在这个快节奏的时代，糖尿病已经成为影响无数家庭健康的“隐形杀手”。你可能听说过，管住嘴、迈开腿是预防糖尿病的关键。但是，到底怎样的运动量才能真正起到作用呢？今天，咱们就来聊聊来自国内上海的一项历时十年的最新研究，看看中等强度和高强度有氧运动是如何帮助肥胖成人减重，并降低糖尿病风险的。

运动，不只是出汗那么简单

先说个好消息，生活方式的调整，包括合理饮食和规律锻炼，已经被证实能有效预防2型糖尿病，特别是对那些高风险人群来说。不过，具体到运动上，到底是慢跑这样的中等强度好，还是像快跑那样让人喘不上气的高强度更佳？这个问题，科学家们也一直在探索。但总而言之：动则有益！

在复旦大学中山医院进行的一项研究中，研究人员招募了220位肥胖的成年人，在这项研究中，研究人员纳入220名患有中心性肥胖和非酒精性脂肪性肝病但没有糖尿病的成年人，这些患者被随机分为12个月的剧烈运动（n=73）、中度有氧运动（n=73）和不运动（n=74）中。十年后，他们回过头来看看，这些运动究竟带来了哪些变化。

强度有氧运动组干预措施包括每周慢跑150分钟（心率维持在最大心率的65%~80%），持续6个月；每周快走150分钟（心率维持在最大心率的45%~55%），再持续6个月。中等强度有氧运动组干预措施为每周快走150分钟，持续12个月。

每一滴汗水，都值得

研究开始时，所有参与者的休闲时间体力活动水平都差不多。但一年后，运动组的朋友们明显比对照组活跃多了。不论是选择中等强度还是高强度运动的，他们的身体活动量都有了显著提升。尽管十年后的数据显示，三组间糖尿病发生率没有显著差异，但运动组的朋友们依然保持了较高的休闲时间体力活动水平，这说明运动习惯一旦养成，往往能长久坚持。

虽然最终结果显示，在预防糖尿病这件事上，运动组和对照组没有明显的统计学差异，但我们不能忽视的是，相比不怎么运动的人，运动组的朋友们在体重控制、腰围减少以及血糖、糖化血红蛋白等指标上，确实展现出了显著降低的趋势。换句话说，运动让他们的身体状态向着更健康的方向发展。

生活小贴士：动起来，从现在开始

1. 找到适合自己的运动：不必非得像运动员那样高强度训练，快走、游泳、骑自行车，甚至是跳广场舞，只要能让你的心跳加快，微微出汗，就是好的开始。

2. 持之以恒：研究里最鼓舞人心的一点是，哪怕运动的效果不是立竿见影，长期坚持下来，对身体的好处是显而易见的。

3. 全家一起动：把运动变成家庭活动，不仅能增进感情，还能互相监督，共同进步，一起健康。

4. 享受过程：别把运动当作负担，选你喜欢的运动方式，让它成为生活的一部分，快乐地动起来。

记住，预防永远胜于治疗。在与糖尿病的这场长跑中，每天一点点的运动积累，就像给健康银行存入的利息，日积月累，可从上述研究看可以延缓糖尿病的发生发展！让我们一起动起来吧。

对于我自己而言，今年过年期间，我是体重142斤，BMI24.15，腰围93，为向心性肥胖，每天几乎很少动，上下班也是电驴。

年后开始了一定的基础运动计划，由之前每天的两三千步，慢慢保持6000步以上，一直坚持到现在。现在腰围83，体重120，BMI21.51，恢复正常，脱离了向心性肥胖前期！一切向好中！（结合饮食微调整一起）

大家一起动起来吧，健康生活！

参考资料

[1] Chen Y, Chen Z, Pan L, et al. Effect of Moderate and Vigorous Aerobic Exercise on Incident Diabetes in Adults With Obesity: A 10-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2023 Mar 1;183(3):272-275

来源: 营养师刘合作