾功能衰竭，需要接受透析治疗。

引发其他并发症：除了上述危害外，高血压还可能引发主动脉夹层、高血压性心脏病等严重并发症。这些并发症不仅治疗难度大，而且预后往往不佳。

那么除了药物治疗以外，我们在生活中采取那些措施可以帮助我们控制血压呢？

对于普通成年人来说，足够的身体活动可以帮助我们预防高血压发生。WHO规定每周进行150min中等强度运动或75min高强度运动以此来获取一定的健康效益。而对于已确诊的高血压患者，一定要在询问医生后，再进行能力范围内的运动。目前中等强度的有氧运动（慢跑、走路等）被证明是最有效的辅助高血压的治疗手法。

但对于老年人来说，额外进行运动可能较为困难。大部分老年人每日的平均步数为4200步，而每天进行10000步的目标对于大部分老年人也并不好实现。有学者发现老年人每天增加3000步就可以显著的降低血压。因此如果你家里有老人，他有运动需求又不知道该如何开始时，不妨让他在一周中选择5天，每天多走3000步，以此来调控血压！

目前睡眠时间已被证明与血压有着明显的关联。通常将≤6小时的睡眠时间称为短睡眠，7-8小时的睡眠时间为正常时间，≥9小时的睡眠时间为长睡眠时间。已证明睡眠时间正常的群体患高血压风险更低。目前学者建议18-64岁人群睡眠时间保持在7-9小时，≥65岁的老年人每日保持7-8小时的睡眠时间。

更有意思的是，与普通人不同，高血压患者白天进行45分钟的午睡可以显著减少血压。其机制目前虽然尚未可知，但这无疑是未来高血压防控研究的一个崭新的方向。

一氧化氮（NO）在心血管健康中起着关键作用，是一种潜在的心脏保护成分，而膳食中的无机硝酸盐便是补充外源性NO的一种方式。有研究发现每日至少摄入60mg（至少1杯蔬菜）是控制血压的一种很棒的方式。甜菜根、绿叶蔬菜诸如大白菜和卷心菜等都是补充硝酸盐的常见食物。

高血压和心血管疾病的患病率也因季节和纬度而异，在冬季和远离赤道的国家观察到更高的患病水平，紫外线可能是造成差异的原因。

国外一项研究将接受和不接受紫外线照射的受试者血压情况进行对比，发现紫外线照射会促进皮肤中亚硝酸盐的光解，使血浆亚硝基化合物变多，从而调节体内的NO含量，最终引起血压下降。因此对于那些不经常进行户外活动的高血压患者，多出门走走，晒晒太阳，有助于改善高血压。

对于中国人而言，盐是一味重要的调味料，缺盐便意味着食物会失去原有的香味。但盐的主要成分为钠（40%）和氯（60%），而钠与血压之间存在密切关系，长期过量的钠摄入会导致血压升高，减少钠的摄入也有助于降低血压。目前我国推荐每日盐摄入控制到5g以下（即每日摄入2g钠）。

了解完这些方式后，相信大家一定可以更好地控制自己的血压。但需注意，当血压问题严重时，并不能摒弃药物治疗。而是要在药物治疗的基础上，配合好这些日常生活中的小行为，如此才可以让我们在控制血压这件事上事半功倍！

来源: 君石研究院