健康要加油

日常饮食既要减油也要加油

日常生活中我们如何可以做到

科学“减油”的同时又“加油”呢？

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。不少人把油盐糖视为洪水猛兽，实际上它们都是好东西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处，还会提供较高的饱腹感，能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。特别的是减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入，相反，适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2.无论是动物油还是植物油，摄入过多均会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常等慢病风险。动物油曾因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关。现在指南认为，胆固醇没有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是没问题的；动物油也不能等同于饱和脂肪，如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。相反，无论宣称多么健康的植物油，哪怕是橄榄油、茶树油，吃多了照样不好。**控油的核心是总量控制。**当然，现实中，不建议一直吃一种油，不同油脂的脂肪酸构成不同，对健康的影响截然不同，我们应该换着吃，也就是所谓的加油，在控制油的总量摄入的同时，做好油的种类的增加，尤其是好油，应增加好油：亚麻籽油、橄榄油、核桃油等。

3.健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。人类的脂肪来源大约一半是来自各种食物，比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等，另一半来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多，因此鼓励大家少用烹调油是有益的。需要提醒的是，这里说的烹调用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外，如果你吃的是红烧肉，即使烹调油控制了，脂肪摄入还是可能超量。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。爆炒、煎炸等传统的烹饪方式是没法抛弃的，毕竟好吃，所以要坚持的是合理搭配。蔬菜焯水时滴一点油，捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃，也是减少烹调油的有效方式。

5.家庭使用带刻度的控油壶，有助于定量用油、总量控制。控油壶、控盐勺，对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且，定量控制也过于复杂，真的很难坚持。真正有效的，还是要主动建立“减油”意识，通过主动行为，在点点滴滴中实现减的目标。比如，晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。不是所有加工食品都不健康。比如坚果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作为小零食很健康。对我们而言，“没有垃圾食品，只有垃圾膳食”，关键是看总量控制和食物搭配。比如，中午汉堡＋薯条＋可口可乐（无糖的），晚上吃些几乎没有油的凉拌菜，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等，这就平衡了。同样是汉堡套餐，你也有更好的选择，新奥尔良风味的鸡腿堡，相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少；薯条换成蔬菜沙拉或玉米也能减少脂肪摄入；可乐可以换成相对健康的无糖可乐或苏打水。

来源: 营养师刘合作