俗话说“千金难买老来瘦”，这其实是个非常大的误区，肌少症带来的“瘦”危害不容忽视。“肌少”所带来的全身肌肉的衰减不仅会降低机体免疫功能，增加感染的风险，还会增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾甚至过早死亡的风险，从而导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加，对社会的经济发展造成不良影响。

存钱不如存肌肉，早日练腿储蓄“肌量”，为自己的老年生活储蓄“健康本钱”。35岁之后，人体肌肉会以每年约1%的速度流失70岁以后流失加剧。60岁以上约30%的人会受到肌少症的影响，到了80岁，肌肉流失总量可达50%，易发生跌倒。在整个肌肉流失的过程中，下肢肌肉数量和力量减退比上肢要明显，导致“人老腿先老”的现象。

如何识别肌少症？三种方法，自查腿部肌量

一、步速测试

操作方法：以平时的步行状态行走6米。

结果说明：所需时间超过6秒，则为步态缓慢，提示腿部肌量不足。

二、测量小腿围

操作方法：采取坐位，裸露小腿，

将皮尺环绕小腿最粗处所测得的周径，即为小腿围。

结果说明：男性小腿围<34厘米，女性小腿围<33厘米，提示腿部肌量不足。

三、站立测试

操作方法：坐在没有扶手的椅子上(双脚着地、双手交叉于胸前、不靠着椅背)，然后站起身，紧接着再坐下，重复5次。

结果说明：所需时间大于12秒，提示下肢肌肉力量不足。

肌少症如何运动？趁早练腿，老了不“跌”

肌肉是人体活动的“发动机”，肌量减少会削弱人体的平衡能力，增加跌倒、骨折的风险。成年阶段，在改变偏食、饮酒等不良行为的基础上，趁早锻炼腿部肌肉，有助于保持肌肉的整体功能，延缓衰老。

01抗阻运动，肌肉流失的“暂停键”

抗阻运动是指人体调动骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，可防止肌力快速下降，是减缓肌肉流失的重点核心运动。

1.运动形式

包括蹲坐、坐位蹬腿等，需要注意以下动作要点。

蹲坐:身体直立，双脚打开与肩同宽；屈髋屈膝向下坐；缓慢起身；放下双手，身体恢复直立。

坐姿蹬腿：双脚与肩同宽，一脚勾起脚尖，自然上抬；向前下方伸直膝盖并蹬腿。

2.运动时间

每次抗阻运动持续30~60分钟，每周建议进行2~3次抗阻运动，两次运动间隔48小时。

3.运动强度

从低强度(30%~39%HRR)开始，每个动作重复8~10次为一组，每次进行1~2组，组间休息1~2分钟。之后，逐渐增加重复次数，并通过哑铃和沙袋等来增加运动负荷，达到中高强度(40%~89%HRR)。

02有氧运动，抗阻运动的“最佳搭档”

有氧运动可改善心肺功能、运动耐力，增强机体对抗阻运动的适应力，形成运动的良性循环。抗阻运动结合有氧运动，有助于减缓肌肉流失。

1.运动形式

包括慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。

2.运动时间

每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，每周5天；或每日至少20分钟的高强度有氧活动，每周3天；或两者相结合。

3.运动强度

平常不太运动的人，从低强度开始，逐渐达到中等强度；有规律运动习惯、体能较好的人，从中高强度开始并维持。

肌少症如何安全运动？循序渐进，持之以恒

安全是运动的首要原则，包括运动环境的安全、运动穿着安全和运动行为安全。运动时要穿着舒适的衣服与鞋子，在运动过程中还要注意调节呼吸,如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。运动要循序渐进，需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度，锻炼应持之以恒。最后，需要牢记以下注意事项：

1.运动前，慢走3~5分钟来热身。

2.运动时，保持自然呼吸状态，不可屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。

3.运动中，若出现呼吸困难、面色苍白等不适立即停下休息，休息后无法缓解，需要就医解决问题。

4.运动后，慢走2分钟并拉伸，以放松肌肉。

千金难买老来肉，存钱不如存肌肉。肌肉意味着力量，象征着更强的生命力！我们每个人应该从现在起“储存肌肉，为健康护航”，坚持科学的膳食营养，专业的运动锻炼，有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。

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作者：高彩萍 吴云峰

单位：上海市同济大学附属养志康复医院（上海市阳光康复中心）

主审：翟华（上海市同济大学附属养志康复医院，中国康复医学会科学普及工作委员会副主任委员）

编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）

来源: 康复科普

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