多数人都认为

粗粮升血糖较慢

适当吃粗粮有利于控制血糖

事实上

并不是所有粗粮都有控糖效果

一些粗粮

可以称为“伪粗粮”

因为它们的升糖速度

比大米、白面等细粮还要快

种类选不对，升糖速度快

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

粗粮红榜燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

粗粮黑榜吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
你吃的可能是“伪粗粮”
在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。

但是，大家可能不知道的是，**“打粉”**的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。

GI＜55为低，55-70为中，＞70为高

所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等。

**粗粮饼干的配料表第一是？**很多人会选择粗粮饼干作为早餐，但粗粮、无糖、高纤，往往是这些饼干的幌子。如果你看到粗粮饼干的配料表第一位是“小麦粉”，那就是粗粮“李鬼”没跑了。

（图源：丁香生活研究所）

另外，通常很多饼干排在配料表第二附近的还有食用油，因为饼干酥脆的口感避不开油。而真正的粗粮、纤维素成分却排在配料表的尾端。

粗粮饼干再无糖也是碳水，再高纤也比不过蔬菜水果。

即使血糖高也不能只吃粗粮

粗粮虽好，但最好粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良等。

从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。

粗细搭配

优选低GI食材

冲粗粮糊也有讲究

你记住了吗？

来源: 福建科普